שתף קטע נבחר
הכי מטוקבקות
    הוסף כתבה
    הכי מטוקבקות
      זירת הקניות
      אימון כושר: בבוקר או בערב?
      מתאמנים ומאמנים כאחד תוהים לגבי הזמן האידיאלי בו כדאי להתאמן כדי להרוויח מקסימום תוצאות. בסופו של דבר, התשובה טמונה בהתמדה
      להתאמן בבוקר או בערב? זו אחת השאלות הנפוצות בשנים האחרונות בעולם הכושר. מתאמנים ומאמנים כאחד תוהים לגבי הזמן האידיאלי בו כדאי להתאמן כדי להרוויח מקסימום תוצאות, למרות שישנם משתנים חשובים נוספים, כגון עצימות האימון, כמות סטים, טווחי תנועה ועוד. אז מתי עדיף להגיע להתאמן כדי למקסם את תהליך העלייה בשריר ובכוח? בשביל לענות על השאלה, נפנה למטא-אנליזה (סקירת מחקרים ממנה יוצאת המלצה פרקטית). האחרונה התפרסמה לפני מספר שבועות במגזין המדעי The Journal of Biological and Medical Rhythm Research.

       

      הסקירה מציגה מספר מחקרים שלכאורה מראים עדיפות לאימון כוח בערב, בהקשר של עלייה בכוח. למשל, מחקר משנת 1999 מציג כי הייתה עלייה של 9% במבחן
      כוח שנערך בשעה 18:00 בערב לעומת 7:00 בבוקר. בנוסף, מחקר אחר מ-2005 הציג תוצאות זהות כאשר החוקרים ערכו מבחן כוח לשרירי הארבע ראשי בשעות 6:00, 10:00, 14:00 ו-18:00, ונמצא כי הכוח הגדול ביותר נצפה בשעה 18:00, בעוד הכוח הנמוך ביותר נצפה בשעות 6:00 ו-10:00. לפי תוצאות אלו, נראה כי עדיף להתאמן בערב בצורה ניכרת. אולם אין קונצנזוס מוחלט בקהילת המדע לגבי הנושא: מחקר מ-2002 לא מצא הבדלים בכוח בין הקבוצות שהתאמנו בבוקר או בערב, אך כן ניתן לראות כי רוב המחקרים תומכים בעמדה כי אנחנו יותר חזקים בערב.

       

      כושר (צילום: shutterstock)
      (צילום: shutterstock)

       

      בהקשר של עלייה במסת שריר, הנתונים די דומים. לדוגמה, מחקר מ-2009 לא מצא הבדלים בעלייה במסת שריר בין הקבוצה שהתאמנה בבוקר לקבוצה שהתאמנה בערב. מנגד, מחקר מ-2016 מצא כי אלו שהתאמנו בערב עלו יותר במסת שריר בהשוואה לאלו שהתאמנו בבוקר. הסקה לוגית שרירותית מעלה כי על פי המחקרים שהצגתי, מומלץ להתאמן בשעות הערב. עם זאת, בואו נחכה רגע עם המסקנה המהירה. אמנם רוב האנשים יהיו חלשים יותר בבוקר, אך השיפור בכוח לאחר תקופה של אימונים קבועים בשעות הבוקר יהיה זהה בין אלו שמתאמנים בבוקר לאלו שמתאמנים בערב. כלומר, בנקודת ההתחלה אתם עשויים להיות חזקים פחות בבוקר, אך אם תתאמנו רק בבקרים,לאורך זמן, תעלו בכוח לא פחות מאימוני ערב. בסופו של דבר העסק מסתכם בהרגלים ובזמנים קבועים.

       

      למה, אגב, אנחנו נוטים להיות חלשים יותר בבוקר? הסיבה קשורה לטמפרטורת הגוף, שנוטה להיות נמוכה יותר בבוקר וגבוהה יותר בערב. טמפרטורת גוף גבוהה מסייעת להפקת כוח גבוהה יותר, ולכן גם יש המלצה כללית לבצע חימום לפני אימון. בנוסף לטמפרטורת הגוף, ישנו גורם נוסף שמשפיע על היכולות שלנו והוא המערכת האנדוקרינית (המערכת ההורמונלית של הגוף). הורמונים כגון טסטוסטרון וקורטיזול מופרשים בכמות מוגברת בשעות שונות של היום, ויש להם השפעה ניכרת על היכולות באימון. נראה כי בערב יש הפרשה הורמונלית מוגברת, מה שעשוי להסביר הבדלים בכוח בתחילת הדרך באימוני הבוקר.

       

      בהקשר של עלייה במסת שריר, התוצאות זהות לעלייה בכוח. כלומר, ברגע שמתרגלים להתאמן בשעה מסוימת, הגוף עובר אדפטציה (ככל הנראה בשעון הביולוגי) ומתאים את עצמו לשעת האימון, כך שאלו המחפשים למקסם את תהליך העלייה בשריר פשוט צריכים לבחור את הזמן בו הכי נוח להם להגיע ופשוט להתמיד בזמנים האלו. אם יש לכם זמן להתאמן רק בבוקר, אז תתאמנו רק בבוקר באופן עקבי ותגיעו לתוצאות טובות מאוד. אם יש לכם זמן להתאמן רק בערב, אז תגיעו בערב באופן עקבי וגם כאן תמקסמו את התוצאות שלכם.  לא יקרה כלום אם מדי פעם יהיו שינויים בזמני האימון, אבל זכרו: עקביות והתמדה זה שם המשחק בחיים ובעולם הכושר בפרט.

       

      לשאלות נוספות, ניתן לפנות אלי בעמוד האינסטגרם שלי

      https://www.instagram.com/manor_noam/

       

      *חשוב להתייעץ לפני מאמן לפני כל עבודה בחדר כושר 

       

      לפנייה לכתב/ת
       תגובה חדשה
      הצג:
      אזהרה:
      פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
      מומלצים