מוכנים מראש: קיצורי דרך למנות בריאות ומזינות

בשיתוף תנובה

כולנו מכירים את זה, אנחנו מגיעים הביתה אחרי העבודה או משימות רבות שהיו לנו במהלך היום ובמקום להשתרע על הספה, צריכים להיכנס למטבח להכין לאכול משהו, אחרת הבטן לא תפסיק להתריע ולקרקר. שיטת ה-Mix & Match יכולה לעשות לנו את החיים הרבה יותר קלים ובלי לוותר על טעמים ובריאות.

אודי ברקן  ואושר אידלמן, שפים ודיאטנים קליניים, מציגים לכם, במסגרת פרויקט "בית בריא", המשותף ל"ידיעות אחרונות", ynet ותנובה, את השיטה שתעזור לכם להפוך את המטבח הביתי לבריא יותר.

מכינים מראש כמה דברים ומערבבים הכל - כשרעבים(צילום: באדיבות חיים שרגא ניהול אישי )

הכנות מוקדמות במטבח מסייעות לנו לייצר סדר, ארגון וזמינות של מזון בריא, שהרי כולנו רוצים לאכול יותר בריא תוך שליטה על מה נכנס לצלחת שלנו, אבל לרוב, כאמור, אין לנו מספיק זמן. אודי ואושר הגו את שיטת ה-Mix & match מהאופיינת בשילובי רכיבים שעברו הכנה מוקדמת מאפשרת ליצור שלל ארוחות בריאות ומזינות בזמן קצר.

 
אודי ואושר מסדרים לכם את המטבח:

• מה יש לכם במזווה? כך תשמרו על בית בריא עם המרכיבים הנכונים
• לכל מדף ומגירה יש מטרה: כללים לסידור המקרר
  

אז מה מכינים מראש:

• ירקות צלויים - תמיד תכינו כמות גדולה יותר, על מנת שיהיו זמינים לכם במקרר. יש ירקות שמאבדים ערך בתהליך הצלייה, ויש ירקות שלא מאבדים. למשל, ליקופן זה קרטנואיד שנמצא בעגבניה, עגבניה שמבשלים אותה אז הויטמין C נהרס, אבל מרוויחים זמינות יותר של ויטמין A בעגבניה.

תכינו כמה שיותר ירקות צלויים - יש להם המון שימושים(צילום: shutterstock)

• קטניות מבושלות - בשלו קטניות בהרבה מים וסננו. לאחר מכן שמרו אותם בכלי במקרר לכל שימוש. קטניות מוקפאות כבר עברו בישול כך שניתן רק להשרות אותן במים רותחים ולאכול.

• ממרחים עתירי עשבי תיבול - כמו פסטו, שאגב, לא חייבים להכין מבזיליקום, גבינה, צנוברים ושום. כל עשב תיבול, כגון פטרוזיליה, כוסברה, נענע, שמיר, סלרי ואפילו תרד ורוקט, יכולים להתאים למשימה. מוסיפים 2-3 שיני שום, מעט אגוזים או גרעינים (למשל אגוזי מלך, אבל כל מה שיש בבית באותו הרגע יתאים), שמן זית, מלח ופלפל שחור, פתיתי גבינת פרמזן שמעשירה את הטעם, טוחנים הכול במעבד מזון ויש לכם פסטו לפחות לשבוע. זה גם המקום להשתמש בכל עשבי התיבול שבקרוב יצהיבו במקרר. פסטו כזה יהפוך כל כריך למעדן וישדרג כל רוטב קר או חם. ניתן גם לשלב בממרחים ירקות (כמו קישואים צלויים, חצילים צלויים וכו') וקטניות מבושלות.

כל ממרח יכול לשדרג את הארוחה(צילום: Shutterstock)

• רוטב לסלט – רוטב לסלט שיושב במקרר, מגדיל משמעותית את כמות הסלטים שאנחנו אוכלים. הכוונה היא לא לרוטב קנוי, אלא רוטב שאתם הכנתם.

• חלבון זמין מבושל – עוף, דגים, בשר, ביצים קשות – תמיד תכינו כמות גדולה יותר מהמתכון, על מנת שיהיה חלבון זמין במקרר. ניתן להכין כמות גדולה יותר ולשלב גם בסלט או בסנדוויץ'. טופו הוא פתרון מצוין לחלבון צמחי למי שרוצה להפחית חלבון מהחי מסיבה של רגישות, טבעונות או כל סיבה אחרת. ניתן להקפיץ בזריזות עם ירקות לארוחה משביעה. יש טופו שכבר מכיל עשבי תיבול ותבלינים, זה מוסיף טעם וגם חוסך עבודה במטבח. חוץ מטופו יש גם חלבון איכותי וזמין ממוצרי חלב שאינו דורש בישול או הכנה מוקדמת, כגון גבינות צהובות, גבינות רכות ויוגורטים.

טופו - חלבון זמין וטעים(צילום: Shutterstock)

בשיתוף תנובה