דיאטה: לשתות כדי לרזות?

לא תמיד שתייה מרובה מסייעת לדיאטה. כמו בתחומים אחרים בחיים, גם כאן קובעים המידה וההרגלים הנכונים. הרגלי שתייה הם אחד מדפוסי ההתנהגות המרכזיים שאנחנו רוכשים במהלך ילדותנו. לא פעם השתייה היא חלק מהווי חברתי או מנוהג קבוע, לציון מאורעות או חגיגות, בעוד שהשתייה היומיומית שלנו לוקה בחסר.

גוף האדם מכיל בממוצע 70%-65% מים, ולשתייה יש חשיבות רבה בשמירה על פעילותו התקינה. תחלופת הנוזלים בגוף היא תהליך דינמי, שדורש אספקה סדירה של נוזלים. איבוד נוזלים מתרחש במספר מסלולים מקבילים - הזעה, נשימה, וכמובן באמצעות השתן. החזרת הנוזלים שאבדו נמצאת באחריותנו, ולא כדאי לחכות לרגע שמרגישים צמאים. במרבית המקרים, תחושת הצמא מגיעה רק אחרי שהגוף כבר נמצא במחסור.

הנחיות לתזונה נכונה כוללות גם המלצות לשתייה של 10-8 כוסות מים ביום. במצבים של דיאטה יש כאלה שנעזרים בשתייה מרובה, כדי להרגיע את הרעב ולנסות ליצור תחושת שובע. אבל האם זה נכון? האם השתייה נכונה תמיד, או שלפעמים אנחנו עלולים להפריע לעצמנו בגלל שתייה מרובה?

בשלבים הראשונים של הדיאטה מאבד הגוף כמות גדולה של נוזלים, בשל הנסיונות להתמודד עם המחסור הקלורי. בהמשך, הגוף אמור לשרוף בעיקר את רקמת השומן. אם נתייחס אל חומצות השומן כמחרוזות ארוכות, שמכילות מספר רב של חרוזים, הרי ששריפת השומן כרוכה בהפרדת חרוז אחרי חרוז מהשרשרת. הפרדת כל חרוז מתאפשרת רק בנוכחות מולקולה אחת של מים. כדי לאפשר את תהליך שריפת השומן, אם כן, עלינו לדאוג שהגוף יהיה במאזן נוזלים תקין. במצב של מחסור בנוזלים, תיפגע יעילות התהליך הזה.

אחת המטרות המרכזיות בדיאטה היא לשבוע מכמויות קטנות יותר של אוכל. הקיבה היא שריר, ולכן יכולה להתכווץ עם הזמן לגודל הרצוי, בתנאי שנקפיד על כמויות נכונות של אוכל. אחד המכשולים בכיווץ הקיבה הוא השימוש המוגבר בשתייה, בניסיון ליצור תחושת שובע. למשל, יש שממליצים על שתיית שתי כוסות מים לפני תחילת הארוחה, כדי למלא את הקיבה. אבל ההרגל הזה מונע מהקיבה להתכווץ. אמנם בשלבים הראשונים זה יגרום לנו לאכול קצת פחות, אבל לאורך זמן לא נשנה את נקודת השובע, כי הקיבה תישאר רחבה. עם זאת, שתייה מרובה יכולה להיות פתרון טוב אם שותים בין הארוחות או בסיומן, ולא כפטנט למילוי הקיבה בתחילת הארוחה.

כאמור, תחושת הצמא אינה מדד טוב למאזן הנוזלים בגופנו. אנשים רבים לא מזהים את תחושת הצמא בזמן ועלולים להגיע להתייבשות. אחת הבעיות בזיהוי תחושת הצמא היא שניתן לפרש אותה בטעות כרעב. במקרים כאלה, אנשים יאכלו הרבה, אבל לא יהיו רגועים, מכיוון שבעצם לא סיפקו לגוף את הצורך האמיתי. אז קודם כל, כדאי לשתות. זה יאפשר לנו לבחון האם אנחנו נרגעים על ידי אספקת הנוזלים, או שגופנו צריך דבר אחר. בהרבה מקרים, שתייה עם טעמים (גם דיאט) יכולה לפתור צורך באוכל, או רעב לא מוסבר, שיכול בעצם לבטא צמא.

רבים מאיתנו לא מתייחסים אל השתייה כאל ספק קלורית, ולא מחשבים משקאות בתפריט היומי. כמובן שמי ששותה מים או סודה לא צריך לעשות את זה, אבל במרבית המשקאות האחרים, כולל הדיאט, יש לקחת בחשבון את הערך הקלורי, בייחוד בעת שתייה מרובה.

קפה הפוך: קפה שמבוסס על חלב יכול להכיל כמות נכבדה של קלוריות. חלב 3% מכיל 57 קלוריות ל-100 מ"ל, וחלב 1% מכיל 41 קלוריות ל-100 מ"ל. כשאנחנו יושבים במסעדה או בבית קפה ומזמינים הפוך בכוס גדולה (330 מ"ל), אפשר להגיע כמעט ל-200 קלוריות, וזה בלי הסוכר (בכל כפית סוכר - 20 קלוריות). גם נס קפה ביתי, שמבוסס על הרבה חלב, יכול להכיל כמות גדולה של קלוריות.

משקאות קלים: 'קל' זה לא דיאטטי. מיץ פירות מכיל בממוצע 45 קלוריות ל-100 מ"ל. במידה סטנדרטית של כוס מיץ (200 מ"ל) יהיו 90 קלוריות. גם מיצים סחוטים טבעי, שהכנתם בעצמכם, מכילים כמות דומה של קלוריות. כוס מיץ תפוזים יכולה להגיע בקלות ל-120 קלוריות. זה יותר מכמות הקלוריות שבפרוסת לחם רגיל או בשתי פרוסות לחם קל. ההנחיות לגבי 'משקה קל' מדברות על לפחות 10% פרי - השאר מים וחומרים אחרים (צבע, טעם, שימור). אם כבר שותים מיץ, עדיף נקטר, שמחייב את היצרן לכלול לפחות 40% פרי.

משקאות דיאט: הם אמנם מופחתי קלוריות, אבל עדיין מכילים כמות ממוצעת של 16-8 קלוריות ל-100 מ"ל. כוס מיץ דיאט יכולה, אם כן, להכיל 32 קלוריות ואף יותר (תלוי בגודל הכוס). הכמות הזו שוות ערך לכוס שתייה עם כפית וחצי סוכר. בקבוקי דיאט אישיים, שנמכרים בנפח של 500 מ"ל, יכולים להכיל בקלות 75 קלוריות (שווה ערך לפרוסת לחם רגיל או לשתי פרוסות לחם קל). בקבוק גדול של ליטר וחצי דיאט יתרום 225 קלוריות לתפריט היומי. אם אנחנו בדיאטה, כדאי שניקח את זה בחשבון. עם זאת, מרבית משקאות הדיאט המוגזים מכילים 1 קלוריה ל-100 מ"ל בממוצע. אלא ששתייה מרובה מדי של המשקאות האלה עלולה לגרום לטעם לוואי, שנשאר בפה לאורך זמן בשל נוכחות האספרטיים במשקה.

מנת אלכוהול שווה לשתי מנות שומן

השתייה חשובה מאוד לבריאותנו בכלל ולהצלחת הדיאטה בפרט. הנה כמה המלצות, שעשויות לעזור בשמירה על משטר שתייה תקין:

1. הקפידו על שתייה מרובה לאורך כל היום. הכמות המומלצת: 10-8 כוסות ביום.
2. השתייה הכי מומלצת - מים או סודה.
3. הקפידו לשתות גם אם אתם לא מרגישים צמא, במיוחד בימים חמים או בעת הימצאות בסביבה עם מזגנים, מפזרי חום ועוד (מייבשים).
4. מי שמתקשה להקפיד על השתייה יכול להיעזר בטכניקות שונות. למשל: שתיית כוס בכל שעה עגולה, או העמדת בקבוק מול העיניים וקביעת שעה מסוימת שעד שתגיע נסיים לשתות אותו.
5. בשל הקושי שלנו לאבחן את תחושת הצמא, נסו קודם כל לשתות. לאחר מכן שימו לב האם הגוף נרגע, או שהוא זקוק לעוד משהו.
6. לא מומלץ להרבות בשתיית קפה (3-2 כוסות ביום). לאנשים עם בעיות לחץ דם מומלץ להפחית כמה שניתן בצריכת הקפאין.
7. שימו לב לכמות החלב שאתם מוסיפים לסוגים שונים של משקאות. לחלב יתרונות רבים מבחינת הסידן והחלבון, שחשובים להתפתחות גופנו, אבל מי שמנסים לשמור על הגיזרה צריכים להקפיד גם על כמות החלב.
8. מבחינה תזונתית, מנת אלכוהול נחשבת לשתי מנות שומן! בנוסף לכך, האלכוהול משתן, ולכן במרבית המקרים לא מחשיבים אותו כתוספת נוזלים לגוף.
   

הכותבת היא דיאטנית קלינית, מעמותת 'עתיד' לקידום התזונה והדיאטה