מדריך: 9 התרגילים שיכניסו אתכם לכושר קרבי

בכתבות הקודמות בסדרה, הבנו מהו כושר קרבי, למה כדאי להתכונן מראש למיונים לצבא ומהם עשרת הדיברות לאימון כושר קרבי נכון. הפעם ניכנס לעובי הקורה, ונכיר מקרוב תשע משימות שמרכיבות אימון כושר קרבי כהלכתו.

את המשימות כדאי לבצע עם חברות וחברים, כדי להגביר את רמת המוטיבציה ואת תחושת התחרות, ומומלץ מאוד לבצע בחוץ - לנשום, להיות מושפעים ממזג האוויר גם כשהוא לא הכי אידיאלי, ולהיות מוכנים להתאמן בכל שעה ובכל תנאי. את ההדגמות לתרגילים השונים תוכלו למצוא בסרטון שבתחילת הכתבה. 

עוד בסדרת הכתבות על כושר קרבי:

10 הדיברות לאימון כושר קרבי נכון

מתחילים מספרינטים - המטרה שלנו היא לרוץ למרחק של בין 50 ל-100 מטרים בזמן הקצר ביותר. אחרי כל ספרינט ננוח חצי דקה ונצא שוב – כך נבצע עשר פעמים.

כשנזחל על הקרקע (לא לפחד מקצת בוץ), נקפיד שהגוף יהיה כמה שיותר צמוד לקרקע. נזחל למרחק של 30 מטרים חמש פעמים, עם הפסקה של דקה בכל פעם.

עושים ספרינטים בחול. לא לוותר לעצמכם ולמקסם את היכולת

שכיבת סמיכה סטטית מכונה בשפה הצבאית גם "מצב 2". המטרה כאן היא להישאר במצב של שכיבת סמיכה, תוך שמירה על הגוף ישר בלי לשקוע עם הגב או להרים את הישבן. נבצע את התרגיל במשך שתי דקות, שלוש פעמים עם דקה מנוחה בין לבין. בשלב הבא, למי שקצת יותר מתקדם, אני ממליץ לבצע את התרגיל בעצימות גבוהה יותר ("מצב 1") – נהיה באותו מנח אבל עם הגוף צמוד לקרקע. חשוב: חוץ מכפות הידיים והרגליים, אף איבר אינו נוגע בקרקע.

נמצא אזור חולי ונחפור בו בור ברוחב של כמטר ובעומק של כחצי מטר.

בתרגיל הזה נעבוד על שרירי הבטן. נשכב על הרצפה, נרים את הרגליים רק עשר מעלות באוויר ונשאיר את הידיים בצדי הגוף. המטרה היא להגיע לשלוש דקות ללא מגע של הרגליים בקרקע. נבצע שלוש חזרות, כשבהתחלה נשכב כך בכל פעם בין חצי דקה לדקה.

המטרה: שלוש דקות בלי שהרגליים יגעו בקרקע. בטן סטטי

בתרגיל הבא נשתמש בשקים שאפשר לרכוש בחנות לחומרי בניין ולמלא בחול. נמלא את השק בחול – בין רבע לחצי שק מלא – תלוי בדרגת הקושי שתרצו להגיע אליה – ונתחיל לרוץ. נתחיל בריצה של חמש דקות רצופות. המטרה היא להגיע לריצה של שלושים דקות, עם חצי שק מלא למשך שלושים דקות. חשוב להקפיד לאחוז את השק על השכמות בשתי הידיים – ובשום אופן לא על הצוואר.

נרים את אחד החברים ב"שק קמח", ונתחיל ללכת או לרוץ למרחק של מאתיים מטרים. נחזור על המרחק עשר פעמים, עם מנוחה קצרה בין לבין. חשוב, בעיקר בהתחלה, שבן הזוג לא יהיה כבד יחסית.

להקשות עוד קצת על עצמכם. אימון עם אביזר

בפעם הבאה שאתם מבצעים את האימון, שדרגו אותו על ידי "ויתור" על איבר אחד, ותחליטו שאתם לא משתמשים בו במהלך האימון כולו. לדוגמא – לא נשתמש ברגל החלשה שלנו, נדמיין שהיא לא שם ונבצע את כל התרגילים בלעדיה.

הדרך הנוספת להקשות על עצמכם ולהוציא עוד טיפה מהאימון היא לקחת אביזר כלשהו – זה יכול להיות מחבט טניס, כדור או כוס, ולנסות לבצע את כל האימון עם האביזר ביד מבלי להפיל אותו. עליכם לבצע אימון שלם כך, כשהאביזר הופך להיות חלק מהגוף שלכם. המטרה היא להעלות את דרגת הקושי על ידי יצירת אי נוחות.