| |
קפה, תה ודיאטה: ההשפעות המרזות של המשקה החם
למרות הדעה הרווחת, קפה לא מפריע לתהליך ההרזיה, אלא להפך. ובכלל, משקאות חמים גורמים לירידה בתיאבון ומגבירים את תחושת השובע. על הקפה לסוגיו והתה והשפעותיהם על הגוף, למה לא חייבים להשתמש בדיאטה בחלב דל שומן, ומה הסיכונים שבצריכת תה 'להרזיה'
ד"ר מאיה רוזמן-אורבך
הימים המתקררים, הצורך במשקאות שמחממים את הלב, ההתכרבלות הנעימה שעות רבות בבית - כל אלה גורמים לנו לשתות במשך היום כמויות גדולות יותר של משקאות חמים.
המיתוס שגורס ש'קפה עוצר ירידה במשקל' השתרש בשנים האחרונות עד כדי כך שקשה להאמין שההפך הוא הנכון. אמנם אם מחפשים אפשר למצוא כמה סיבות לכך שכדאי להפחית בצריכת משקה זה באופן כללי ואולי גם במהלך דיאטה, אבל אין להתעלם מהעובדה שקפה (וגם תה) - בין השאר בזכות הקפאין שבתוכו - יכול לזרז את קצב חילוף החומרים ובכך לסייע בתהליך ההרזיה.
ההשפעות הגופניות של הקפה והתה
לחץ דם: קפאין גורם לעלייה בלחץ הדם, וזאת בשל השפעתו על מערכות שונות בגוף, כולל המערכת העצבית וההורמונלית.
חילוף חומרים: קפאין גורם לעלייה בקצב המטבוליזם של הגוף (כלומר, עלייה בקצב שריפת הקלוריות) ולעלייה קלה בקצב הלב.
עירנות: קפאין גורם לתחושת עירנות מוגברת, אם כי היא קצת מטעה - אמנם מרגישים פחות רצון לישון, אך מתקשים יותר להתרכז בדבר מסוים לאורך זמן, כגון לימודים למבחן.
קצב פירוק הקפאין בגוף שונה מאדם לאדם, ויכול להגיע לשעות ספורות. כלומר, מרגע ששותים את הקפה ועד שמסתיימות השפעותיו על הגוף חולפות עד מספר שעות.
הפרשת נוזלים: קפה גורם לעלייה בכמות הנוזלים המופרשים דרך הכליה. כלומר, הוא מגביר את ההשתנה. לפיכך אין להכליל את הקפה ששותים בכמות הנוזלים הנצרכת במשך היום.
מחלות לב: מחקרים מסוימים מצאו קשר בין שתיית קפה ועלייה בסיכון למחלות לב וכלי דם. כנראה שקפה גורם לעלייה ברמות ההומוציסטאין, חומר שהצטברותו גורמת לאותן מחלות.
אבנים בכליות: בתחום זה יש לקפה יתרון - לאחרונה התפרסם מחקר ולפיו שתיית קפה עוזרת במניעת היווצרות אבנים בכליות.
שתיינים כרונים: השפעות הקפאין מורגשות בטווח הקצר לאחר שתיית הקפה; השפעותיו בטווח הארוך ידועות פחות. אצל אנשים ששותים קפה בכמויות גדולות - יותר מ-7-6 כוסות ביום - ובמשך שנים רבות, יש הסתגלות של הגוף לקפה. במקרים כאלה כל התופעות הגופניות שתוארו לעיל בדרך כלל אינן מורגשות בעוצמה. אך יש להסתייג ולהדגיש שאנשים מסוימים מרגישים את כל תופעות הלוואי של הקפה גם לאחר שנים של שתייה.
תה רגיל מכיל קפאין וחומרים אחרים בעלי פעילות דומה לזו של הקפאין (תאופילין ותאוברומין) בכמות גדולה יחסית. תה חזק וכהה מאוד מכיל קפאין (או תאופילין או תאוברומין) בכמות השווה לזו שבכוס קפה רגיל. לכן, תה כזה משפיע על הגוף בצורה דומה לקפה - הוא גורם לעלייה בלחץ הדם ובקצב הלב, מגביר את העירנות, ותורם לעלייה בכמות השתן המיוצרת (ובכך גורם להשתנה מרובה).
מדוע קפה עוצר ירידה במשקל
לא נמצא קשר חד משמעי בין קפה והרזיה, אך בין קפה לדיאטה יש כמה חוטים מקשרים. למשל:
קפה, עם קפאין או בלעדיו, גורם להגברת הפרשת חומצות הקיבה. נוכחות חומצות קיבה ללא מזון בקיבה עלולה לגרום לתחושת רעב.
במחקר חדש נמצא שקפה עלול לגרום לשינויים בחוש הטעם ולכך שאנשים יעדיפו לאכול יותר שוקולד, ממתקים וריבה, וטעמים אחרים יהיו 'פחות טעימים'. אם הדבר נכון, זה עלול להפריע למהלך התקין של דיאטת ההרזיה.
בנוסף, כיוון שהקפה תורם לעלייה בערנות ומפחית את מספר שעות השינה בלילה, ישנן עוד שעות בלילה שבהן עלולים להרגיש ברעב ולאכול.
ובנוגע לקלוריות: גם העלייה בצריכת המשקאות החמים בימים אלה תורמת ל'השמנת החורף'. כל כפית סוכר מכילה 20 קלוריות, כך ש-6-5 כוסות שתייה חמה, כל אחת עם שתי כפיות סוכר, מעלה את כמות הקלוריות היומית ב-200 קלוריות לפחות. בטווח הארוך, של עונת החורף כולה, עלולים להתווסף אפילו 2-3 ק"ג (גם החלב תורם קלוריות, אם כי מעט יחסית, ועל כך בהמשך).
מדוע קפה עוזר לירידה במשקל
משקאות חמים - וביניהם קפה - תורמים לעלייה בתחושת השובע עקב השפעתם על מרכז הרעב והשובע במוח.
הגוף מחמם את עצמו בדרכים שונות, למשל, פעילות גופנית. אחת הדרכים החשובות לחימום הגוף היא אכילה. פעולות העיכול בקיבה ופירוק המזון וספיגתו קשות כל כך, עד שניתן להתייחס אליהן כאל סוג של פעילות גופנית שהגוף עושה, ושבמהלכה נפלט חום.
בימי החורף משתמש הגוף בחום זה לחימום עצמי, אך בקיץ הוא מיותר ויש להיפטר ממנו תוך כדי הזעה. לכן במרכז הרעב והשובע במוח יש נקודה הרגישה לטמפרטורה, וכשקר בחוץ יש הגברה של תחושות הרעב והתיאבון, כדי שנאכל ונתחמם. מאידך, כשחם לנו ואיננו זקוקים לחימום נוסף, מופחת התיאבון, ובכך גם נמנע אובדן נוזלים בהזעה שעקב הצורך בפליטת החום.
ברגע ש'מחממים' באופן ישיר את מרכז הרעב והשובע במוח, הוא גורם לירידה בתיאבון ובתחושת הרעב. מאחר שמרכז הרעב והשובע ממוקם קרוב לאזור החך, כשאנו שותים שתייה חמה אנו מחממים את האזור המדובר. לכן רצוי לשתות הרבה משקאות חמים במשך היום.
כמה כוסות קפה כדאי לשתות ביום?
כמו בכל דבר, לא כדאי להגזים בצריכת קפה. מיץ תפוזים, למשל, נחשב לבריא, אבל כששותים 7-10 כוסות ביום מתחילים לסבול מתופעות לוואי, כמו כאבי בטן, שלשולים וגזים. במילים אחרות, צריכת קפה במינון מתון נחשבת לבטוחה, וכנראה אינה מגדילה את הסיכון לסרטן מכל סוג.
ומהי כמות מתונה? הכל יחסי: יש אנשים שיאמרו ש-6-5 כוסות קפה ליום הן כמות קטנה עבורם, אחרים יאמרו שכוס קפה אחת היא כבר כמות גדולה. ההמלצות כיום הן לשתות עד שלוש כוסות קפה ביום, ולא משנה מאיזה סוג - קפה נמס, שחור או אספרסו.
קפה נטול קפאין ותחליפי קפה
משקאות העשויים מקפה נטול קפאין אמנם אינם מכילים קפאין, אך אינם בהכרח 'בריאים' יותר מקפה רגיל. מדובר בקפה שעבר תהליכים כימיים רבים להוצאת הקפאין, שלא הפכו אותו למשקה בריא יותר (לפעמים אפילו להיפך), למרות היתרון היחסי של העדר קפאין.
אם מחפשים תחליף בריא יותר לכאורה, אפשר לעבור למשקאות דמויי קפה המבוססים על דגנים, כגון עולש ולתת, או על חרובים. טעמם אמנם אינו דומה לזה של הקפה, אך רבים מוצאים בהם תחליף מספק.
ולתשומת ליבם של שומרי המשקל: לפי תורת צמחי המרפא, צמח העולש המצוי ברוב תחליפי הקפה גורם להגברת התיאבון ולתחושת רעב.
חלב - 3% מותר גם בדיאטה
רוב המבוגרים משתמשים בחלב כתוספת לקפה, ורק מעטים שותים אותו כמשקה מרווה או מבשלים בעזרתו דייסות לעצמם. חלב כמשקה, או כמרכיב עיקרי בדייסה או מילקשייק, נפוץ יותר בקרב ילדים, ואלה לרוב אינם זקוקים לדיאטת הרזיה חמורה. אנשים המבקשים לרזות נתקלים בדרך כלל בהמלצה להשתמש בחלב דל שומן (1%) במקום בחלב רגיל 3%).
אבל נוסף לכך שרבים חושבים שלחלב דל שומן טעם מימי, לא תמיד יש הצדקה להחליף את החלב הרגיל בחלב זה, כי אין ביניהם הבדל משמעותי: 100 גרם חלב רגיל מכיל 60-55 קלוריות, לעומת כ-54 קלוריות בחלב דל שומן.
כידוע, את ההרזיה הנכספת משיגים על ידי שינוי הרגלי האכילה - ויתור על זלילות בין הארוחות ועל מזונות בעלי אחוזי שומן גבוהים, הקפדה על איכות המזון והימנעות מאכילה שאינה עקב רעב. בדרך זו חוסכים מאות ואלפי קלוריות, וכך יורדים במשקל. באשר לחלב, כשמדובר בכמות כה קטנה של קלוריות שאפשר לחסוך, כדאי לחשוב פעמיים. ואם באמת סובלים מטעמו של החלב דל השומן, לא חייבים לוותר על החלב הרגיל.
לעומת זאת, מי ששותה במשך היום כמות גדולה יותר של חלב מזו שנמצאת בקפה, וכן מי שטעמו של החלב דל השומן אינו מפריע לו, יכול ליהנות גם מהחיסכון הזה בקלוריות.
אגב, תה מכיל סיב תזונתי שנקרא חומצה אוקסלית. חומצה זו משפיעה על ספיגת המינרלים מהמזון (כולל אלה שבחלב) אל הגוף.
תה גורם להרזיה מדומה
קיים מגוון רחב של חליטות - מפירות או מצמחים, חלק מהם בעלי פעילות רפואית. דוגמה ל'תה' בעל פעילות רפואית הוא תה משלשל, שאותו מכינים מצמחים שיכולים לגרום לשלשולים. תה זה נועד לטיפול בעצירות כרונית, אך ורק תחת השגחה רפואית.
הצמחים שבהם משתמשים הם בעלי השפעה משלשלת חזקה, כגון סנה, אלוורה וקיק. הצמחים האלה גורמים לשלשולים בדרך כלל על ידי גירוי החלק הפנימי של המעיים, מה שגורם לגוף להפריש הרבה נוזלים אל חלל המעי. הצטברות הנוזלים במעי תורמת ל'שטיפת' תוכן המעי החוצה, תוך כדי איבוד נוזלים מהגוף, וזהו בעצם השלשול.
חלק מהסוגים הרבים של תה משלשל הנצרכים על ידי אנשים הלוקים בעצירות, או תה אחר המכיל כמות מסוימת של חומרים משלשלים, נמכרים כ'תה להרזיה'. איבוד הנוזלים גורם להפחתה מדומה במשקל (הגוף יכול לאבד לפחות חצי ק"ג נוזלים בשלשול חזק), ולכן נדמה שה'תה להרזיה' אכן תורם לפירוק שומנים. אבל יש לזכור שבנוסף לסיכונים הבריאותיים שתה כזה עלול לגרום, הוא לא תורם לירידה אמיתית במשקל.
אנשים שנמצאים בדיאטה או סובלים מעצירות כרונית עלולים להתפתות לפתרון הפשוט הזה, שמצריך רק שתיית תה או משקה אחר, שבהם עורבבה כפית אבקה משלשלת, פעם ביום. אבל זה עלול להזיק לבריאות, עקב דרך פעולתם של הצמחים האלה. ראשית, כשהמעיים מתרגלים לכך שהם נשטפים מדי יום, הם מפסיקים לפעול בעצמם, והתוצאה היא ניוון השרירים סביב המעיים האחראים לפעולת המעיים. נוצרת תלות אמיתית בתכשיר המשלשל, כי כשהמעיים לא פועלים בלעדיו - גם אם מנסים להפסיק את השימוש בו, מגלים שיש עצירות וחוזרים אליו.
שנית, המבנה הפנימי של המעיים מאפשר ספיגה אופטימלית של חומרי המזון. שימוש כרוני בתה משלשל גורם להרס המבנה העדין של תאי המעיים. הדבר גורם לסכנת מחסור בוויטמינים ובמינרלים חשובים שאינם יכולים להיספג, וכן לסכנת התייבשות, מאחר שבנוסף לכך שהגוף 'מבזבז' נוזלים שאותם הוא מפריש אל תוך המעיים עקב גירוי החומר המשלשל, לעיתים ישנה גם פגיעה בספיגת הנוזלים מהמזון ומהשתייה.
כמו כן, תה משלשל אינו מונע ספיגת קלוריות! שלשולים חזקים אינם מעידים על כך ש'כל מה שנכנס, יצא החוצה', אלא על הנזקים שהוזכרו ועל הפחתה מדומה במשקל.חלק מהצמחים שבהם משתמשים להכנת חליטות תה להרזיה גורמים להשתנה מוגברת. העלייה בכמות השתן גורמת גם היא לאובדן נוזלים ולהפחתה זמנית במשקל, עד שהגוף ישלים את הנוזלים החסרים לו. לרוב השילוב בין חומרים משלשלים וחומרים משתנים הוא היעיל ביותר ליצירת האשליה של הפחתה במשקל.
האם לספור תה וקפה כנוזלים?
מאחר שכל כוס תה או קפה גורמת להפרשת כמות גדולה של נוזלים מהגוף, אין לכלול את התה הרגיל ואת הקפה בספירת כוסות הנוזלים שאנו שותים ביום. להמחשה, מי ששתה חמש כוסות מים, שלוש כוסות קפה ושתי כוסות תה ביום, מומלץ שיספור רק את המים כנוזלים (כלומר, כאילו שתה רק חמש כוסות נוזלים).
כמות המים הדרושה שונה מאדם לאדם ותלויה בגורמים כמו מזג האוויר, פעילות גופנית, סוג העבודה, גובה ומשקל. האינדיקציה הטובה ביותר להתאמת כמות הנוזלים ששותים לדרישות הגוף היא כמות השתן וצבעו. כשמשתינים מספיק פעמים ביום וכשהשתן בהיר מאוד, זה אומר שסופקו כמויות הנוזלים שהגוף זקוק להן.
מאחר שאי אפשר לדעת מהי בדיוק כמות הנוזלים המופרשת כתוצאה משתיית תה וקפה, מומלץ לא להתחשב בהם כתורמים נוזלים לגוף, למרות שייתכן שחלק גדול מהנוזלים שלהם אכן משמשים את הגוף.
הכותבת היא דיאטנית קלינית, עמותת 'עתיד' לקידום התזונה והדיאטה
|
