סויה: בריא? תלוי את מי אתם שואלים
מי שעשה לסויה יחסי ציבור היה בהחלט מוכשר. הוא הצליח להפוך את המילה המוזרה הזו לאחותה של המילה 'בריאות', וכך, כולנו משוכנעים שמדובר במאכל בסוג מזון שבכל המקרים - רק מועיל. אז זהו, שלסויה יתרונות לא מעט, אולם גם חסרונות

אמרת סויה אמרת בריאות? לא תמיד, מתברר. כן, לסויה יתרונות רבים, ואפילו הצבא, שצועד על קיבתו, החדיר לאחרונה לחדרי האוכל הצה"ליים תחליפי בשר מסויה בטעם שניצל ושווארמה, אולם הרושם החיובי לגמרי שיש לציבור לגבי הסויה אינו תמיד מוצדק, וגם כאן יש שני צדדים למטבע.

 

הסויה מגיעה מפולי הסויה, שהם קטניות, המהוות מקור עשיר של חלבונים ושמן. הפולים היבשים מכילים 37% חלבונים העשירים בחומצת האמינו ליזין, ומרכיב השומן (18%) מתבסס ברובו על חומצות שומן בלתי רוויות.

 

ניתן להכין מעיבוד פולי הסויה מיגוון רחב של מאכלים ומרכיבים, כמו מאכלים אסייתים מסורתיים (טופו, מיסו, טמפה), מאכלים דמויי חלב (חלב סויה, גבינות, יוגורטים), מרקמים דמויי בשר (נקניקיות, אומצות, המבורגר, קציצות), ירקות, משקאות, לחמים, דגני בוקר, רטבים, חטיפים, פיצוחים, עוגות, עוגיות ועוד.

 

סויה: רשימת היתרונות

 

מה יש בסויה שגרם לצריכתה העצומה בכל העולם? רשימת יתרונותיה בהחלט לא קטנה:

 

  • שומרת על המערכת החיסונית: פולי הסויה מכילים כימיקלים צמחיים בשם איזופלבונים, המשמשים כחומרים נוגדי חמצון ומונעים מחלות כרוניות.
  • מחזקת את מערכת השלד: הסויה מונעת אוסטאופורוזיס (בריחת סידן מהעצמות) בזכות מרכיב בשם ג'ניסטאין, המאיץ את התאים שגורמים לחידוש העצם ומעכב תאים הורסי עצם.
  • משפרת את מערכת הדם: הסויה מביאה להקטנת רמת הכולסטרול הרע בדם ומונעת מחלות לב ועורקים, באמצעות הגברת הפעילות של קולטני הכולסטרול הרע, אשר מונעים מהכולסטרול להגיע לדם ומעבירים אותו לכבד.
  • תורמת למערכת ההורמונלית:
  1. הסויה מכילה חומרים המתפקדים כמו הורמון האסטרוגן (לפיטו-אסטרוגנים) שמשמשים כתחליף למחסור באסטרוגן הנוצר בגיל המעבר. נשים הצורכות סויה ממעיטות לסבול מבעיות של גיל המעבר וביניהן תופעת גלי החום. 
  2. המרכיבים הפיטו-אסטרוגנים שבסויה חוסמים חלק מההשפעות השליליות של האסטרוגן שבגוף, שכמויות עודפות שלו עלולות להביא לסרטן השד ומחלות סרטניות אחרות הקשורות בהורמונים.
  3. אצל הגברים, משפיעים המרכיבים הפיטו-אסטרוגנים על הורדת רמת הטסטוסטרון שמביאה להורדת סיכון התמותה מסרטן הערמונית.
  • איכויות תזונתיות משובחות: הסויה מכילה כמות מועטת של שומנים רוויים, אינה מכילה כולסטרול ומכילה כמות חלבון גדולה מזו שבחלב. הסויה מכילה סיבים תזונתיים ומהווה המקור הצמחי הגדול ביותר לאומגה 3.
  • מתאימה לבעלי דרישות תזונתיות מיוחדות:
  1. אלרגיים ללקטוז: חלב הסויה מהווה תחליף נוח יותר לאלו המתקשים לעכל חלב פרה.
  2. צמחוניים: הסויה מהווה פתרון טוב גם לצמחונים, בעזרת מרקמים חלבוניים דמויי בשר. יתרונה של הסויה בכך שהינה חסרת טעם ומקבלת באופן מלא את טעם התיבול הבשרי.
  3. סוכרתיים, שומרי משקל וספורטאים: לסויה יש ערך גליקמי נמוך מאוד, היא מתפרקת בגוף באיטיות ומביאה לרמות יציבות של סוכר בדם, דבר שנותן תחושת שובע לאורך זמן ומצמצם נטייה לצריכת-יתר של סוכר.

 

השוואה בין סויה לבין מוצרים מקבילים

 

יתרונות הסויה הביאו להתפתחות תעשיה רחבה ומגוונת של מוצרים המבוססים על סויה ומתיימרים להחליף מוצרים מקבילים. זאת, על מנת לאפשר פתרון תזונתי לאלו שאינם יכולים לאכול את המוצר המקורי או פשוט לשפר את איכותו. נבחן כמה תחליפים בסיסיים, על איכותם.


סויה לעומת מוצרי מזון מקבילים

סויה לעומת מוצרי מזון מקבילים
מרכיב קמח מלא מול קמח סויה חלב פרה (3%) מול חלב סויה שניצל עוף מול שניצל סויה בוטנים מול סויה קלויה
כמות חלבון קמח סויה מכיל פי 3.5 חלבון יותר מקמח מלא חלב סויה מכיל 40% חלבון יותר מחלב רגיל כמות זהה פולי סויה קלויים מכילים 50% חלבון יותר מבוטנים
איכות חלבון שניהם חלבונים לא מלאים, אך ביחד משלימים לחלבון מלא חלבון חלב הפרה מלא ואילו הסויה דלה במתיונין חלבון העוף מלא ואילו הסויה דלה במתיונין חלבון הסויה דל במתיונין וחלבון הבוטנים דל במתיונין, תראונין וליזין
כולסטרול   בחלב פרה יש 13 מ"ג כולסטרול, בחלב הסויה אין בעוף יש 10 מ"ג כולסטרול, בשניצל סויה אין  
סידן קמח הסויה עשיר יותר בסידן מאשר קמח מלא תכולת הסידן בסויה קטנה מזו של חלב פרה בשניצל עוף אין סידן תכולת הסידן בסויה פי 5 יותר מבוטנים
שומן אחוז השומן בקמח מלא פי 1.5 מזה שבקמח הסויה זהה, לשם השוואה אחוז השומן הרווי בעוף הוא פי 2 מזה שבסויה אחוז השומן בבוטנים הוא פי 2.5 מהסויה
ויטמינים קמח הסויה עשיר יותר בויטמינים מקבוצה B חלב הסויה עשיר יותר בויטמינים מקבוצה B בסויה אין B12 ויחסית לעוף היא דלה בברזל הבוטנים עשירים פי 2 בניאצין מהסויה

 

אז מה כבר אפשר להגיד נגד?

 

אפשר. לאחרונה מתפרסמים מחקרים רבים, המעידים על עובדות לא מדויקות שמציגים לנו מצדדי הסויה. המקטרגים טוענים, כי תעשיית מוצרי הסויה, שמגלגלת מיליארדים, מנהלת מערכת שיווק ענפה שעושה עבודה מצויינת על מנת להעלים את הצד האפל של המוצר. במה כבר הסויה יכולה להזיק? גם כאן יש רשימה לא מבוטלת:

 

  1. הסקת מסקנות לא מדויקת: המקור שהביא לתנופה העיקרית של הסויה היה מצב בריאותם הטוב של האסייתים, שתזונתם כללה את המוצר. בחינה מדוקדקת של תפריטם מראה כי הוא נבדל מזה של העולם המערבי בהרבה דברים מעבר למרכיב הסויה: הם אוכלים יותר דגים ומוצרים לא מעובדים מן הטבע המשפיעים אף יותר על בריאותם.
  2. רק כמוצר משלים: האסייתים משתמשים בסויה כמוצר משלים, וצורכים ממנו בין 5 ל-15 גרם ביום. כמות זו ודאי אינה משתווה לצריכת הסויה היומית של צמחונים ברחבי העולם, שכוללת מעל 200 גרם טופו, ועוד כמה כוסות חלב סויה.
  3. הנדסה גנטית: רוב המוצרים שעברו הנדסה גנטית מכילים סויה. קיימת מחלוקת לגבי הסכנות החבויות במזון שהונדס גנטית. אמנם עד כה השתמשו בני האדם בתהליכים ביולוגיים כדי לשפר את אספקת המזון, אך לא התערבו ברמת הגנים. מצב זה מסוכן יותר, מאחר שעל מנת להחדיר גנים משתמשים בווירוסים ובחיידקים.
  4. חלבון ירוד: חלבון הסויה דל בחומצת האמינו מתיונין ולכן איכותו ירודה מול החלבון המלא של החלב או הבשר, המכילים את כל חומצות האמינו החיוניות. אמנם הטופו, שהוא שילוב של חומר מוקשה עם חלב סויה, מכיל חלבון מלא, אך רוב המוצרים האחרים שהזכרנו מבוססים על חלבון הסויה בלבד.
  5. האטה בספיגה: הסויה מכילה מרכיבים (phytic acid) הגורמים להאטת ספיגת מינרלים כמו סידן, מגנזיום, ברזל ואבץ. חומצה זו אינה נעלמת על-ידי בישול או אפייה. מעבר לאלו, הסויה אינה מאפשרת ספיגה מלאה של ויטמין D.
  6. אלומינים בסויה: הסויה מכילה כמות גדולה של אלומיניום, אשר מהווה מקור רעיל למערכת העצבים ולכליות.
  7. בעיות עיכול: הסויה עלולה לגרום לאי-נוחות בקיבה וסינון קליטת חומצות אמינו חיוניות לגוף,  בגלל שהיא מכילה חומרים מעכבי-אנזימים שחוסמים את פעילותם הסדירה של האנזימים בעיכול החלבון.
  8. חסימת חמצן: צריכת-יתר של סויה עלולה להקשות על מעבר חמצן לתאי הגוף וללב מאחר והסויה מכילה המגלוטינין, דמוי קריש דם, הגורם לתאי דם להתקבץ.
  9. מחקרים מנוגדים בנושא מחלות כרוניות: מחקרים אלו מראים כי הפיטו-אסטרוגן הקיים בסויה עלול להגביר את הסיכון לסרטן בלוטת התריס, במיוחד אצל תינוקות.
  10. לא מוריד כולסטרול: שמן הסויה אינו תורם להורדת הכולסטרול מאחר שהוא אינו מכיל איזופלבונים הקיימים בפולי הסויה.

 

לסיכום – נצלו את היתרונות, התחשבו בחסרונות

 

שם המשחק בהטמעת מוצרים חדשים בשוק הבריאות הוא "מחקרים". לרוב אנו מתעסקים בתוצאותיהם ולא בנותני החסות, שיכולים מן הסתם גם להשפיע על הצגת התוצאות, במיוחד כאשר אלו אינן מובהקות וחד משמעיות.

 

אנו עדים למחקרים נגד מאכלים מעובדים רבים שעדין "מככבים" ברשימת הקניות ומציפים את המדפים. התפקיד שלכם, בתור נושאי האחריות על בריאותכם, הוא לשמוע, להבין ולהפעיל הגיון בריא וצריכה מבוקרת.

 

ומה בעניין הסויה? איכלו במידה, נצלו את היתרונות, התחשבו בחסרונות: שלבו את אכילת הסויה עם מוצרים המשלימים את ערכה החלבוני כגון: טחינה, שומשום, קמח (עדיף מלא), אכלו ברמה מבוקרת: ה-FDA אישר כי אכילה של עד 25 גרם חלבון סויה ביום מהווה מרכיב רלוונטי לתזונה בריאה. אם תזונתכם אינה מוגבלת, מתנו את צריכת הסויה ל 3-5 ימים בשבוע. בכל מקרה, היו קשובים להשפעת עיכול הסויה על גופכם, ביום שתפריטכם מבוסס על סויה, הוסיפו מאכלים שיחזקו את המינרלים, בהם יש חשש לספיגה לא מואטת, ברכישת מוצרי סויה: העדיפו מוצרים שמצויין על אריזתם שלא עברו תהליך שינוי גנטי.

 

זכרו: מוצר על בסיס סויה, אינו הופך באופן אוטומטי לבריא. כמו בכל מוצר חדש שקונים, יש לבדוק את כל מרכיביו וערכם התזונתי, מאחר שקיימים מוצרים רבים על בסיס סויה שרחוקים מרחק שנות אור מלהיות בריאים.

 

הכותבת הינה מהנדסת ויועצת בנושאי תזונה, עיצוב וחיטוב

harelosnat@yahoo.com

 

לפנייה לכתב/ת
    קישורים ממומנים
     תגובה חדשה
    הצג:
    כל התגובות לכתבה סויה: בריא? תלוי את מי אתם שואלים
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    סויה
    פולי הסויה. כך זה נראה לפני העיבוד
    צילום: גטי אימג' בנק ישראל
    ynet ספיישל
    מחשבוני בריאות
    פורומים רפואיים