שתף קטע נבחר
הכי מטוקבקות
    הוסף כתבה
    הכי מטוקבקות
      זירת הקניות
      התרגיל החשוב שמשפר את הבריאות והיכולות / תוכן גולשים
      אם תבצעו את הדדליפט בטכניקה נכונה, תחת ניהול עומסים נכון (סרגל מאמצים), אתם בדרך הנכונה לעלייה במסת שריר וחיזוק מקסימלי של הגוף שלכם

      בשנים האחרונות נהיה ברור יותר ויותר כי כל סוגי האוכלוסיות צריכים לבצע אימון כוח עלמנת לשפר מדדי בריאות רבים. אחד התרגילים היעילים שניתן לבצע כדי למקסם יתרונות בריאותיים, בתוספת של שיפור מובהק ביכולות ספורטיביות, הוא תרגיל הדדליפט, אשר מהווה תרגיל מפתח בתוכניות כוח. שמו של התרגיל מגיע מנקודת ההתחלה שלו: הרמה של המוט (LIFT) מהרצפה שהיא הנקודה הנמוכה ביותר (DEAD). הדדליפט הוא תרגיל פונקציונלי ובסיסי אשר דורש העברה של כוחות דרך כל הגוף, מה שהופך אותו לתרגיל עיקרי בקרב ספורטאי עילית.

       

      מאמנים רבים מנחים את המתאמנים לבצע דדליפט על מנת לחזק ולהגדיל את החלק האחורי של הגוף (שרשרת אחורית), פעולה אשר מובילה לשיפור ביכולות

      ספורטיביות ומורידה את הסיכון לפציעת ספורט. שרירים רבים פועלים בזמן ביצוע התרגיל, אך העיקריים שבהם הם הישבן (השריר הגדול ביותר בגוף), ההמסטרינג (ירך אחורית) וזוקפי הגו, ותפקידם לבצע תנועת פשיטה בירך, התנועה העיקרית בתרגיל. בגלל שהמון שרירים פועלים בזמן ביצוע התרגיל, ניתן להרים משקל גבוה מאוד, מה שמוביל לעומס גבוה על מערכת השריר והשלד. לראייה, הדדליפט הכבד ביותר שאי פעם הורם היה על ידי מרים המשקולות הבריטי אדי הול, אשר הרים 500 קילו בשנת 2016 ושבר שיא עולמי. העומס המכאני הגבוה (MECHANICAL LOAD), מלבד היותו גורם עיקרי לעלייה במסת שריר, מוביל לשיפור בצפיפות העצם, ומסייע במיקסום ביצועים ספורטיביים. בנוסף, מחקרים רבים מצאו כי אנשים אשר סובלים מכאבי גב יחוו ירידה בעוצמת הכאבים לאחר ביצוע סיסטמטי של הדדליפט.

       

      . (צילום: shutterstock)
      חדר כושר(צילום: shutterstock)
       

       

      יתרה מכך, כמעט כל עבודה טקטית (משטרה, כיבוי אש, צבא) דורשת מהעובדים שלה יציבות של אזור שרירי הבטן, תוך כדי יצירה של כוח רב בשרירי הרגליים. ישנם מעט מאוד תרגילים אשר יפעילו במידה רבה את כל הגוף כיחידה אחת, כפי שנדרש מאנשים הזקוקים ליכולת הזו. הדדליפט הוא בדיוק בשבילהם: התרגיל דורש מהגוף לנוע, להתייצב ולהפעיל כוח כאחד, מה שמוביל לגירוי של יחידות מוטוריות רבות (יחידת הפעולה של שרירי השלד), דבר המוביל לגירוי של סיבי השריר, ובסופו של דבר כל אלו מובילים לעלייה בכוח ובמסת שריר בשרירים הרבים אשר פועלים בתרגיל.

       

      למשל, מחקר מ-2015 שהתפרסם בכתב העת The Journal of Strength & Conditioning Research מצא כי 10 שבועות של אימוני דדליפט אשר בוצעו פעמיים בשבוע בקרב גברים, שיפרו בצורה מובהקת יכולות של קפיצה לגובה וקצב ייצור כוח לעומת הקבוצה שלא התאמנה. בנוסף, מחקרים נוספים מציגים כי הדדליפט הוא תרגיל יעיל לשיקום פציעות מסוימות בברך.

       

      כיצד לבצע? למרות כל היתרונות של הדדליפט, יש להיזהר לפני שרצים להרים את המשקל המקסימלי. כוחות דחיסתיים וגזירתיים פועלים על הגב בזמן התרגיל ועל כן יש להתקדם במשקלים בצורה איטית, בנוסף לשליטה מושלמת בטכניקה. מומלץ להתחיל את התרגיל עם משקלים קלים תוך כדי ביצוע מספר גבוה של חזרות. לאחר זמן מה בו אתם מרגישים כי אתם שולטים בטכניקה, ניתן להתחיל להעלות משקלים ולהוריד את טווחי החזרות לטווחים הנמוכים יותר ובכך להרים משקל גבוה יותר.

       

      יש מספר וריאציות לתרגיל וכל אחד צריך למצוא את הדרך הנוחה לו ביותר ושאינה גורמת לכאבים בגב התחתון (דדליפט רגיל, סומו דדליפט, דדליפט עם TRAP BAR, דדליפט רומני, סטיף לג דדליפט). אנשים רבים נוהגים לשלב את הדדליפט כחלק מאימון גב, אבל לטעמי זו טעות. פלג הגוף העליון, כולל שרירי הגב, עובד בצורה סטטית (איזומטרי) בלבד בתרגיל, בעוד השרירים שעובדים בצורה דינמית הם שרירי הרגליים, ולכן זהו תרגיל רגליים במהותו. אם תבצעו את התרגיל בטכניקה נכונה, תחת ניהול עומסים נכון (סרגל מאמצים), אתם בדרך הנכונה לעלייה במסת שריר וחיזוק מקסימלי של הגוף שלכם.

       

      לשאלות נוספות, ניתן לפנות אליי בעמוד האינסטגרם שלי:

      https://www.instagram.com/manor_noam/

       

      *חשוב להתייעץ עם מדריך לפני כל עבודה בחדר כושר

       

      לפנייה לכתב/ת
       תגובה חדשה
      הצג:
      אזהרה:
      פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
      מומלצים