שתף קטע נבחר
הכי מטוקבקות
    הוסף כתבה
    הכי מטוקבקות
      זירת הקניות

      איך להימנע מירידה במסת שריר / תוכן גולשים

      לקחתם הפסקה מהאימונים ואתם חוששים מהתוצאות? הנה כמה טיפים חשובים בנוגע לשמירה על הגוף

      כל מתאמן, בשלב כזו או אחר של חייו, ימצא את עצמו בתקופה בה הוא לוקח הפסקה מהאימונים, בין אם זה מרצון (הורדת עומס והתאוששות) או מכוח ההכרח (פציעה/מחלה). מסיבה זאת מתאמנים רבים חוששים לאבד את מסת השריר שלהם. אם גם אתם חוששים שכל העבודה שלכם תלך לטמיון לאחר מספר ימים ללא אימון, הכתבה הזו בשבילכם.

       

      עלייה במסת שריר (היפרטרופיה שרירית) מתרחשת כתוצאה מעומס מכני (משקל חיצוני) שמופעל על השרירים. חווית העומס על השרירים מומרת לאנרגיה

      כימית על ידי קולטנים אשר ממוקמים בשרירים ונקראים מכנורצפטורים. לאחר ההמרה לאנרגיה כימית, מתחילים מספר תהליכים ביולוגיים שבסופו של דבר גורמים לסיבי השריר לגדול ולהתחזק. מנגד, ירידה במסת שריר (אטרופיה שרירית) מתקיימת כאשר עומס מכני מפסיק להיות מופעל על השרירים. משום שרקמת שריר היא תובענית מבחינה אנרגטית, וגופנו מנסה לחסוך ככל האפשר בהוצאה האנרגטית שלנו, הגוף יפרק מסת שריר שיחשיב כמיותרת, משום שלא משתמשים בה.

       

      אימון כושר (צילום: AFP / PRESIDENCIA PERU) (צילום: AFP / PRESIDENCIA PERU)
      אימון כושר(צילום: AFP / PRESIDENCIA PERU)

       

      אטרופיה שרירית מתרחשת כאשר מפסיקים להתאמן, מכל סיבה שהיא, אך קצב הירידה בשריר עשוי להשתנות בהתאם למצבים מסוימים. למשל, סקירה מחקרית מ-2013 שהתפרסמה בכתב העת Nutrition Reviews מציגה כי במצב של מנוחה מוחלטת בה אין תנועה בכלל, ניתן לאבד קילו של מסת גוף רזה (כל מסה שאינה מסת שומן) בשבוע אחד בלבד ללא אימונים. מחקר נוסף, שהתפרסם בכתב העת Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports מצא ירידה של 11% בנפח סיבי השריר לאחר 10 ימים ללא אימון, בקרב אוכלוסיה מאומנת. עם זאת, חשוב לציין כי הירידה ככל הנראה נבעה מירידה של גליקוגן ומסת מים, ולא מסת שריר אמיתית. גליקוגן משמש כמאגרי אנרגיה בשרירים ובכבד, והוא מורכב מגלוקוז (פחמימה). אותם מאגרי אנרגיה גדלים כאשר מתחילים להתאמן. הפחמימות שאנו צורכים מומרים לגלוקוז בזמן תהליך העיכול, מקור האנרגיה העיקרי שלנו. כאשר גופנו לא צריך יותר אנרגיה, חלק מהגלוקוז עובר תהליך ביוכימי הנקרא גליקוגנזה, פעולה הגורמת ליצירה של מאגרים של גלוקוז בשרירים ובכבד על מנת לספק אנרגיה זמינה בעת הצורך, וככה נוצרים מאגרי הגליקוגן.

       

      בהקשר זה, מחקר משנת 1999 מצא כי ברגע שמאגרי הגליקוגן מתמלאים (כשחוזרים להתאמן) נפח השריר גדל בכ-16%. מנגד, מחקר אחר מצא כי לאחר שבוע של הפסקה מהאימונים, כמות הגליקוגן יורדת בכ-20%, ולכן ניתן להניח בסבירות גבוהה כי הירידה הראשונית במשקל לאחר תקופה קצרה ללא אימונים היא כתוצאה מירידה במאגרי הגליקוגן ובמים, שכן מאגרי הגליקוגן מעצם היותם פחמימות סופחים מים. אז מתי מתחילה ירידה במסת שריר עצמה ולא מדברים אחרים?

       

      אותה סקירה מחקרית מ-2013 מציגה כי ירידה אמיתית במסת השריר מתחילה לאחר כשבועיים/שלושה ללא אימונים, ולכן אם נתקלתם במצב כזה, באמת יש להתחיל ממה לדאוג. אולם צריך לזכור כי גם אם לקחתם הפסקה ארוכה מהאימונים וחזרתם, אתם תחזרו מהר מאוד למצב בו הייתם, הודות לתהליך שנקרא "זיכרון שריר" שכתבתי עליו בעבר. בקצרה, זיכרון שריר מתאר מצב בו קל יותר להחזיר מסת שריר שאבדה, מאשר ליצור אותה מאפס. עם זאת, ישנן מספר אסטרטגיות שניתן ליישם על מנת להמעיט בנזק ולשמר כמה שיותר מסת שריר בזמן הפסקה מהאימונים.

       

      ראשית, ההמלצה תהיה להפסיק גירעון קלורי אם קיים, שכן התהליך יאיץ את פירוק רקמת השריר. במידה ונמנע מכם להתאמן מסיבה כזו או אחרת, יש לנסות לשמור על מאזן קלורי נייטרלי, כלומר לא להיות במאזן קלורי חיובי (עודף קלוריות) ולא להיות בגירעון קלורי (חוסר בקלוריות). מאזן קלורי חיובי ללא אימונים יוביל לעלייה כמעט נקייה במסת שומן, בעוד מאזן קלורי שלילי יאיץ את קצב פירוק השרירים ויגרום לגוף להמיר אותם לאנרגיה. לאחר מכן, יש לאכול כמות גבוהה של חלבון, משום שאכן נמצא כי כמות חלבון גבוהה בתקופה ללא אימונים מקטינה את קצב הירידה במסת השריר, כך מציגה אותה סקירה מחקרית מ-2013. ההמלצה בתקופה כזו תהיה לצרוך כ-2 גרם חלבון פר קילוגרם של גוף, עם עדיפות להגביר את כמות החלבון ל-2.2 גרם חלבון פר קילוגרם של גוף (למשל אדם השוקל 100 קילו יצרוך 200 גרו חלבון ומעלה). ולבסוף, נסו להיות כמה שיותר פעילים גופנית, שכן זה ייאט את קצב הירידה. אם אתם טסים לחופשת בטן גב לשבועיים ולא זזים מטר ממיטת השיזוף (מלבד אל האוכל), אל תצפו לחיסכון מקסימלי במסת השריר שלכם, שכן אין עומס או התנגדות המופעלים על הגוף.

       

      לשאלות נוספות, ניתן לפנות אליי בעמוד האינסטגרם שלי:

      https://www.instagram.com/manor_noam/

       

      *חשוב להתייעץ עם מדריך לפני כל עבודה בחדר כושר

       

      לפנייה לכתב/ת
       תגובה חדשה
      הצג:
      אזהרה:
      פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
      מומלצים