התרגיל החשוב שאתם לא מכניסים לתוכנית האימונים שלכם

בשנים האחרונות עולה הפופולריות של ביצוע תרגילים פונקציונליים במהלך אימונים. לתרגילים אלו, כמו סקוואט או סוגים שונים של מכרעים, המדמים פעולות אותם אנו מבצעים ביום יום, יש שני יתרונות עיקריים: הם מפעילים בו זמנית מספר רב של מפרקים ושרירים, וביצוע שלהם ברמת התנגדות קלה לרוב מספיק על מנת להשיג שיפור בכוח ובתפקוד השרירים.

כתבות נוספות:

שחרור בסוף אימון: האם הוא באמת יעיל?

טריאתלון אחר טריאתלון: בגיל 73 – שאול לוי לא עוצר

ג'וגלינג: האיש שרץ תוך כדי ג'אגלינג עם 3 כדורים

בשל עובדה זו, רוב רובם של האימונים הפונקציונליים מאופיין בביצוע מספר רב של תרגילי מכרעים (לאנג'ים) בווריאציות שונות ובקצב גבוה, כאשר המשותף להם הוא שבזמן ביצוע הכפיפה בברכיים, שתי הרגליים מונחות על הקרקע או מבצעות פסיעות.

הדבר אמנם מאפשר למתאמנים לעמוד בקצב גבוה. אולם, בלהט הרצון לבצע כמה שיותר תרגילים - דווקא התרגיל החשוב ביותר נשכח: כפיפות ברכיים בעמידה על רגל אחת. בשנים האחרונות תרגיל זה עומד במרכז מחקרים מתחום הפיזיותרפיה והאימון שמדגישים את חשיבותו. אלה הן הסיבות מדוע מומלץ לשלב אותו בכל אימון.

מגוון יתרונות גדול. סקוואט על רגל אחת

1. כיווץ מוגבר של שריר הארבע ראשי

המטרה העיקרית של תרגילי המכרעים השונים היא חיזוק שריר הירך הקדמית - הארבע ראשי. מחקרים מראים שביצוע מכרע על רגל אחת גורם לכיווץ גדול יותר של הארבע ראשי בכ-20% יותר מאשר ביצוע כפיפה בעמידת פסיעה (לאנג'), ופי 2 יותר מאשר ביצוע תרגילי מדרגה למיניהם.

הסיבה כמובן טמונה בעובדה שבזמן ביצוע התרגיל משקל הגוף כולו נתמך על רגל אחת. זאת לעומת תרגילים אחרים בהם משקל הגוף מתחלק בין שתי הרגליים, מה שהופך את התרגיל לאידיאלי למתאמנים המתאמנים רק כנגד משקל גוף, או ללא אמצעי עזר.

2. כיווץ מוגבר של שרירי העכוז והירך האחורית

גם שרירי הישבן והירך האחורית לא נשארים מאחור. מחקרים מצביעים על כיווץ של 30% בקרב שרירי הישבן ושל 20% יותר בשרירי הירך האחורית, בזמן כפיפה על רגל אחת, בהשוואה לסוגי המכרעים האחרים.

הסיבה: בזמן ביצוע התרגיל על רגל אחת שרירי הירך מתכווצים על מנת להניע את הירך ובנוסף גם על מנת לשמור על אגן מאוזן. שרירי הירך האחורית צריכים לשלוט גם בתנועת הברך, מה שהופך את התרגיל לאידיאלי לחיזוק קבוצת שרירים זו.

גירוי חזק יותר לשרירים

3. כיווץ מוגבר של שרירי הליבה

שרירי הליבה, שממוקמים בין האגן לבין אזור הצלעות, חשובים לשמירה על יציבות עמוד השדרה ולהעברת כוח בין פלג הגוף התחתון לעליון. ניתן לחזק אותם כמובן על ידי ביצוע של תרגילים ספציפיים כמו פלאנק וגשרים שונים, אבל יותר חשוב ונכון לאמן אותם בזמן ביצוע תרגילים מורכבים.

ישנו קשר ישיר בין ביצוע נכון של התרגיל כאשר פלג גוף העליון מאוזן לבין כיווץ של שרירי הליבה. מחקרים מראים שעל מנת לבצע את התרגיל בצורה נכונה שרירי הליבה מתכווצים בכ-10% מכוחם המרבי.

זה נשמע אולי מעט, בהשוואה לתרגילים כמו פלאנק בו שרירי הליבה מתכווצים בכ-40%, אבל זו עוצמה שמספיקה על מנת לחזק אותם. מדובר לא רק בכוח אלא גם בכיווץ יעיל יותר מאשר ביצוע תרגילים מבודדים.

4. עידוד דפוס תנועה נכון

אחת הבעיות המרכזיות בביצוע תרגילים שכוללים פעולה בו זמנית של מספר שרירים, היא שלא כל השרירים מקבלים גירוי זהה. בזמן ביצוע סקוואט שרירי הארבע ראשי עובדים קשה יותר משרירי הירך, והם אלו שבעיקר מתכווצים.

מכאן החשיבות הרבה של ביצוע תרגיל הסקוואט על רגל אחת. כאשר מקפידים על ביצוע מדויק אנו "מכריחים" את השרירים הפחות דומיננטיים להתכווץ. מסיבה זו מומלץ לבצע את התרגיל מול ראי, ולהקפיד במידת האפשר "שהברך לא נכנסת פנימה" וממוקמת בקו האצבעות, ושקו חגורת הכתפיים ישר.

יעיל בעבודה גם על השרירים הפחות דומיננטיים

5. הורדת הסיכון לפציעות

ביצוע התרגיל תוך הקפדה על תנועה נכונה של הברך ושמירה על פלג גוף עליון מאוזן יפחית משמעותית את הסיכון לפציעות. במחקרים שנערכו, תוכנית אימון ששמה דגש על ביצוע נכון של התרגיל ותרגילים שונים בדרגת קושי משתנה לאורך מספר שבועות, הביאה להפחתה משמעותית של שיעור הפציעות בגפה התחתונה בכ-54% אחוז ול-39% פחות נקעים בקרסול.

הסיבה: השגת שליטה שרירית טובה יותר בתנועת המפרקים לא רק משפרת את כוח השרירים, אלא גם מפחיתה משמעותית את הסיכון לביצוע תנועות לא מבוקרות, שעלולות להוביל לטראומה במפרקים.

6. השפעה בריאותית גדולה יותר

אמנם מדובר בתרגיל בדרגת קושי גבוהה שדורש יכולת שיווי משקל גבוהה, אך יש לו יתרונות רפואיים משמעותיים. מחקרים מראים שהוא יעיל במניעת דילול ברקמת העצם –אוסטאופרוזיס, שכן העומס המופעל על ראש עצם הירך הוא פי 3 מאשר בעמידה על שתי רגליים. בנוסף, תרגול על רגל אחת מביא לשיפור משמעותי בשיווי המשקל לאורך זמן ומפחית משמעותית את הסיכון לנפילות.

הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף בהרצליה לשיקום פיזיותרפיה וכושר אישי.

כך תחזקו את שרירי הרגליים מהבית: