מיקוד קשב פנימי: שיטה יעילה להעלאת מסת שריר?

כבר זמן שמפתחי גוף טוענים שכדי למקסם את העלייה במסת שריר, צריך "להרגיש" את השריר בזמן שהוא מתכווץ, ולהתרכז בהגדלת הכיווץ שלו. בשפה המקצועית מצב זה נקרא "מיקוד קשב פנימי" או באנגלית MIND MUSCLE CONNECTION. לפי התיאוריה, ריכוז מקסימלי בשריר המטרה בזמן ביצוע התרגיל אמור לגרום לגירוי מקסימלי של השריר ובכך לגרום לעלייה במסת שריר. למזלנו, יש כמה מחקרים נחמדים שבדקו את זה.

ניתן להגדיר מיקוד קשב כ"על מה האדם חושב בזמן שהוא מבצע פעילות גופנית". ישנם שני סוגים: מיקוד קשב פנימי ומיקוד קשב חיצוני. מיקוד קשב פנימי מתייחס למצב בו מתרכזים בשריר המטרה, ומתרכזים בכיווץ מקסימלי שלו - כמו שמפתחי גוף טוענים שצריך לעשות. לדוגמה בתרגיל כפיפת מרפק (יד קדמית) אז כאשר המשקל עולה למעלה, להתרכז כל הדרך בהפעלה של השריר. מיקוד קשב חיצוני מתייחס למצב בו מתרכזים אך ורק בלהעביר את המשקל מנקודה א' לנקודה ב', ללא מיקוד מיוחד בשרירי המטרה. מבחינת ראיות מחקריות, רוב הספרות המדעית מצביעה על כך שמיקוד קשב חיצוני משפר ביצועים ספורטיביים(בעיקר עלייה בכוח, לא נבדקה עלייה במסת שריר) יותר מאשר מיקוד קשב פנימי, כך לפי מטא אנליזה (סקירת מחקרים) שפורסמה ב-2013 במגזין International Review of Sport and Exercise Psychology.

משקולות(צילום: shutterstock)

למרות זאת, נמצא במספר רב של מחקרי EMG, מחקרים אשר בודקים הפעלה שרירית על יד אלקטרודות שמחוברות לשרירים, כי מיקוד קשב פנימי גורם בצורה משמעותית ליותר הפעלה שרירית מאשר מיקוד קשב חיצוני. אמנם לא בהכרח ניתן לקשר הפעלה שרירית לעלייה במסת שריר (ישנן מספר בעיות עם מחקרי EMG), אך עדיין אי אפשר להתעלם מהנתונים שמראים פעם אחר פעם כי מיקוד קשב פנימי מגדיל הפעלה שרירית, ומכאן עלתה ההנחה התיאורטית כי אולי הפעלה שרירית גדולה יותר, במקרה הזה של מיקוד קשב פנימי, תגרום לגדילה רבה יותר.

החוקר ד''ר בראד שונפלד, בעל שם עולמי בתחום הכוח והעלייה במסת שריר, החליט לחקור את הנקודה הזו – והמחקר פורסם במרץ במגזין European Journal of Sport Science. לשם המחקר נבחרו באקראיות 30 גברים בגילי 35-18 ללא עבר של אימונים. הם חולקו ל-2 קבוצות שוות וביצעו 2 תרגילים: כפיפת מרפק עם מוט בעמידה (יד קדמית) ופשיטת ברך כנגד מכונה (ארבע ראשי), 3 פעמים בשבוע למשך 8 שבועות. כמו כן בוצעו 4 סטים של בין 12-8 חזרות בשני התרגילים, כלומר 4 סטים ליד קדמית ו-4 סטים לארבע ראשי כל אימון, ובסך הכל 12 סטים שבועיים.

התוצאות הדהימו את החוקרים: קבוצת מיקוד הקשב הפנימי גדלה משמעותית יותר מקבוצת מיקוד הקשב החיצוני - 12.4% לעומת 6.9%, אבל אך ורק בשרירי היד הקדמית. בשרירי הרגליים לא נראו הבדלים בין הקבוצות. לאור התוצאות, נשאלת השאלה מדוע נצפתה גדילה בשרירי הידיים, אך לא ברגליים. עלו מספר השערות, כאשר העיקרית שבהן מסבירה כי זה ככל הנראה קרה משום שהמתאמנים הגיעו ללא עבר של אימונים, ולכן לא הצליחו "להתחבר" מנטלית לשרירי הרגליים ובכך לגרום להפעלה גדולה יותר. טענה נוספת שעלתה מסבירה כי מאז הילדות, גברים מכווצים את היד הקדמית משמעותית יותר מאשר הם מכווצים את שרירי הארבע ראשי, ולכן נצפתה עלייה בשרירי הידיים - משום שכן נוצר קשר בין החשיבה לשרירי הידיים. יתרה מכך, מחקרי עבר הציגו כי מתאמנים מנוסים הצליחו לגרום להפעלה שרירית גבוהה יותר של שרירי הארבע ראשי כאשר ביצעו מיקוד קשב פנימי. לטענת החוקרים, ייתכן כי אם אוכלוסיית המחקר הייתה מאומנת, הייתה נצפית עלייה משמעותית גם בשרירי הרגליים.

ההמלצות הפרקטיות שניתן להוציא מהמחקרים בנושא:

1. נכון להיום, מיקוד קשב פנימי תורם לעלייה במסת שריר בשרירי הידיים, אך לא בשרירי הרגליים - לפחות אצל אוכלוסייה לא מאומנת.

2. מיקוד קשב פנימי לא עובד טוב כשעובדים כבד, ואף עשוי לפגוע ביכולות. לכן, מומלץ להימנע מהטקטיקה הזו, בעיקר כאשר מנסים להעמיס משקל בתרגילים הכבדים כמו סקוואט, לחיצות חזה, דדליפט, לחיצות כתף ועוד.

3. מיקוד קשב פנימי יכול להוות טכניקה טובה לתרגילים חד מפרקיים/פשוטים, כמו כפיפת מרפק (יד קדמית), פשיטת מרפק (יד אחורית) הרחקת כתף( כתף צידית) ועוד.

לשאלות נוספות, ניתן לפנות אליי בעמוד האינסטגרם שלי:

http://www.instagram.com/manor_noam

* חשוב להתייעץ עם מדריך לפני כל עבודה בחדר כושר