דיאטת החורף, שבוע 4: כשאוכלים מבלי להיות רעבים

• מה את מייעצת לארוחת צהריים קרה בעבודה?
  

ניתן לאכול בצהריים בעבודה 2 כריכי לחם קל (4 פרוסות) בתוספת סלט ירקות גדול, ביצה קשה או ממרח טונה דיאטטי או מספר פרוסות פסטרמה או גביע גבינה לבנה רזה או מעט חומוס וטחינה. לקינוח: פרי.

• אני סובל מגזים. מה לעשות?
  

ירקות (בעיקר טריים) שאכילתם מעודדת תופעה של גזים: כרובית, כרוב עלים, כרוב ניצנים, ברוקולי. כדאי להפחית צריכתם או לפחות לאכול ירקות אלו מבושלים ובתוספת של קימל לתבשיל.

• מותר לחם תירס?
  

לחם דל קלוריות הוא לחם שעל גבי אריזתו מצוין: "לחם קל" וערכו הקלורי לפרוסה הוא כ 40 קלוריות. בדקו והשוו. במרכז למוצרים דיאטטיים ובריאותיים בדוכן גן שמואל, ניתן להשיג לחם תירס שערכו הקלורי לפרוסה 46.

• מה עם פלאפל?
  

מנת פלאפל ממוצעת הכוללת פיתה, 4 כדורי פלאפל, טחינה וסלט מכילה כ 500 קלוריות.

• היכן משיגים זרעי פשתן שלמים או טחונים?
  

ניתן לרכוש בעיקר בחנויות טבע שונות.

• מותר באגט?
  

באגט שלם מכיל כ 900 קלוריות ומהווה תחליף ליותר מ-20 פרוסות לחם קל.

• ומה עם יוגורט?
  

ניתן להחליף גביע יוגורט ½1 אחוז שומן בכוס חלב דל שומן.

• מה מותר לאכול בלילה?
  

ארוחת ערב דיאטטית ענקית איננה הדרך הנכונה להתמודד עם רעב בלילה. אכילה מועטה מדי במשך היום עלולה להוביל לתחושת הרעב מציק בלילה. כדאי להקפיד על אכילה מאוזנת, כל 3 שעות בערך (ארוחת בוקר, ביניים, צהריים, ביניים, ארוחת ערב וארוחת לילה). אם משקלך אינו בעודף, ייתכן שבסך הכל אתה צורך מעט מדי קלוריות ביום, בהשוואה להוצאה האנרגטית היומית. נסה להוסיף ארוחת לילה (לאחר ארוחת הערב) המכילה מרק חם (מתכון לדוגמה בכתבת מתכונים של השבוע השלישי) ופרוסת לחם נוספת.

• האם תת פעילות בלוטת התריס (המגן) תפריע לדיאטה?
  

הורמוני בלוטת התריס מבקרים את רמת המטבוליזם שלנו, המתבטאת גם בהוצאה האנרגטית היומית. תת פעילות עלולה לעתים להקשות על הירידה במשקל. ראשית, חשוב להקפיד על הטיפול התרופתי הניתן על ידי הרופא המטפל ולעסוק בפעילות גופנית קבועה, מדי יום, על מנת להגביר את המטבוליזם.

תכשירי "קלפ" (kelp) ותכשירים נוספים המכילים יוד, שאינם תרופה, מיותרים: הצורה הנפוצה של תת פעילות בלוטת התריס אינה קשורה, בעולם המערבי, לחסר ביוד, ועל כן אין תועלת בתוספת יוד. לאנשים בריאים שאינם סובלים מתת פעילות של הבלוטה, תוספת יוד עלולה לשבש פעילות בלוטה. בשבועות הבאים נרחיב בנושא הזה.

• איך לשלב את הארוחות החמות, אם עובדים מחוץ לבית?
  

אין בעיה לאכול את הארוחה העיקרית הבשרית (חמה) כאשר חוזרים הביתה מהעבודה בשעה 19:00.

• קנו עוד היום פנקס לא גדול (כזה שייכנס לכל אחד מהתיקים שלכם) והתחילו לרשום מה אתם אוכלים. לאלה מביניכם הצמודים למחשב נייד, ניתן לבנות רישום מסודר באחת מהתוכנות הבסיסיות. עברו מדי יום על הרישום. הקיפו את כל הארוחות המיותרות, חישבו למה אכלתם? מתי? ככל שיעבור הזמן, שליטתכם העצמית תתחזק והרגלי האכילה שלכם ישתפרו.
  
• אם תשתו כוס מים אחת על כל שעת טיסה, תימנעו מהתייבשות ואולי אף תקטינו את תופעת ה"ג'ט לג".
  
• על מנת למנוע השחמה בפירות יבשים, היצרנים משתמשים לעתים בסולפיטים. כדאי לשים לב: יש אנשים שלהם רגישות לסוליפיטים.
  
• על מנת להאיץ הבשלת פירות, ארזו אותם בנייר חום בטמפרטורת החדר.
  
• אם עליכם לרדת 15 קילוגרם, רצוי לחלק את המטרה למספר שלבים, ולראות בכל אחד מהם דרך שלמה. החליטו כי המטרה תושג בדילוגים של 5 קילוגרם, והמשיכו קדימה.
  
• מוצרי מזון שונים שאינם מכילים סוכר (מוצרי חלב ניגר, עוגיות, שוקולד, חלבה) אינם בהכרח דלים מאוד בקלוריות. במקרים רבים, מוצרים אלה מכילים כמות לא מבוטלת של שומן, שמטרתה לפצות בטעם על היעדר הסוכר. בנוסף, חלק מהמוצרים מכילים ממתיקים מלאכותיים מהסוג הכוהלי (כדוגמת הקסיליטול, מניטול, סורביטול) שלהם ערך קלורי הדומה לסוכר.
  
• ברגעים הכי קשים, כאשר הרגשתי שעוד רגע כל המקרר יחוסל, יצאתי מהבית לסיבוב בשכונה: קיץ, חורף, בכל עונה, זה תמיד עזר לדחוק את הפיתויים.
  

שמן זית בריא מאוד ולכן שתיית 100 מ"ל (חצי כוס) שמן מדי יום טובה לבריאות. לא נכון!

אכן, שמן הזית מכיל שומן טוב - בעיקר חומצת שומן אולאית, בלתי רוויה, המשפרת את הכולסטרול ה"טוב" (HDL), אולם צריכת כמות כה גדולה של שמן זית, תוביל לתכולת שומן גבוהה בתפריט. הגבלה בצריכת השומן מהווה בסיס לתזונה נכונה ומניעת מחלות.

צריכה יומית מומלצת של שמן זית: 1 כף ליום (בדיאטת רזון) ועד 2 כפות כאשר צריכת הקלוריות היומית היא כ-2,000 קלוריות.

הסיפור של מיכל: מיום שאני זוכרת את עצמי הייתי שמנה. דווקא שמנה עליזה. אחד מזיכרונות הילדות שלי הוא הביקור עם אימא בקופת-חולים והפעם הראשונה ששמעתי את המילה "דיאטה", מפי הרופא, בקשר אלי. מאז, על דיאטה שמעתי הרבה, אבל כלום לא הצליח ואת משקלי ניתן היה להגדיר בתחום העודף, ואף יותר.

"הקש ששבר את גב הגמל" - לפני כ-4 שנים, כאשר עמדתי לצאת עם בתי הצעירה, נעה, למסיבה בגן, אמרה לי נעה בתחינה ובפרצוף עגום: "אמא, את יודעת, הייתי רוצה שתהיי כמו כל האמהות האחרות בגן". שעות וימים לאחר מכן, כאשר ירדתי לעומקה של המשאלה, החלטתי לעשות - קודם כל למענה. כיום, מספר שנים לאחר תחילת הדיאטה, אני שומרת פחות או יותר על משקלי בעזרת הליכה (מדי יום) ודיאטה טובה.

הורדנו התפריט השבועי 100 קלוריות כדי להתמודד עם משבר ההאטה

הדיאטה המומלצת לפי רשימה לכל היום בחלוקה לקבוצות:

• לחם קל: 6-8 פרוסות לנשים. 10-12 לגברים. נשים וגברים להם דרגת עודף משקל ברמה של השמנה חמורה, יצרכו יותר מנות לחם בטווח המומלץ להם.
  
• פירות: 1 מנה לנשים. 2 מנות לגברים. ירקות: ללא הגבלה, במרק, בסלט, ומבושלים.
  
• שמן: 2 כפיות שמן זית או קנולה ליום כתוספת לסלט לנשים. 3 כפיות לגברים.
  
• תחליפי בשר: לארוחה העיקרית חזה עוף או מנת בשר הודו או מנת דג לא מטוגנת ללא רוטב (כ-200 גרם) ביצה קשה (לא כל יום) או 4 פרוסות פסטרמה דלת שומן או סלט טונה דיאטטי או חצי קופסת סרדינים, ללא השמן.
  
• מוצרי חלב: 1 כוס חלב מועשר בסידן דל שומן (כתוספת לקפה/תה במשך היום) 1 גביע מעדן "דיאט" מועשר בסידן, 1 גביע גבינה דלת שומן (עד 3 אחוז) מועשרת.
  

תוספות והערות:

• ריבה דיאטטית או דבש דיאטטי למריחה דקה על פרוסת לחם קל.
  
• חרדל ומיונז דיאטטי כממרחים בכריכים.
  
• הקפידו להרבות באכילת ירקות.
  
• השתדלו לפתוח את הארוחה העיקרית במנת סלט טרי ורק לאחר מכן גשו למנה העיקרית.
  
• צריכת קפה: הגבילו ל-3 כוסות ליום, בעיקר משום שצריכת קפאין מוגזמת עלולה לפגוע בתהליך הירידה במשקל.
  
• צריכת נוזלים: הקפידו על שתיית 8-10 כוסות מים ליום. לשיפור הטעם ניתן להוסיף למים נענע, לימונית, לימון ואף ממתיק מלאכותי.
  

תפריט יומי לנשים, כ-1,200 קלוריות

• ארוחת בוקר: 1 פרוסת לחם קל או 2 עוגיות "קוקילייט", חצי גביע גבינה לבנה מועשרת, סלט ירקות בתוספת כפית שמן זית, קפה עם חלב וממתיק.
  
• ארוחת ביניים: 1 מעדן חלב "דיאט".
  
• ארוחת צהרים בעבודה: מנה בשרית או תחליף צמחי, חצי כוס אורז מבושל או תירס או פתיתים ארוחת ביניים.
  
• ביציאה מהעבודה: תפוח-עץ עסיסי.
  
• ארוחת ערב: סלט ירקות גדול בתוספת כפית שמן זית, רבע פשטידת ירק או 2 לחם קל, חצי גביע גבינה לבנה מועשרת, חצי חבילת סרדינים, ללא השמן.
  
• ארוחת לילה: 1 פרוסת לחם וגבינה רזה, מרק ירקות.