שתף קטע נבחר
הכי מטוקבקות
    זירת הקניות

    לסיים את החורף שריריים יותר: 3 עקרונות להעלאת מסת שריר

    בגדים ארוכים וחשק מוגבר לאכול? מצויין. תקופת החורף היא אידאלית להעלאת מסת שריר לפי החזרה לבגד הים ולסלפי ליד הבריכה. ערוץ הכושר עם הטיפים שיעזרו לכם לגדול מהר וטוב יותר

    תרצו בזה או לא - החורף כבר כאן. אם בקיץ עמלנו קשה בכדי להשיל כל שכבת שומן עיקשת ולהשוויץ עם החיטובים שלנו בחוף הים, הרי שאין זמן מתאים יותר מעכשיו, כשמוציאים את כל הבגדים הארוכים מהארון, בכדי להעלות מסת שריר לקראת הקיץ הבא. במיוחד לשם כך, אספנו את משולש הטיפים האולטימטיבי שיעזור לכם לסיים את החורף הזה שריריים יותר.

     

    כתבות נוספות:

    לאחר שעזבה את הדת - בינה הפכה למפתחת גוף

    התרגיל הפופולרי לחזה שפוגע לכם בכתפיים

    זה לא התרגיל: מה באמת יחטב לכם את הבטן?

     

    לפני הכל, חשוב לזכור - עלייה במסה, כשמה כן היא - עלייה במסת הגוף וגדילה בנפח הגוף באופן כללי - הן בשריר והן ברקמת השומן. כמובן שהמטרה הנחשקת של כל מי שעולה במסה היא עליה במסת הגוף הרזה – כלומר בשריר בלבד וללא שומן, אך מצב זה כמעט ובלתי אפשרי. מסיבה זו, לאחר התקופה בה עולים במסה נהוג להיכנס שוב לתהליך חיטוב בו משילים את השומן העודף, וזאת תוך הימנעות מאובדן מסת השריר היקרה אותה השגנו.

     

    מתחילים להתא ן בחורף ומגיעים לקיץ שריריים יותר ()
    מתחילים להתא ן בחורף ומגיעים לקיץ שריריים יותר

     

    טיפ #1 - תזונה

    זה אולי הטיפ הכי חשוב שיש ליישם כאשר אנו רוצים לגדול. בכדי להעלות מסת שריר יש להימצא במאזן קלורי חיובי בו הגוף מקבל יותר קלוריות ממה שהוא צריך במצב הנייטרלי שלו – כלומר, כאשר אין לנו צורך בגדילה או בדיאטה.

     

    מאזן קלורי חיובי ניתן להשיג במספר דרכים: או על ידי הגדלת צריכת הקלוריות שלנו, או על ידי הפחתת ההוצאה הקלורית שלנו, או על ידי שילוב של השניים. זה המקום בו ראוי לציין שבמקרים מסוימים ניתן להעלות מסת שריר גם כאשר מצויים במאזן קלורי שלילי, אך מאזן קלורי חיובי – בו כאמור ישנו עודף קלורי, ללא ספק יהיה מצב אידיאלי בכדי לתרום לתהליך העלייה במסה.

     

    ישנם ברחבי הרשת אין ספור תפריטים אך ללא ספק תפריט איכותי ומותאם אישית הנבנה על ידי דיאטן או דיאטנית מוסמכים יכול לקצר לכם את הדרך משמעותית ויחסוך לכם זמן יקר. בקיצור, זכרו - בכדי לגדול צריך לאכול.

     

    חטיפי חלבון (צילום: shutterstock)
    תזונה היא כלי מפתח לעלייה במסת השריר(צילום: shutterstock)

     

    טיפ #2 - אימונים

    כמובן שתזונה חשובה ומהווה את הנקודה הראשונה שיש לציין, אך גם למשטר האימונים עשויה להיות חשיבות לא פחות גדולה. את נושא האימונים נחלק לנפח שבועי, לסוג האימונים ולעצימות.

     

    כאשר אנו מדברים על התקדמות באימונים, ראשית יש לציין כי התקדמות תושג באופן מיטבי כאשר אנו שומרים על עקביות והתמדה, וזאת משום שכאשר אנו מגרים את השרירים באופן תדיר נוכל להסתגל לגירוי המופעל עלינו, ובהתאמה – להוסיף גירוי מדוד נוסף עד להסתגלות הבאה וחוזר חלילה. ההתקדמות הזו היא המפתח העיקרי להצלחה. 

     

    צפו: כך מתאמן מישל טרוני

     

    הנפח השבועי שלנו באימונים צריך להיות מספק. ההמלצה הכללית לאימוני כוח שבועיים היא בין 2-3 אימונים בשבוע, כאשר האימונים אינם בימים עוקבים ומסופקת מנוחה של לפחות 48 שעות בין אימון אחד למשנהו. מנוחה כזו מאפשרת אימוני גוף מלאים, כלומר כאלה שמאמנים את כל קבוצות השרירים יחד ומאפשרים מנוחה והתאוששות.

     

    מתאמנים מנוסים יותר, הזקוקים לנפח גדול יותר, או כאלו שפשוט נדרשים להגיע בימים עוקבים, קיימות תכניות חלוקה המפצלות את קבוצות השרירים, אך באימוני גוף מלא ניתן להגיע לתוצאות מרשימות.

      

    התאימו את האימונים לזמן העומד לרשותכם ()
    התאימו את האימונים לזמן העומד לרשותכם

     

    חשוב לזכור כי על אף שלאימוני ההתנגדות חשיבות אדירה בתהליך, אימוני אירובי מומלצים גם הם לשיפור מערכת הלב והריאה, ואף עשויים לתרום לתהליך ההתאוששות מאימוני ההתנגדות.

     

    סוג האימונים חשוב גם הוא: באימוני משקל, TRX, או אפילו אימונים קבוצתיים מחוץ לבית, ניתן להשיג תוצאות מרשימות ולעלות במסה. למען הדיוק המדעי, נציין כי ניתן לעלות במסה גם כשמבצעים הרבה חזרות עם משקלים נמוכים. יחד עם זאת, באופן אידיאלי לשם עלייה במסה חשוב להרכיב את משטר האימונים גם מאימונים המאפשרים עבודה על משקלים גדולים, כמו כאלה המתבצעים בחדר הכושר. שם, מטבע הדברים, קיים ציוד המאפשר עבודה כנגד התנגדות גבוהה. בנוסף לכך, האימון בחדר הכושר מאפשר לבודד קבוצות שרירים במקרה הצורך או למצוא חלופות לתרגילים כאשר הדבר נדרש מסיבה כזו או אחרת.

     

    בנוסף, חשוב לשלב בתוכנית האימון שלנו תרגילים בהם ישנו עומס מכני גדול, המתקבל על ידי תרגול כנגד משקלים כבדים המצריכים מעט חזרות. זאת לצד תרגילים בעלי עומס מטבולי גדול, המתקבל על ידי ביצוע חזרות רבות.

     

    אימון עם משקלים כבדים יביא לגירוי חזק יותר של השרירים ()
    אימון עם משקלים כבדים יביא לגירוי חזק יותר של השרירים

     

    טיפ #3 - מנוחה

    למנוחה חשיבות גדולה בתהליך הגדילה. מחקרים מראים כי הגוף נבנה במנוחה והתאוששות, וכפי שהוזכר בפסקאות הקודמות - חשוב לתת מנוחה מספקת בין אימונים.

     

    בנוסף, בין אם מדובר בעלייה במסה או לא, שינה מספקת ומנוחה הולמת מאפשרות להגיע לאימון חדים וממוקדים ולהפיק את המיטב מכל אימון, ואף למנוע פציעות העשויות להתרחש במצבי קיצון של עייפות וחולשה מוגברת.

     

    הכותב הוא מאמן כושר אישי ומדריך ספורט מוסמך במכון וינגייט

     

    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    מחשבוני בריאות
    פורומים רפואיים
    מומלצים