משקולות מול מכשירים: מה עדיף לעלייה במסת שריר?
מלבד מראה אסתטי, מסת שריר גבוהה משפרת ביצועים ספורטיביים ומורידה באופן משמעותי את הסיכון לפציעות. אז איך עדיף להשיג אותה?
מתאמנים רבים מחפשים להשיג עלייה במסת שריר. מלבד מראה אסתטי, מסת שריר גבוהה משפרת ביצועים ספורטיביים ומורידה באופן משמעותי את הסיכון לפציעות ספורט. אחת השאלות הנפוצות שעולות בהקשר למיקסום התהליך היא הדרך: מה עדיף - לבצע תרגילי משקולות חופשיים (כגון מוט), או לעבוד במכונות? כדי לענות על השאלה, אני אציג את המחקרים הרלוונטיים ביותר.
מלבד שרירי המטרה, תרגילי המשקולות החופשיים עובדים גם על שרירים מייצבים. אם ניקח לדוגמה את תרגיל לחיצת החזה כנגד משקולות, תפקיד המייצבים הוא למנוע בריחה של המשקולות לצדדים תוך כדי הלחיצה למעלה ותוך כדי הירידה למטה. בנוסף, חיזוק שרירי המייצבים ישפר יציבות, קואורדינציה ויכולות אתלטיות, כך שניתן לטעון כי תרגילים חופשיים יהיו יותר פונקציונליים לחיים האמיתיים. אם נבצע לחיצות חזה כנגד מכונה, לא יהיה צורך בשרירים המייצבים בגלל שהמכונה יושבת על ציר, דבר אשר מכווין את התנועה ומוריד מהצורך לגייס את השרירים המייצבים. מעבר לכך, בגלל שבמכונות לא צריך להפעיל את השרירים המייצבים, ניתן להעמיס משקל גבוה יותר באופן יחסי.
אחד החוקים הכי חשובים שאני מלמד את המתאמנים שלי הוא שכוח בא על חשבון יציבות: ככל שאני פחות יציב על הקרקע, ככה אני יכול להפיק פחות כוח, ולהפך. לעולם לא תראו מתחרה בפאוור ליפטינג מניח רגליים על הספה בזמן שהוא מבצע לחיצת חזה עם 400-200 ק"ג - הרגליים תמיד על הרצפה כדי ליצור בסיס חזק. אם ניקח שוב את תרגיל לחיצת החזה כנגד מכונה, אפשר לשים לב בקלות כי המשקל כמעט תמיד יהיה גבוה יותר מאשר מה שאתם מסוגלים להרים בווריאציה החופשית של התרגיל. תרגילים חופשיים כמו סקוואט, דד ליפט, מיליטרי פרס (לחיצת כתף בעמידה כנגד מוט) ועוד, דורשים למידה וטכניקה, והסיכוי לפציעה הוא יחסית גבוה. מנגד, עבודה במכונה מסייעת בלמידה בכך שלא דרושה יותר מדי טכניקה, ולכן ניתן להתקדם במהירות גבוהה יותר. היבט נוסף הוא שמכונות מותאמות לאדם הממוצע, כך שאדם גבוה או נמוך יותר יתקשה לכוון את המכשיר. אם כך - שוויון 2:2 בין התרגילים החופשיים למכונות.
ומה המחקרים מראים? ב-2008 חולקו לשתי קבוצות 36 אנשים (15 גברים ו-21 נשים) עם עבר של אימונים. במשך שמונה שבועות הקבוצה הראשונה ביצעה רק תרגילי משקולות חופשיים, והקבוצה השנייה התאמנה רק עם מכונות. תוצאות המחקר מדגימות כי כמעט לא היו הבדלים
בין הקבוצות בהקשר של עלייה במסת שריר. לקבוצת המכונות הייתה נטייה קלה לעלייה, אך ההבדל לא היה מובהק. במחקר נוסף מ-2018, שהתפרסם בירחון המדעי The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, הקבוצה הראשונה ביצעה רק סקוואט חופשי, הקבוצה השנייה ביצעה רק לחיצות רגליים, ונוספה גם קבוצה שלישית, אשר ביצעה גם וגם. המחקר נמשך 10 שבועות, פעמיים בשבוע וכלל 26 גברים ללא עבר של אימונים. החוקרים מצאו כי כל הקבוצות עלו בצורה מובקהת במסת שריר, אך ללא הבדל ביניהן.
עם זאת, יש לציין מספר נתונים מעניינים: בנוסף לבדיקת שינוי הרכב גוף (עלייה בשריר וירידה בשומן), החוקרים בדקו אם קבוצת הסקוואט השתפרה גם בלחיצת רגליים, והאם קבוצת לחיצת הרגליים השתפרה גם בסקוואט. התוצאות מדגימות כי קבוצת לחיצת הרגליים השתפרה ב-34% בכוח המקסימלי בתרגיל שלה, אך רק ב-8% בסקוואט. מנגד, קבוצת הסקוואט השתפרה ב-34% בכוח מקסימלי בסקוואט, אך גם השתפרה ב-34% בכוח מקסימלי בלחיצות הרגליים. תוצאות אלו מראות לנו כי לסקוואט יש יכולות גבוהות יותר של "העברה" לתרגילים אחרים מאשר לחיצות הרגליים. כמו כן נטען במחקרי עבר כי סקוואט חופשי משפר ביצועים ספורטיביים בצורה יעילה יותר מאשר לחיצת רגליים, ולכן תוצאות אלו עומדות בקנה מידה אחד עם השערות ומחקרי עבר. אולם בהקשר של כתבה זו, נמצא כי שני התרגילים מגדילים בצורה זהה את מסת השריר.
ההמלצה היום היא לבצע שילוב בין שני סוגי האימון על מנת למקסם תוצאות. ע''י שילוב סוגי האימונים, נוכל להשיג את כל היתרונות שבשתי הווריאציות, וכך נוכל למקסם את תהליך הגדילה. ואם זה לא מספיק, מחקר מ-2014 שהתפרסם בירחון המדעי The Journal of Strength & Conditioning Research הציג כי הקבוצה אשר שילבה סקוואט, לחיצת רגליים ומכרעים הגדילה יותר את שרירי הארבע ראשי, לעומת הקבוצה שביצעה רק סקוואט. כך ששילוב של וריאציות שונות, הכוללות גם תרגילים שונים לאותו השריר וגם שילוב בין משקל חופשי למכונות, תהיה אסטרטגיה טובה למיקסום העלייה במסת שריר.
לעמוד האינסטגרם שלי:
https://www.instagram.com/manor_noam/
*חשוב להתייעץ עם מדריך לפני עבודה בחדר כושר
לפנייה לכתב/ת 
