שתף קטע נבחר
הכי מטוקבקות

    לחיזוק: אימון יוגה בשילוב כיסא למבוגרים

    תרגול יוגה בעזרת כיסא לימים בהם רמת הלחץ והחרדה גבוהים ואין אפשרות לצאת החוצה לסטודיו או למכון. "תרגול יאפשר למחשבות החיוביות לתפוס את מקומן של המדכדכות ולהקל על כאבים", אומרת מורה ליוגה ונותנת תרגילים פשוטים ומחזקים לביצוע על כיסא

    המדור בשיתוף "מגדלי הים התיכון"


    אם כבר לבד אז שיהיה בתנועה. אנחנו מבלים יותר ויותר שעות בבידוד בבית, גם היציאה לסופר הקרוב או לבית המרקחת לא מספקים די אוורור. המצב די מדכא, וכשהדכדוך עולה, המערכת החיסונית שלנו נחלשת, והפרצה כמו אומרים קוראת לגנב, למכאובים, רגישויות ומחלות כרוניות שכבר למדנו לרסן.

     

    אחד הכלים להתמודדות ביתית עם המצב הינו היוגה. היתרון של שיטת התרגול העתיקה הזו הינה החיבור בין הנשימה לתנועה של הגוף. כל התנועות והתנוחות שלנו רוכבות על הקצב של השאיפה והנשיפה. לא חייבים להיות גמישים בכדי לתרגל יוגה, לא חייבים להיות צעירים בכדי לתרגל יוגה, לא חייבים להיות רוחניים במיוחד בכדי להיכנס לאימון שמיטיב על כל המערכות של הגוף.

     

    כל מה שדרוש הוא לנשום, וכל עוד אתם נושמים, אתם יכולים במאמץ קטנטן לתרגל למען עצמכם, ולראות תוך זמן קצר כיצד החיוניות שלכם משתפרת, האנרגיה והמחשבות החיוביות תופסות את מקומן של אלו העגומות.

     

    עוד במדור 60 פלוס:

    יוגה נשית: 5 תרגילים לבריאות ויציבות גם בגיל 60+ 

    צפו: תרגול גופני למבוגרים בבידוד ביתי

    במיוחד עכשיו: 20 טיפים לשמירה על קשר עם הנכדים 

     

    לתרגל יוגה בבית כשאי אפשר לצאת לסטודיו (צילום: shutterstock) (צילום: shutterstock)
    לתרגל יוגה בבית כשאי אפשר לצאת לסטודיו(צילום: shutterstock)
     

    מתחילים: בהדרגה ובהקשבה

    בהדרגה, ובהתמדה. העיקרון שלימדו אותי מורי רחל זולברג, ליאורה קסטנבוים ושחר בן דוד, הינו שיש להתחיל מנקודת המוצא שלנו היום. גם עם היום הגב קצת כואב, לא נחשוש ונתרגל מעט בגבול ההרגשה הטובה.

     

    ואם מדברים על גבולות, ביוגה כמו בתרבויות עתיקות ישנם גם עשרת הדיברות (יאמה וניאמה) והראשון במעלה הינו ערך אי האלימות – אהימסה. מסיבה בו אנחנו מתרגלים תמיד בהקשבה לגוף, לנשימה ולמחשבה. לא נעשה תנוחה שמכאיבה, אף פעם. לא ננסה להתחרות במתרגל אחר, או להידמות לאיזה סרטון יוגה שניתן למצוא ברשת.

     

    מה עושים: נושמים נכון

    מתחילים במידת האפשר בישיבה על כיסא. לכמה דקות בגב זקוף, ונושמים, פשוט כך, מהנחיריים ולא מהפה. כל כך התרגלנו לנשום שתשומת הלב לכך כבירה.

     

    נניח את הידיים על בית החזה, ונרגיש איך השאיפה יוצרת תנועה, נניח את הידיים על הבטן, ונרגיש את האוויר שיוצא, והבטן ששוקעת מעט פנימה ואחורה.

     

    הנשימה היא הסיסמוגרף של מצב הרוח שלנו. כשאנחנו מתוחים הנשימה קצרה ומהירה, כשנחנו בדיכאון או בעצב גדול, הנשימה מצטמצמת ומאטה. בעזרת הנשימה, אנחנו כאן, ומאחר והיא המנוע של הפעולות החיוניות של הגוף. ברגע שנשים אליה לב, ונשפר אותה, כל מערכות הגוף יאמרו לכם תודה.

     

    הטבע של מחשבות טורדניות

    כאשר אתם יושבים ונושמים כעבור כמה רגעים קרוב לוודאי שהמחשבות יפרצו פנימה, כי זה לא כל כך רגיל להתמקד בנשימה.

     

    מאחר וזו תגובה טבעית נפוצה, אנחנו לא נתרגש, ופשוט נחזיר שוב ושוב את תשומת הלב לצליל של האוויר שנכנס ויוצא.

     

    יוגה (צילום: סנדרה פולק קנר)
    מתחילים במגע עם הקרקע(צילום: סנדרה פולק קנר)
     

    1: מתחילים במגע עם הרצפה

    ביוגה מפעילים את כל השרירים של הגוף, החל מכפות הרגליים, שהתרגלו להיות סגורות בנעלים, וכלה בקדקוד הראש.

     

    נהוג להתחיל מהקרקע. בישיבה זקופה על כיסא, כשכפות הרגליים שלנו נוגעות ברצפה. ללא נעלים ואם אפשר ללא גרביים.

     

    נלחץ את כפות הרגליים כנגד הרצפה. נרים את העקבים בשאיפה, ונוריד בנשיפה.

     

    ככל שכפות הרגליים יתנגדו יותר לרצפה, הגב שלנו יוכל להתארך כלפי מעלה.

     

    יוגה (צילום: סנדרה פולק קנר)
    עיסוי עצמי לרגליים(צילום: סנדרה פולק קנר)
     

    2: החיונית נמצאת בידיים שלכם

    נכון שחסרים לנו חיבוקים ולחיצות יד, אין זה אומר שאנחנו לא יכולים לעשות ולעסות את גופנו בעצמנו.

     

    על מנת להמריץ מעט את הגוף השתמשו בכפות הידיים שלכם וטופפו על הגוף במלוא המרץ, כעבור 10 שניות הרפו והרגישו את תגובת העור למגע שהיה. חיזרו על כך 3 פעמים.

     

    בעזרת יד ימין החליקו לכל אורך יד שמאל, חיזרו על כך 8 פעמים ולאחר מכן התבוננו. עשו זאת כשיד שמאל מחליקה לאורך יד ימין. 8 פעמים.

     

    בעזרת שתי הידיים שהתעוררו בעזרתכם, שאפו אויר ובנשיפה החליקו בעצמה לאורך הירכיים והשוקיים. חיזרו על כך 8 פעמים.

     

    יוגה (צילום: סנדרה פולק קנר)
    כפיפות לשמירת טווחי תנועה(צילום: סנדרה פולק קנר)
     

    3: יוגה ועמוד השדרה

    העיקרון המרכזי בתנועה של הגוף מתייחס לשלושת צירי התנועה של עמוד השדרה: כפיפה לפנים ופשיטה לאחור, כפיפות צדיות ופיתולים.

     

    מאחר ומערכת העצבים המרכזית עוברת דרך עמוד השדרה, תנועתיות יומיומית רציפה לאורכו שומרת על זרימה חיונית ותקשורת עצבית טובה בכל הגוף.

     

    ביצוע של תנועות פשוטות בעמוד השדרה יסייע לכם בתפקוד היומיומי. מומלץ לתרגל בכל בוקר, לפני היכולת.

     

    לפניכם תרגילים לשלושת כיווני התנועה:

    פשיטה: שאפו, הרימו ידיים לפנים ובנשיפה הורידו. חיזרו על כך 8 פעמים.

     

    יוגה (צילום: סנדרה פולק קנר)
    (צילום: סנדרה פולק קנר)
     

    פיתול: שאפו הרימו את יד ימין הצידה ובנשיפה הובילו אותה מעבר לברך שמאל. פיתול. קחו כאן שאיפה ונשיפה, ובשאיפה החזירו את היד לצד הגוף. חיזרו על כך 6 פעמים.

     

    שאפו הרימו את יד שמאל הצידה, ובנשיפה הובילו אותה מעבר לברך ימין. הישארו בתנוחה שאפו ונשפו. בשאיפה שתבוא, החזירו את היד למקום. חיזור על כך 6 פעמים.

     

    יוגה (צילום: סנדרה פולק קנר)
    (צילום: סנדרה פולק קנר)
     

    כפיפה הצידה: הרימו את יד ימין מעלה, בנשיפה כפפו/הטו את הגב שמאלה, מעט. בשאיפה החזירו את היד מעלה, ובנשיפה הורידו אותה בחזרה למקום. חיזור על כך 4 פעמים.

     

    הרימו את יד שמאל מעלה, כפפו/הטו את הגב ימינה, מעט. בשאיפה החזירו את היד מעלה, ובנשיפה הורידו אותה בחזרה למקום. חיזרו על כך 4 פעמים.

     

    יוגה (צילום: סנדרה פולק קנר)
    (צילום: סנדרה פולק קנר)
     

    כפיפה לפנים: הניחו שתי ידיים על הירכיים, שאפו בגב זקוף, ובנשיפה ארוכה, קמרו את הגב, כמו חתול. בשאיפה שאפו והזדקפו בשנית. חיזור על כך 4 פעמים.

     

    שבו רגע בשקט, תודו לעצמכם על שבחרתם לטפח את בריאותכם.

     

    נמסטה, אני מצטטת פה את המורה של מוריי, ט.ק.וו.דסיקשר בספרו לב-היוגה: "כל מי שרוצה יכול ללמוד יוגה, כל אחד יכול לנשום ולכן כל אחד יכול לתרגל יוגה, אבל לא כל אחד יכול לתרגל כל סוג של יוגה, זאת צריכה להיות היוגה הנכונה לאדם"

     

    הכותבת הינה מורה לויני-יוגה - Vini Yoga

     

     

     

     

     

     

     

    המדור בשיתוף "מגדלי הים התיכון"

     

    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    מגדלי הים התיכון
    צילום: סנדרה פולק קנר
    נשימה - זה הבסיס
    צילום: סנדרה פולק קנר
    ד"ר רק שאלה
    מחשבוני בריאות
    פורומים רפואיים
    מומלצים