הלב של אימוני הכוח: לחיצת חזה
כך תנצלו נכון את היתרונות הרבים של אחד מתרגילי הכוח החשובים בפיתוח הגוף. וגם: למה כדאי לעבוד עם משקל חופשי לעומת מכונה ייעודית
תרגיל לחיצת החזה (Bench Press) משחק תפקיד משמעותי בתוכנית האימון של מתאמנים חובבנים ומקצוענים כאחד. לחיצת החזה הוא תרגיל בסיסי בקרב מרימי משקולות תחרותיים (POWER LIFTING) והוא נחשב לתרגיל תחרותי בספורט זה.
בנוסף, לחיצת החזה זה תרגיל אשר מורכב משרירים רבים אשר פועלים, ובאמצעות זאת ניתן להרים המון משקל, פעולה שדורשת פעילות עצבית גבוהה. הפוטנציאל של התרגיל לשפר כוח ומסת שריר יצר תופעה ייחודית, כך שהתרגיל נחקר רבות בקהילה המדעית של מדעי הספורט, ואף מתאמנים רבים מרגישים שמשהו חסר אם התרגיל הוא לא חלק מתוכנית האימון שלהם.
לחיצת חזה
השרירים העיקריים הפועלים בתרגיל הם החזה, הכתף הקדמית והיד האחורית. התנועות העיקריות בתרגיל הן קירוב אופקי וכפיפה במפרק הכתף, בנוסף לפשיטה במפרק המרפק. לתרגיל וריאציות רבות: ניתן לעבוד עם מוט, משקולות חופשיות וגם מכונות. היתרונות בעבודה עם משקל חופשי (מוט או משקולות) הם בכך שהם יותר פונקציונליים, כלומר ההעברה ליכולות "במגרש" יהיו טובות יותר מאשר עבודה עם מכונה, משום ששרירים מייצבים רבים נכנסים לתמונה, לעומת המכונה שמקבעת אותנו על ציר.
ניתן להגיד כי עבודה עם משקל חופשי היא טבעית יותר. יחד עם זאת, כאשר המטרה היא פיתוח גוף למען מראה אסתטי יותר, יש בהחלט מקום לשלב לחיצת חזה כנגד מכונה, בדיוק בגלל העובדה שהיא מנטרלת את הצורך ביציבות, מה שאומר ששרירי החזה מקבלים את כל העומס וניתן להרים כך משקל גבוה מאוד. יתר על כן, מתאמנים רבים חושבים כי יש הבדלים בין לחיצת חזה במוט לבין לחיצת חזה במשקולות, אך ההבדלים יהיו מינוריים, אם בכלל, לפחות בהקשר של עלייה במסת שריר וכוח.
חשוב לזכור כי לכל וריאציה היתרונות והחסרונות שלה, כך שבסוף זה מתאזן. ככלל, בווריאציה עם המוט ניתן יהיה להרים משקל גבוה יותר, משום שהמשקל פחות מנסה לברוח לצדדים לעומת הווריאציה עם המשקולות החופשיות. יהיה גם קל יותר להתקדם לאורך זמן כאשר עובדים עם מוט, וזאת משום שניתן לעלות במשקלים בצורה הדרגתית יותר (כל פעם להוסיף 1.25 כל צד), לעומת משקולות חופשיות שלרוב הקפיצות הן של 2 ק''ג בכל יד כל פעם, כך שיוצא כאילו העליתם ב-4 ק''ג את המשקל, דבר העשוי להקשות על ההתקדמות לאורך זמן.
אחד העקרונות החשובים שצריך לזכור כאשר מתאמנים בחדר הכושר הוא שיציבות באה על חשבון כוח והפוך. למשל, כאשר תבצעו לחיצת חזה כנגד מוט או משקולות, ותרימו את הרגליים על הספסל, סביר להניח שתוכלו להפיק פחות כוח, משום שהגוף ישקיע מאמץ בייצוב הגוף. מנגד, כאשר הרגליים מונחות על הריצפה ויוצרות בסיס חזק, הגוף ישקיע את מירב המאמצים בייצור של כוח, כי אתם כבר יציבים – כך תוכלו להרים משקל גבוה יותר, ולכן אם אין כאבים או פתולוגיות ספציפיות בגב, ההנחיה תהיה להניח את הרגליים על הקרקע.
כך גם בלחיצת חזה עם משקולות, ככל שהמשקולות מנסות לברוח יותר, כלומר צריך לשלוט ביציבות שלהן, כך ניתן יהיה להרים פחות משקל, אך טווח התנועה הגדול שנותן התרגיל (במשקולות התנועה לא נעצרת בקו החזה) מחפה על כך, שכן טווחי תנועה גדולים נמצאו במחקרים כיעילים יותר לעלייה במסת שריר לעומת טווחי תנועה חלקיים. בנוסף, תרוויחו שיפור בגמישות. כדי למקסם את תהליך הגדילה של החזה, יש לעבוד עליו במספר זויות שונות. כאשר עובדים על ספסל שטוח, החלק הדומיננטי בחזה יהיה החלק האמצעי (STERNAL HEAD), אך כאשר מרימים את הספסל לשיפוע חיובי הנע בין 30-45 מעלות, החלק העליון של החזה (CLAVICULAR HEAD) נהיה דומיננטי יותר.
מחקרי EMG (הפעלה שרירית) מראים כי החלק העליון של החזה נהיה פעיל בצורה רבה יותר כאשר הכיסא נמצא במצב של 45 מעלות, אך גם ב-30 מעלות נמצאה הפעלה שרירית גבוהה, ולכן כל אחד צריך למצוא את המצב הנוח לו ביותר שאינו גורם לכאבים בכתף.
כיצד לשלב בתוכנית האימונים?
אצל מתאמנים מתחילים המטרה העיקרית היא להתחזק ולהעלות משקלים לאורך זמן, פחות משנה אם זה במשקולות או במוט, אך חשוב לבחור וריאציה ולרוץ איתה לתקופה, כך תוכלו לוודא התקדמות. אם כל פעם תחליפו בין הוריאציות, לא תוכלו לדעת אם באמת התקדמתם בכוח שלכם. אם עליתם בכוח לאורך זמן, סביר להניח שגם עליתם במסת השריר. אני ממליץ לשלב את התרגיל כתרגיל ראשון או שני בתוכנית, כאשר לאחר מכן יש מקום לשלב תרגילים מבודדים כמו פרפר.
בנוסף, ההמלצה תהיה לעבוד בטווחי החזרות של 8-12, עד לכשל שרירי או כמעט כשל שרירי. מומלץ לנוח בן 90-180 שניות בין הסטים. תנועה נכונה בתרגיל תהיה ירידה למטה עד נגיעה בחזה, ועליה למעלה עד נעילה או כמעט נעילה של המרפקים. לאחר זמן מה של אימונים בהם צברתם ניסיון, בניתם כוח בסיסי ואתם שולטים בצורה טובה בטכניקה, ניתן לעבוד על משקלים גבוהים יותר בטווחי החזרות הנמוכים יותר. חשוב לזכור שאם בחרתם לעבוד כבד, תדאגו שיהיה מאחוריכם ספוטר (שומר) – אדם שישמור עליכם במידה שלא תצליחו ללחוץ את המוט בחזרה למעלה, כך תימנעו מנפילה של המוט עליכם תוך כדי התרגיל.
לשאלות נוספות, ניתן לפנות אלי בעמוד האינסטגרם שלי: https://www.instagram.com/manor_noam
לפנייה לכתב/ת 
משקולות
צילום: shutterstock
מומלצים
