7 דברים שגבר צריך לדעת על חלבונים
בשיתוף ברנפלקס אקסטרה פרוטאין
כולם מדברים איתכם על תפריט מאוזן, על צריכה נאותה ומגוונת ככל האפשר של ירקות ופירות, על צריכת שומנים בריאים כמו שמן זית, אבוקדו ואגוזים, וגם על צמצום משמעותי של פחמימות ריקות. אתם גם שומעים כל הזמן כמה חשוב לצרוך מספיק סידן, ושמעתם גם לא פעם שחשוב שהתפריט שלכם יכיל מספיק חלבון.
אבל האם אתם יודעים כמה חלבון בממוצע אתם צורכים, לכמה ממנו הגוף שלכם באמת זקוק ביום ולמה בדיוק כדאי שתדעו את זה? לדברי קרן דוידסון, דיאטנית קלינית, מנהלת תחום תזונה ובריאות ביוניליוור, אם עדיין אין לכם מושג מה מצב החלבון שלכם, כדאי מאוד שתתחילו לעקוב אחר צריכת החלבון היומית שלכם. זאת מהטעם הפשוט הבא: חלבון הוא אחד מאבות המזון החיוניים לתפקודו התקין של הגוף ושחקן מרכזי בתהליכים רבים המתרחשים בו. הנה 7 עובדות שכדאי לדעת על חלבון, תזונה והגוף שלכם:
1. חלבונים מהווים אבן בניין מרכזית במסת השריר
כמה מרכזית? הם מהווים כ־15% עד 20% ממסת השריר (מסת גוף רזה), שהיא עצמה מהווה כ־35% עד 45% ממסת הגוף הכוללת, תלוי בגיל ובמין.
2. הם משתתפים בחילוף החומרים, ויסות מאזן המים והובלת החמצן בדם
החלבונים משתתפים בתגובות כימיות רבות בתא, ובהן חילוף חומרים ואיזון חומצה־בסיס. כמו כן, הם מאפשרים את ויסות מאזן המים, מפקחים על כניסה ויציאה של חומרים שונים לתא, מהווים נשאים להובלת חמצן בדם ומרכיב חיוני ופעיל במערכת החיסון ובקרישת הדם. הם גם מרכיבים את הורמוני הגוף והמוליכים העצביים.
3. חלבונים משמשים מאגר אנרגיה לגוף
החלבונים מרכיבים את שרירי השלד ומאפשרים את כיווץ ותנועת שריר. כמו כן, הם משמשים מאגר אנרגיה הנחוץ לגוף לשם פעילות גופנית ובמצב של חסר תזונתי.
4. הגוף אינו יודע לייצר בעצמו את כל חומצות האמינו שהוא זקוק להן
הגוף מפרק את החלבונים מהמזון לחומצות אמינו ולאחר הפירוק משתמש בהן כאבן בניין ליצירת חלבונים מחדש. אבל הוא יודע לייצר בעצמו 13 חומצות אמיניות בלבד. את תשע הנותרות, הנקראות "חומצות אמינו חיוניות", אנו חייבים לספק לו ממזונות שונים.
5. צריכה בלתי מספקת של חלבון עלולה להוביל להתפתחות מחלות
חומצות האמינו החיוניות האלה אינן נאגרות בגוף, והן מתקבלות אך ורק ממזונות שונים שאותם חייבים לאכול מדי יום ממקורות שונים (ראו מסגרת). אם הגוף אינו מקבל את כולן או חלקן באופן יומיומי, במשך הזמן עלולות להתפתח מחלות שונות והפרעות בתפקוד.
6. כולנו צריכים לשלב חלבון בכמות מספקת בתפריט לצורך הקיום התקין של הגוף
כמות החלבון הנחוצה לנו משתנה בהתאם למשקל הגוף, הגיל והמצב הגופני. באופן כללי החלבונים צריכים להוות 15%־30% מכלל צריכת הקלוריות היומית, וההמלצה לאנשים בוגרים ובריאים עומדת על צריכה של 0.8־1 גרם חלבון ליום לכל קילוגרם משקל גוף. כך לדוגמה, אישה במשקל 60 ק"ג צריכה לאכול כ־50 גרם חלבון ביום, וגבר במשקל 75 ק"ג צריך לצרוך כ־70 גרם חלבון ביום.
7. ספורטאים צריכים לצרוך פי 1.5־2 חלבון בהשוואה לאלה שאינם מתאמנים
כמות החלבון היומית המומלצת לספורטאים היא לרוב פי 1.5־2 בהשוואה לאדם רגיל, בהתאם לסוג הפעילות שהם מבצעים והעצימות שלה, כדי לתמוך בבניית השרירים והתאוששותם. בזמן פעילות גופנית רקמת השריר עוברת תהליך של פציעה וקרעים מיקרוסקופיים והחלבון מאפשר בנייה וחידוש שלה.
חי, צומח, בונה // מקורות לחלבון בתזונה
חלבון מהחי. מכיל בדרך כלל את כל חומצות האמינו הדרושות לגוף, ולכן נחשב לחלבון בעל ערך ביולוגי גבוה יותר בהשוואה לחלבון מהצומח.
מקורות: עוף, בשר, מוצרי חלב, דגים וביצים.
חלבון מהצומח. בד"כ חלבון לא מלא, כלומר אינו מכיל את כל חומצות האמינו. אבל שילוב של כמה חלבונים מהצומח (למשל דגן + קטנייה, ובתרגום: אורז + עדשים, או פיתה + חומוס) יכול ליצור יחד חלבון מלא המשלים את כל חומצות האמינו הדרושות לגוף.
מקורות: קטניות (שעועית, חומוס, עדשים, פול, אפונה, תורמוס), אגוזים, שקדים, בוטנים, זרעים (צ'יה, פשתן, חמניות), דגנים (חיטה, שעורה, שיפון, אורז, תירס, קינואה)
שימו לב: לצמחונים וטבעונים חשוב לשלב חלבונים ממקורות צמחיים שונים כדי לספק לגוף את מלוא המגוון של חומצות האמינו לקבלת חלבון מלא. אגב, הסויה היא יוצאת מהכלל והיא מקור החלבון הצמחי היחיד שמכיל את כל חומצות האמינו.
רוצים לגוון את צריכת החלבון?
הוסיפו לתפריט היומי את ברנפלקס אקסטרה פרוטאין — דגני בוקר עם חיטה מלאה ושיבולת שועל מלאה עשירים בסיבים תזונתיים וללא תוספת סוכר. מנה של ברנפלקס אקסטרה פרוטאין (30 גרם). מכילה כ־104 קלוריות ו־20% חלבון.
