איך לרדת במשקל בלי שום דיאטה

מי שניסה להפחית ממשקלו כבר יודע שלא מדובר בעניין פשוט. המאמצים שצריך להשקיע והוויתורים הכואבים על מזונות אהובים עלולים להתבטא בסופו של דבר רק בתזוזה קטנטונת על המאזניים, מה שגורם לרבים להתייאש, או לחילופין להמשיך ב'מלחמה' להפחתה במשקל בחוסר מוטיבציה, שכמובן מקשה על התהליך.

לעומת זאת, כל מי שהצליח להפחית ממשקלו והגיע למשקל היעד שלו אחרי מאמצים רבים, כבר יודע שכל פירור מיותר שיכניס לפיו יגרום לעלייה מיידית, מתסכלת ומורגשת היטב במשקל. לאור ניסיון כזה, תמיד מנקרת השאלה: מדוע עולים במשקל כל כך מהר אבל יורדים כל כך לאט?

התשובה לכך כוללת כמה גורמים, שאחד מהם הוא תרגיל קטן בחשבון. מי שיבין את החישוב הפשוט יגלה שאפשר להפחית במשקל 4-5 ק"ג בשנה, וזאת בלי לשנות את דפוסי האכילה ובלי להיכנס למשטר של דיאטה בכלל.

נקודת המוצא בחישוב זה היא שגרם אחד של שומן מכיל 7-9 קלוריות, כך שבקילוגרם שומן יש 7,000-9,000 קלוריות. ביום אחד אפשר לאכול, בלי להתאמץ יותר מדי, 2,000 קלוריות יותר מאשר הגוף שורף, וזה אומר שאם זוללים כך במשך ארבעה-חמישה ימים מוסיפים למשקל קילוגרם אחד שלם של שומן.

הנה דוגמאות (ערכים מוצעים) לכמות הקלוריות במזונות נפוצים, כדי להמחיש את הקלות הבלתי נסבלת שבה אפשר להגיע ל-2,000 קלוריות מיותרות ביום: 

• בורקס קטן – 250 קלוריות
  
• כפית קטנה של שוקולד למריחה (כזאת שמלקקים בשעת מריחת הכריך לילד) – 75 קלוריות
  
• ארטיק (מהסוג המשוכלל) – כ-400 קלוריות
  
• המבורגר (כולל הלחמנייה) – כ-500 קלוריות 
  
• חומוס (כף אחת שטוחה) – 50 קלוריות
  
• צלחת חומוס + טחינה + שמן זית + פיתה – 950 קלוריות
  
• שלוש כפות סלט טונה בשמן/מיונז – 350 קלוריות
  
• שניצל מטוגן בינוני – 500 קלוריות
  
• טוסט מפיתה + גבינה צהובה – 400 קלוריות
  
• משולש פיצה ממוצע – 400 קלוריות
  
• סטייק בקר גדול (300 גרם) – 850 קלוריות
  
• ספגטי (חצי צלחת) – 250 קלוריות
  
• רוטב שמנת לספגטי (חצי כוס) – כ-500 קלוריות
  
• צ'יפס מתפוח אדמה אחד – 600 קלוריות
  
• קורנפלקס + חלב (קערית בינונית) – 350 קלוריות
  

בעוד שאין לכאורה גבול לכמות הקלוריות שאנו יכולים לדחוס לגופנו מעבר לכמות הדרושה, בהחלט יש גבול לכמות הקלוריות שאנו יכולים להפחית מהמזון במטרה לרזות. תרגיל בחשבון: נניח לרגע, לצורך ההמחשה, שאנו שורפים 2,000 קלוריות ביום בממוצע. במקרה כזה, אם צמים, באופן תיאורטי אפשר לגרום לגוף לפרק עד כ-2,000 קלוריות ביום (וגם זה רק בתחילת התהליך). כמובן שזו לא שיטה מעשית להפחתה במשקל, והיא גם פוגעת בבריאות הגוף בצורה בלתי הפיכה.

לעומת זאת, כל מי שדואג לרזות בצורה בריאה ועושה דיאטה מאוזנת שמכילה כ-1,000 קלוריות ליום, גופו ישלים את 1,000 הקלוריות החסרות מפירוק של רקמת שומן והפקת אנרגיה משומן זה. בדרך זו, על פי החישוב של 1 ק"ג שווה 9,000 קלוריות, ההפחתה במשקל תהיה בקצב של קילוגרם אחד לתשעה ימים של דיאטה כזו. במילים אחרות, צריך השקעה ומאמץ של תשעה ימים כדי להפחית קילוגרם שאותו העלינו בכיף ובזמן קצר.

אין דרך להפחית מהמשקל אלא אם מוותרים על חלק מהמזון, כך שכמות הקלוריות שנכנסת לגוף תהיה קטנה מזו שהגוף שורף. אבל אפשר בהחלט לבצע שינוי קל שבקלים ואפילו בלתי מורגש, כך שתהיה ירידה הדרגתית ואיטית במשקל שתתבטא לאורך זמן. חישוב מתמטי פשוט מגלה שאם נוותר על 100 קלוריות בלבד כל יום, נוכל להפחית ממשקלנו 4-5 ק"ג בשנה, וזאת ללא דיאטה וללא ויתור משמעותי על מזונות אהובים.

ולהיפך: מי שיוסיף לתפריטו רק 100 קלוריות ליום, כמו שתי כוסות קפה עם סוכר, שהן מעבר לדרישות הגוף, יוסיף למשקלו באופן תיאורטי קילוגרם אחד כל שלושה חודשים, או 4 ק"ג בשנה.

חשוב מאוד לשים לב לכך שכדי להפחית 100 קלוריות מהדרישה היומית, צריך לדעת קודם כל מהי הדרישה היומית. כלומר כמה קלוריות הגוף שורף ביום, או במילים אחרות: כמה קלוריות אפשר לאכול כדי לא לעלות ולא לרדת במשקל. כמות זו תלויה בגיל, במין, בגובה, במבנה הגוף, בסוג הפעילות הגופנית, בכמה דיאטות לא מאוזנות בוצעו בעבר, ובעוד ועוד גורמים. בעיקרון, מי שמשקלו יציב לאורך זמן, כנראה אוכל בדיוק את כמות הקלוריות שהוא מוציא. אם בדרך אכילה זו יפחית את 100 הקלוריות, יוכל להפחית במשקלו בהדרגה, כמצופה.

דרכים לחסוך 100 קלוריות: כדי לרדת 4-5 ק"ג במשקל בלי דיאטה צריך לבחור אחד מהרעיונות הבאים ולהתמיד בו לאורך זמן. שאר המזון במשך היום יכול להישאר כפי שהוא.

לעבור ללחם קל באחת הארוחות: מי שאוכל 2-3 פרוסות לחם רגיל בארוחת הערב יוכל לחסוך כ-100 קלוריות אם יעבור לפרוסות לחם קל. היום קיימים בשוק לחמים קלים שטעמם ומראם כמעט זהים ללחם האחיד הפרוס, ולכן השינוי יהיה בלתי מורגש. מבחינה בריאותית רצוי לעבור ללחם הקל, מאחר שלחם זה (מכל סוג) מכיל כמות גדולה יותר של סיבים תזונתיים בהשוואה ללחם אחיד או לבן. הסיבים תורמים למניעת מחלות רבות, כגון עצירות, טחורים, סרטן המעי הגס, סוכרת ומחלות לב, וכן תורמים לתחושת שובע ממושכת יותר.

למדוד את השמן: בכפית אחת של שמן (מכל סוג) יש כמעט 50 קלוריות. זה המון, יותר מכמות הקלוריות שמכילה פרוסת לחם קל. מי שמזליף רק מעט שמן לסלט יכול להוסיף בלי לשים לב 3-4 כפיות שמן (150 קלוריות). סלט החסה, במקרה זה, כבר לא 'דיאטטי' כל כך.

גם בטיגון צריך לשים לב. שכבה דקה ושטוחה של שמן על המחבת נראית בלתי משמעותית, אך למחבת יש שטח פנים גדול וייתכן בהחלט שיש שם 6-7 כפיות שמן (יותר מ-300 קלוריות).

ביצה קשה: לאכול ביצה קשה במקום חביתה שמטוגנת בשמן. גבינות רזות: מי שאוכל חצי גביע גבינה לבנה ביום, בכריכים במשך היום או אולי כחלק מהארוחה, יוכל לחסוך כ-100 קלוריות אם יעבור לגבינה 0.5% שומן, במקום 5% שומן. בגבינה הרזה יש מחצית מהקלוריות שיש בגבינה 5%.

מוצרי חלב ויוגורטים: רבים מאיתנו דואגים לאכול יוגורט או מוצר חלב אחר מדי יום. מוצרי חלב דיאטטיים בטעמי פירות (0% שומן) מכילים כ-100 קלוריות פחות ממעדני החלב שמכילים פירות ו-3% שומן.

ריבה או שוקולד: מי שאוהב כריכים מתוקים יכול לחסוך את 100 הקלוריות היומיות על ידי העדפת ריבות למיניהן על פני שוקולד למריחה. בעוד ששוקולד למריחה מכיל בממוצע 40% שומן ויותר מ-70 קלוריות לכפית (שטוחה), בריבה אין שומן בכלל והיא מכילה כ-20 קלוריות לכפית.

כוס מיץ אחת פחות: מיצים ממותקים, מיצים טבעיים, וגם משקאות קלים שאינם דיאטטיים, מכילים בממוצע 100 קלוריות לכוס אחת.

עוף בתנור במקום שניצל: שניצל מטוגן סופג לתוכו כמות גדולה יחסית של שמן: לפחות שמונה כפיות (400 קלוריות). עוף בגריל, בתנור או על האש יכול לחסוך אפילו יותר מ-100 קלוריות גם אם מנת העוף גדולה יותר מהשניצל.

פופקורן במקום פיצוחים: הפיצוחים למיניהם מכילים 40%-60% שומן וכ-600 קלוריות ב-100 גרם. אמנם בגרעינים, בשקדים ובאגוזים יש כמות עצומה של ברזל, סידן ָויטמינים מקבוצה B , אבל גם הרבה קלוריות עקב אחוז השומן הגבוה. מי שמחפש לעצמו נשנוש בשעות הערב יכול לנסות להחליף את הפיצוחים בפופקורן ללא שמן: קערית של שלוש-ארבע כוסות פופקורן ללא שמן מכילה פחות מ-100 קלוריות, וזו כמות גדולה בהשוואה לחופן פיצוחים.

לחם במקום קורנפלקס: קערית לא גדולה של קורנפלקס (לא בהכרח מהסוגים ה'משמינים') עם חלב עלולה להכיל יותר מ-350 קלוריות. מי שאוכל כל בוקר קערית דגנים יוכל לחסוך 100 קלוריות אם יעבור לצריכת שתי פרוסות לחם רגיל או ארבע פרוסות לחם קל מרוחות בגבינה 5% וירקות טריים.

חרדל במקום מיונז: כשמוסיפים לכריך כפית גדושה של מיונז (יותר מ-80 קלוריות) ואוכלים כך פעם עד פעמיים ביום, אפשר לחסוך את 100 הקלוריות על ידי החלפת המיונז בחרדל (10 קלוריות בכפית) או בגבינה לבנה, למשל.

טונה במים או טונה בשמן: 100 גרם טונה בשמן מכילים בדיוק כפול קלוריות מטונה במים.

ארוחה אחת כנגד שבוע דיאטה: חלק גדול מהאנשים סובלים מקצב מטבוליזם נמוך. כלומר, הם שורפים מעט קלוריות במשך היום בפעילויות שהם מבצעים, בעוד שאנשים אחרים עשויים לשרוף יותר קלוריות תוך ביצוע אותן פעילויות בדיוק. האנשים האלה צריכים להתאמץ הרבה יותר כדי לרדת במשקל, וגם עולים מהר יותר. במקרה כזה, גם אם עושים כל השבוע דיאטה, מספיקה ארוחה אחת עתירת קלוריות בסוף השבוע כדי לקלקל את המאמצים.

להמחשה, נניח שאדם מסוים שורף 1,500 קלוריות ביום. אם ברצונו להפחית במשקל הוא יכול לעשות דיאטה שמכילה 1,200 קלוריות, וגם אז יירד בקצב איטי למדי. אחרי חמישה ימי דיאטה גופו פירק 1,500 קלוריות משומן. אם ביום השישי יאכל במסעדה ארוחה שמכילה 1,500 קלוריות (וזו לא ארוחה גדולה כל כך), יוסיף בחזרה את כל הקלוריות שהצליח לחסוך במשך השבוע ולא יירד במשקל בכלל.

כמובן שלא כולם יורדים במשקל בקצב דומה. כל גוף מגיב אחרת להפחתה או להוספה של קלוריות, ולכן החישוב הנ"ל הוא חישוב תיאורטי שמשקף ירידה ממוצעת בלבד.

יש שיטות רבות ושונות להפחתה במשקל. הגרועות שבהן הן דיאטות הכאסח. דיאטות אלה הן שגורמות לגוף להזדקק לפחות ופחות אנרגיה, ולכך שבדיאטות הבאות נרד במשקל לאט מאוד (ואם נפסיק את הדיאטה, נעלה מהר בחזרה). האפשרות הטובה ביותר היא כמובן להתאים דיאטה אישית מאוזנת אצל תזונאי/ת מוסמך/ת, שכוללת את כל אבות המזון, הוויטמינים והמינרלים שהגוף צריך. צריך גם להתאזר בסבלנות, כי הדיאטה היחידה שלא תוביל לעלייה מחודשת במשקל היא זו שגורמת לירידה של 2 ק"ג בחודש, ולא יותר מכך.

רק ירידה של חצי קילו בשבוע אינה מזיקה לגוף ואינה גורמת להאטת חילוף החומרים. קצב כזה של ירידה במשקל מאפשר ללמוד הרגלי אכילה נכונים. רק בדיאטה שבה יורדים בקצב זה אפשר לשלב גם מזון אהוב וממתקים, שיעזרו בהתמדה בדיאטה ויפחיתו את סיכון ה'שבירה'.

ומי שמוכן להתאזר בהרבה סבלנות ולהפחית 4-5 ק"ג בשנה בלי תפריט דיאטה בכלל, יכול לנסות את השיטה הנ"ל: לחסוך 100 קלוריות ליום באחת מהדרכים, ובכך לתרום לירידה איטית אך בטוחה במשקלו.