לאכול הרבה, לאכול יותר: כל מה שצריך לדעת על תזונת ספורטאים צעירים
ספורטאים צעירים, בין אם מקצועיים ובין אם עוסקים בספורט כתחביב, נמצאים תחת עומס אימונים שבועי שדורש השקעה רבה, לרבות משמעת בתחום התזונה. יעל דרור, דיאטנית קלינית פיזיולוגית, מסבירה מה, כמה ולמה צריך לאכול הרבה כדי להצליח בספורט
בשיתוף הטוטו
הצלחה בספורט מקצועני וגם בחובבני אינה רק תוצאה של כישרון, יכולת ועבודה קשה. כמו שאנחנו דואגים למכונית שלנו ומוודאים שיש בה מספיק דלק, שמן ומים – כך אנחנו צריכים לדאוג לגוף שלנו, שבמקרה של הספורט הוא כלי העבודה שלנו.
ספורטאים צעירים נמצאים נתונים תחת עומס אימונים שבועי, הדורש משמעת עצמית והשקעה של זמן ואנרגיה. אחת הבעיות שלהם היא לשלב בין האימונים, הלימודים בבית הספר ודרישות הגוף מבחינת גדילה. כיצד ניתן לסייע להם לשמור על הבריאות ולפתח את מסת השריר הדרושה להתקדמות בענף הספורט שבו הם עוסקים?
מאורז בסופר ועד לטאלנט של הכדורגל: הכירו את סיפורי הספורטאים שהתגלו במקרה
לשם כך שוחחנו עם יעל דרור, דיאטנית קלינית פיזיולוגית (M.Sc), שעובדת ומייעצת לספורטאים חובבים ומקצועיים בתחומי התזונה, הבריאות והספורט. לדבריה, כדי לאפשר בנייה של שרירים חייבים להתקיים שלושה מדדים חשובים: בשלות גופנית (עלייה בטסטוסטרון ובהורמון הגדילה, שבלעדיה לא תהיה לאימון השפעה משמעותית על גדילה של מסת השריר), תוכנית אימונים (התאמה אישית לכל ילד על פי צרכיו) ותזונה נכונה, שיש לה אחריות של עד 70 אחוז בבניית מסת השריר ויצירת אפקט האימון על הגוף.
כדי לאפשר לספורטאי הצעיר ליהנות מתזונה בריאה, התורמת גם להעלאת מסת שריר, יש להקפיד על כמה כללים מרכזיים בבניית התפריט היומי, כפי שמפרטת דרור, הדיאטנית המלווה של נבחרת העתודה בטניס (נערות) והדיאטנית הראשית של הפרויקט הלאומי החדש "האקדמיה לטניס" ברמה"ש.
לשמור על מאזן קלורי חיובי. כלומר, להכניס לגוף יותר קלוריות ממה שמוציאים, בהתאם לדרישות הגוף מבחינת האנרגיה הדרושה לגדילה ולתפקוד היומיומי ואת הוצאת הקלוריות בפעילות גופנית.
להקפיד על שגרת אכילה נכונה. הגוף ממשיך לגדול כל הזמן, ולכן לא מספיק להקפיד לאכול "נכון" רק בימי האימונים, אלא גם בימי המנוחה ובמיוחד בסופי השבוע.
לאכול הרבה, לאכול יותר. העיסוק הספורטיבי דורש מגופו של הילד הרבה יותר קלוריות ותמיכה תזונתית, ולכן כדי לבנות שרירים הוא זקוק לכמויות גדולות יותר של מזון ובתדירות גבוהה יותר. למשל, במקום כריך מלחם פרוס לבית הספר אפשר לשלוח עם הילד לחמנייה או פיתה, עם כמות מילוי גדולה יותר.
לאכול בתדירות גבוהה. קצב חילוף החומרים של ילדים ובני נוער גבוה בבסיסו בשל תהליכי הגדילה וההתפתחות, והעיסוק בספורט מעלה אותו אף יותר. אם לא אוכלים בתדירות גבוהה במשך היום, קיים חשש שבמקום לבנות שריר יהיה פירוק שריר. לכן, חייבים להקפיד לאכול בכל שעתיים-שלוש שעות, ללא קשר לרמת התיאבון או לאילוצי סדר היום.
לא לוותר על ארוחת בוקר. רוב הספורטאים הצעירים מתאמנים בשעות אחר הצהריים והערב, ולאחר מכן עוברים שעות רבות ללא אכילה כי הולכים לישון. את החוסר במזון משלימה ארוחת הבוקר, שצריכה לכלול חלבונים, פחמימות וסידן.
לאכול אחרי אימון. חובה לאכול תוך 30-45 דקות מסיום האימון ארוחה הכוללת חלבונים ופחמימות. לעתים ספורטאים צעירים מתקשים לאכול לאחר האימון, בשל העייפות והרמה הגבוהה של אדרנלין בדם, ולכן ההורים חייבים להקפיד שיאכלו סמוך לחזרה הביתה לאחר האימון.
לשלב שומן בריא בתפריט. חלק מהספורטאים הצעירים מתקשים להעלות מסר שריר בשל רזון המלווה באחוז שומן נמוך מדי. במקרים כאלו חשוב לשלב בתפריט מקורות של שומן בריא כמו בוטנים, שקדים, אגוזים, זיתים, חלבה, טחינה, שמן זית, שמן קנולה, אבוקדו ועוד.
לפזר נכון חלבון איכותי. החלבון בונה את השרירים בגופנו, כך שיש לשלב חלבון איכותי בתפריט ולפזר אותו נכון לאורך היום. דוגמאות לחלבון איכותי: עוף, הודו, בקר, דגים, ביצה, חלב, גבינות, מעדנים, יוגורטים ושילוב של קטניות.
לאתר חוסרים תזונתיים. חשוב לבצע בדיקות דם לפחות פעם בשנה, בתיאום עם הרופא המטפל. החוסרים התזונתיים העיקריים שיש לבדוק הם ויטמין B12, ברזל, פריטין (מאגרי הברזל), ויטמין D, אבץ וחומצה פולית.
לישון כדי לגדול. חשוב להקפיד על שמונה-תשע שעות של שינה רצופה (אצל ילדים בגיל היסודי אף חשוב להקפיד על לפחות עשר שעות שינה). על הספורטאי הצעיר ללכת לישון בזמן, ועד 23.00 להיות בשלב השינה העמוקה כדי לאפשר הפרשה אופטימלית של הורמון הגדילה בלילה. ללא מנוחה אמיתית לשרירים, למערכת השלד, למערכת העצבים ולשאר מערכות הגוף, עלולה להיות ירידה חדה במימוש הפוטנציאל האישי בעקבות האימונים, והחשש לפציעות יעלה.
בשיתוף הטוטו
לפנייה לכתב/ת 
