מים: כמה באמת צריך לשתות בכל יום?
התשובה הרשמית: נשים – 8-10 כוסות נוזלים ביממה, וגברים – 10-12 כוסות. מה לשתות? הכל. לא רק מים. תה, קפה ומשקאות קלים נחשבים בהחלט. ובשתייה, כמו בחיים – לא כדאי מעט מדי וגם לא מומלץ יותר מדי
לפני כמה שבועות בא אלי עמית לעבודה, אדם בסוף שנות ה-50 לחייו, והתלונן שבשעות אחר-הצהריים הוא עייף מאוד, מפהק ללא הרף ולא מסוגל להמשיך בעבודתו בצורה יעילה.

 

לאחר עיון בבדיקות הדם שלו ובמכתב מהרופא המטפל, שבו ציין שלא נמצאה שום בעיה בריאותית, שאלתי אותו כמה כוסות נוזלים הוא שותה ביום. תשובתו היתה: 2-3 כוסות בקושי. הצעתי לו להגדיל את כמות השתייה לפחות ל-9-10 כוסות ביום. כעבור כמה ימים הוא התקשר אלי להגיד שתופעות העייפות פסקו לחלוטין, הוא מרגיש רענן ופעיל במשך כל שעות היום.

 

הסיבה שגרמה, כפי הנראה, לתופעות הלא-נעימות שמהן סבל היתה התייבשות כרונית שנגרמת מחוסר שתייה לאורך זמן. למען האמת, רבים מאיתנו לא שותים, לא חשים אפילו צמא, וכתוצאה מכך מפתחים סימנים של התייבשות כרונית, כמו עייפות, כאבי ראש, ישנוניות, בלבול, חוסר שיווי משקל, יובש בעור ועוד.

 

במצבים קיצוניים, שבהם איבוד הנוזלים הוא משמעותי, עלולה להופיע התייבשות חריפה שגורמת לעיתים לעייפות קשה, סחרחורות, בלבול, עילפון, איבוד שיווי משקל וקואורדינציה - ואפילו למוות. האוכלוסיות שנמצאות בסיכון גבוה להתייבשות הן תינוקות, ילדים, קשישים, וגם חיילים באימונים, אנשים שעובדים בתנאי חום ולחות גבוהים ומטיילים. גם מחלות עם חום גבוה, שלשולים והקאות עלולות לגרום להתייבשות חריפה.

 

אז כמה זה "מספיק"? השנה פורסמו לראשונה המלצות שתייה על-ידי המכון לרפואה באקדמיה למדעים בארה"ב. בממוצע, ההמלצה היא לצרוך ליום, הן משתייה והן מאוכל, כ-2.5 ליטר לנשים וכ-3.5 ליטר לגברים, שמתוכם כ-80% יבואו מנוזלים וכ-20% ממזון (כמעט כל מזון מכיל נוזלים בכמות משתנה. לדוגמה: ירקות ופירות מכילים 80%-99% נוזלים, ולחם – כ-20%). מספרים אלה אפשר לתרגם בצורה הבאה: אישה ממוצעת זקוקה לכ-8-10 כוסות נוזלים ביממה, וגבר – ל-10-12 כוסות. כמות הנוזלים משתנה, כמובן, בהתאם לגיל, למצב בריאותי ולתנאי הסביבה.

 

מה לשתות? כפי שאנחנו ממליצים כבר שנים, לא רק מים נחשבים לשתייה, אלא כל סוג נוזלים (פרט לאלכוהול), שכן כל המשקאות מורכבים ממים שבהם מומסים חומרי טעם ותמציות, כולל תה, קפה ומשקאות קלים (כמובן דיאטטיים, למי ששומר על גיזרתו). הכללת סוגי נוזלים שונים מקילה על עמידה בכמות הנוזלים, ובמיוחד על רבים שלא אוהבים לשתות מים.

 

שאלות רבות נשאלות לגבי שתייה ופעילות גופנית. כדי לדעת כמה נוזלים אנחנו מאבדים בזמן הפעילות, כדאי לשקול את עצמנו לפני ואחרי הפעילות: ההפרש בין שתי המדידות מהווה את כמות הנוזלים שאבדו בזמן הפעילות, רובם בזיעה ובנשימה מאומצת. לצורך השלמת נוזלים מומלץ לשתות שתייה שמכילה מינרלים, כולל נתרן ואשלגן, שהולכים לאיבוד בזמן פעילות פיזית. לכן כדאי לשתות לא רק מים, אלא משקאות שמכילים מינרלים, כמו מיצים מדוללים ומשקאות לספורטאים.

 

הנה מספר המלצות לשתייה ולפעילות גופנית של American College of Sport Medicine:

 

  • לשתות 3-4 כוסות נוזלים 2-3 שעות לפני פעילות.
  • לשתות כוס אחת כ-15 דקות לפני הפעילות.
  • בזמן הפעילות לשתות כמה לגימות מדי 15 דקות.
  • אחרי הפעילות לשתות 500 מ"ל נוזלים לכל 1/2 ק"ג משקל שאיבדתם בזמן הפעילות, בהתאם לשקילה לפני ואחרי.

 

למה בעצם אנחנו מייחסים חשיבות כה רבה להתנהלות תקינה של נוזלים בגוף?

 

האדם מסוגל לסבול חוסר במרכיבים כמו ויטמינים או מינרלים חודשים ושנים, במזון - שבועות, אבל בנוזלים – רק ימים ספורים.

 

גוף האדם מורכב מ-60% נוזלים בערך. אחוז הנוזלים גבוה יותר בתינוקות ובילדים, ויורד עם הגיל. יש גם הבדלים בין נשים לגברים: אחוז גבוה יותר של נוזלים אצל גברים לעומת נשים. לנוזלים חשיבות עליונה. כל התהליכים שמתרחשים בגוף, בתוך האיברים ובתאים, מתרחשים בתוך נוזל. במים מומסים כל המרכיבים שמובאים למיליארדי תאי הגוף. כל חומרי הפסולת שמיועדים לצאת מהגוף מופרשים עם השתן בעזרת הכליות. מים נמצאים בתוך כלי דם, במערכת העיכול, בשרירים, בעיניים, בפרקים - בקיצור, בלי נוזלים הגוף לא מסוגל לתפקד.

 

מים מגינים, מנקים ושומרים מפני זעזועים על איברים ומערכות בגוף, למשל נוזלים בפרקים, בתוך עמוד השדרה, במערכת העיכול; הם שומרים על לחץ תקין בעין ומנקים אותה כדמעות; הם מגינים על העובר שנמצא ברחם מפני מכות וזעזועים;
מים מקררים את הגוף ושומרים על טמפרטורה קבועה בתנאי חום על-ידי הזעה; בעזרת המים משתחרר הגוף מחומרי הפסולת שנוצרים בו ומופרשים דרך הכליות.

 

חשוב לדעת, שבזמן דיאטות קשות ולא-מאוזנות הגוף מפריש נוזלים, וזאת כתוצאה מפירוק מואץ של השרירים שמאפיין את הירידה הדרסטית במשקל. הפרשה מוגברת של הנוזלים בזמן דיאטות קיצוניות מהווה סיכון בריאותי.

 

כמה מים אנחנו מאבדים? עיקר הפרשת המים מהגוף הוא דרך השתן. אנחנו מפרישים ביום כ-1.5-2 ליטר שתן בממוצע. בנוסף אנחנו מאבדים נוזלים בנשימה (כ-400 מ"ל בתנאים רגילים), דרך העור (כ-500 מ"ל) ובצואה (כ-200 מ"ל).

 

האם יכול להיווצר מצב שבו שותים יותר מדי? מתברר שכן. שתיית-יתר גורמת לתופעה הנקראת בשם המפחיד 'הרעלת נוזלים'. שתייה מוגזמת, 18-20 כוסות ויותר, גורמת לדילול בריכוז של מרכיבי הדם, כמו נתרן ואשלגן, כך שהתאים מקבלים ריכוז נמוך מדי של המרכיבים החשובים האלה - דבר המונע את תפקודם התקין. עודף נוזל וחסר בנתרן ובאשלגן משפיעים על כלל איברי הגוף, במיוחד על תאי המוח ועל תאי שריר הלב. סימני 'הרעלת הנוזלים' דומים לאלה של ההתייבשות וכוללים עייפות, בלבול, חוסר יציבות, חוסר ריכוז, עוויתות, תרדמת ואף מוות, אם לא מזהים את המצב בזמן.

 

המסקנה היא, שבצריכת הנוזלים - כמו בכל דבר אחר שקשור לתפקודי הגוף או לחיים בכלל - חשוב לשמור על האיזון: לא פחות מדי, אך גם לא יותר מדי.

 

הכותבת היא דיאטנית קלינית, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה, המרכז הרפואי תל אביב על שם סוראסקי, חברה בעמותת הדיאטנים הקליניים בישראל 'עתיד'
לפנייה לכתב/ת
    קישורים ממומנים
     תגובה חדשה
    הצג:
    כל התגובות לכתבה מים: כמה באמת צריך לשתות בכל יום?
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    נוזלים
    צילום: ג'רמי פלדמן
    מים. גם קפה נחשב?
    צילום: ג'רמי פלדמן
    מרגילים את הילדים לשתות מים
    ynet ספיישל
    מחשבוני בריאות
    פורומים רפואיים