רוצים שהילד יאכל בריא ומאוזן? זו משימה אפשרית בהחלט

 בשיתוף אסם נסטלה

תזונה בריאה ומאוזנת היא הבסיס להקניית אורח חיים נכון לילדים שלנו, אז איך זה שבפועל הם אוכלים הרבה יותר חטיפים והרבה יותר ג'אנק פוד ממה שהתכוונו לו או רצוי להם?

מחפשים איזון בחיים? היכנסו למתחם "חיים מאוזנים - חיים טובים"

העיסוק במזון, ככל שיש יותר ממנו, הופך בלתי פרופורציונלי לחיים עצמם. למרות שפע המזון סביבנו, שכמוהו לא היה מעולם בתולדות המין האנושי, אנשים בכלל וילדים בפרט, מפתחים מיני העדפות ובעיקר צורכים, לו זה תלוי בהם, מזון מתועש והרבה יותר מדי מתוקים. זה כבר לא בריא לאף אחד.

מה אכלו, כמה אכלו, מתי אכלו? דואגים לילדים כל הזמן(צילום: shutterstock)

עד כמה חשוב לשמור על איזון תזונתי בתפריט לילדים? שאלנו את אורלי פיינה, דיאטנית קלינית ותיקה ומנהלת תחום התזונה באסם – נסטלה. "זו שאלה רטורית", היא עונה בחיוך. "תזונה נכונה היא הבסיס לאורח חיים בריא לכולנו ובוודאי שלילדים הזקוקים לאנרגיה ולרכיבי המזון כדי לגדול ולהתפתח בצורה מיטבית".

כשאנחנו מבקשים מפיינה לעשות עבורנו סדר היא מסבירה: "מזונות שונים מכילים רכיבי תזונה שונים, ולכן רצוי בכל יום לשלב מזונות משש קבוצות המזון העיקריות: דגנים מלאים, בשר וקטניות, חלב ומוצריו, שמנים רצוי מהצומח, פירות וירקות. 

יותר מדי חטיפים פחות מדי ירקות?(צילום: shutterstock)

"בכל ארוחה, כולל ארוחות ביניים, צריך לשלב חלבון איכותי כמו בשר, עוף, דגים, קטניות, מוצרי חלב או ביצים. כמו כן, גם סויה נחשבת לחלבון איכותי לכן ניתן לשלב בתפריט היומי גם תחליפי בשר על בסיס סויה", היא מסבירה עבור מי שבביתו התזונה היא טבעונית, צמחונית או סתם מעוניין להפחית את צריכת הבשר. "החלבונים מהווים את אבני הבניין של הגוף ואחראים על בניית השרירים, התאים והרקמות והם חיוניים במיוחד בתקופות של גדילה מואצת כמו הילדות וגיל ההתבגרות".

ארוחה משולבת בכל מה שהילד זקוק לו(צילום: shutterstock)

לבנות תפריט מאוזן

פיינה מציעה להכניס סדר לתזונת היום המשפחתית, עבור ילדים שעברו את גיל שנתיים (מפני שלפני-כן ההנחיות שונות): "רצוי לבסס את התפריט על 3 ארוחות עיקריות ו-3-2 ארוחות ביניים. חשוב מאוד שלא יהיו נשנושים בין הארוחות. גם אם הילדים לא אכלו את כל הארוחה הקודמת שהוגשה להם, חשוב שיגיעו רעבים לארוחה הבאה.

כדאי לזכור, ילדים בריאים אוכלים כשהם רעבים ומפסיקים כשהם שבעים. ותפקיד ההורים לדאוג לאוכל בריא, טעים ומגוון שמתאים לגילו והתפתחותו של הילד ותפקיד הילד לבחור מתוכו מה וכמה לאכול. חשוב לכבד את הילד על בחירותיו ,להימנע מלהיכנס לעימותים או לנסות לשלוט בכמויות (למעט, כמובן, מקרים חריגים שיש הנחיה מצוות רפואי להקפדה על כמויות)".

אורלי פיינה(צילום: אלדר פיינה)

היא מבקשת להדגיש גם את האיזון התזונתי אצל משפחות שמנהלות תזונה צמחונית או טבעונית: "המעבר לצמחונות לרוב מאתגר את התזונה היומיומית בנושא צריכת חלבון ואצל ילדים גם נושא הצריכה האנרגטית (קלוריות). החלבונים מהווים את אבני הבניין של הגוף ואחראים על בניית השרירים, התאים והרקמות, יחד עם האנרגיה הם חיוניים במיוחד בתקופות של גדילה מואצת כמו הילדות וגיל ההתבגרות.

אין בשר על צלחתי יותר(צילום: shutterstock)

"חוסר תזונתי מרכזי, שעשוי להיווצר כתוצאה ממעבר לתזונה צמחונית, הוא בברזל ובוויטמין B12, משום שעיקר המקורות הזמינים לברזל הם בשר בקר, בשר עוף ודגים. ו-ויטמין B12 מקורו מעולם החי בלבד והוא נמצא בבשר, בדגים, במוצרי חלב ובביצים. לכן, במקרה וילדכם הפך לצמחוני או טבעוני, מומלץ להתייעץ עם דיאטנית או רופא לגבי נטילת תוסף B1", היא אומרת.

פיינה ממליצה לשפר את צריכת הברזל אצל צמחוניים על ידי אכילת קטניות (סויה, חומוס, שעועית, עדשים ועוד), עלים ירוקים (פטרוזיליה, עלי סלרי), אגוזים ושקדים. "מכיוון שברזל מן הצומח נספג בצורה פחות טובה בגוף, יש לשלב צריכה של מזונות אלו ביחד עם מזון עשיר בוויטמין C, כמו פלפל, תותים, מיץ לימון, תפוזים וכדומה", היא אומרת ומוסיפה: "כדי לעקוב אחרי רמת הברזל באופן קבוע, יש לבצע בדיקת דם, שתברר לא רק את מצב ההמוגלובין, אלא תבדוק גם את מאגרי הברזל (פריטין). אם הערכים נמוכים, יש לשלב בתזונה גם תוספי תזונה שמכילים ברזל."

ספק את כל הצרכים לגוף בעזרת תזונה מאוזנת(צילום: shutterstock)

היא מבקשת להבדיל בין ילד צמחוני או טבעוני: "הבדל משמעותי הוא בעניין החלבון מכיוון שצמחוניים אוכלים מוצרי חלב וביצים ואז אין שום סיבה לדאגה מבחינת כמות חלבון. ילד שאוכל ביצים ומוצרי חלב (כ-2 ביום), מכסה את רוב ההמלצה לצריכה היומית של החלבון וכך גם מבחינת סידן וויטמין D. ילדים טבעוניים ימנעו גם מצריכת מוצרי חלב וביצים, שהם מקור משמעותי בתזונה לחלבון, סידן ו-ויטמין D ולכן חשוב מאוד להתייעץ עם דיאטנ/ית שיוכלו לייעץ למקורות חלופיים במזון של סידן וויטמין D, החשובים מאוד לגדילה והתפתחות השלד ואף ימליצו, במידה הצורך, על תוספים".

טיפים מעשיים ליום יום

פנינו לבני בז'ה, שף שעוזר לאנשים להתארגן ולארגן בישול נכון ולו היו עבורנו כמה טיפים פרקטיים ששווה לאמץ בדרך קבע:

בני בז'ה(צילום: מתן כץ)

• טיגון – "ניתן להחליף את רוב סוגי הטיגון העמוק בטיגון "קל", בריסוס של ספריי שמן וצליה בתנור על רשת", הוא אומר ומסכם: "התוצאה קריספית באותה מידה ושומנית הרבה פחות".

• חלבון – "אני מאמין בדגים כבסיס מושלם לחלבון במקום בשר אדום או עוף. למרות שילדים לא תמיד משוגעים על דגים, אפשר תמיד להכניס להם את הדג בדלת האחורית בתצורה מוכרת אבל שונה. למשל שניצלוני דג או שניצל דג וגם זה, כמובן, בתנור עם ספריי שמן", הוא אומר.

• פחמימות – "אפשר להפחית בהדרגה פחמימות ריקות. חשוב שהשינוי יהיה הדרגתי. למשל, אפשר להתחיל עם לחם מקמחים מעורבים ולאט לאט לעבור לקמחים מלאים ואפילו כאלה בלי גלוטן".

• תעשו את האוכל יפה – "כשף אני מאמין גדול בנראות. אוכל חייב חייב חייב להראות טוב ומושך. נסו ליצור לילד זיכרון טוב ממנה בריאה, תבשלו איתו יחד או תזמינו חבר ותעשו פעילות חברתית של בישול יחד".

אכילה שהיא חוויה(צילום: shutterstock)

תזונה מאוזנת הכרחית עבור הילדים, אבל עשויה להיטיב עם כל המשפחה. אל תוותרו על שינוי תזונתי בריא לכולם.

יש לכם שאלות למנטורים שלנו? שלחו להם למייל izunbahaim@gmail.com ואולי נפרסם את השאלות שלכם עם תשובות המנטורים

הכתבה פורסמה ב"ידיעות אחרונות"

בשיתוף אסם נסטלה