כל הדרכים להאיץ את המטבוליזם (ואת שריפת הקלוריות)
לא כמות הקלוריות שתאכלו תקבע אם תרדו במשקל או לא. הכל תלוי במטבוליזם שלכם, בחילוף החומרים. אם חילוף החומרים שלכם איטי, גם הירידה שלכם תהיה איטית. איך לשלוט במטבוליזם ולגרום לגופכם להשיל קילוגרמים מהר יותר
ניתן לפרק את סה"כ הקלוריות שאנו שורפים ביום למרכיבים הבאים:
- כמות קלוריות בסיסית (BMR) או במנוחה (RMR), המשמשת לתחזוקת תהליכים בלתי רצוניים (דופק, נשימה) ושמירת חום הגוף.
- כמות קלוריות מתהליך עיכול של מזון בגוף.
- כמות קלוריות מביצוע פעילות יום-יומיות שגרתיות.
- כמות קלוריות מפעילות של כושר גופני.
הגורמים המשפיעים על המטבוליזם
מעבר לגורמים שאינם תחת שליטה (כמו גיל ומין) ישנם גורמים המשפיעים על המטבוליזם והנתונים להשפעתכם הבלעדית. ככל שנבין יותר את ההיגיון שהביא לצמצום המטבוליזם, כך יקל עלינו לקבל וליישם את ההמלצות שיביאו להגדלתו.
- כמות המזון שנאכל. אכילה יומית של מזון בעל כמות קלוריות נמוכה מהכמות הקלוריות שאנו שורפים במנוחה, יכולה להביא לירידה של עד כ-40% במטבוליזם. צמצום המטבוליזם נובע מאינסטינקט ההישרדות שיש לגוף: במצב של צמצום קלוריות כזה הגדול מקצב שריפת השומן היומי, הגוף נערך לתקופת "רעב" ומפחית את קצב הוצאות הקלוריות הבסיסי. נתון זה מחזק את נזקיהן של הדיאטות המבוססות על כמות נמוכה של קלוריות ואת הסיבה שלמרות ההתמדה בתוכנית - הירידה במשקל נפסקת. מסקנה: אין לאכול פחות מכמות הקלוריות במנוחה וצמצום הקלוריות לא יעשה מעבר לקצב שריפת השומן.
- סוג המזון שנאכל. חלק לא מבוטל של קלוריות שנשרפות במהלך היום נגרם מעיכול המזון. אחרי האכילה, מערכת העיכול מפרישה אנזימי עיכול, וגופכם "עובד" קשה כדי לפרק את המזון שנאכל. לא חשוב כמה קלוריות יש במזון, אלא כמה זמן הוא "מעסיק" את מערכת העיכול. תהליך העיכול של שומן ומוצרים המורכבים מסוכר מזוקק וקמח פשוט הם בעלי פעולת עיכול קצרה במיוחד. זו הוכחה נוספת כי לא כל הקלוריות שוות, כאשר הן מגיעות למערכת העיכול. מסקנה: יש לבנות תפריט עם דגש על פחמימות מורכבות ובעלות ערך גליקמי נמוך, מצומצם בכמות השומן תוך "פיזורו" על פני כל הארוחות. המעיטו בבישול: ככל שהמזון פחות מבושל ויותר טבעי וחי כך העיכול שלו יותר ארוך.
- תדירות הארוחות. חלוקת התפריט היומי על פני שלוש (או פחות) ארוחות גדולות וכבדות ביום מאטה את קצב שריפת הקלוריות. ארוחות כבדות יוצרות עומס לא מאוזן על מערכת העיכול ומביאות לעיכול חלקי ולא יעיל של המזון שנאכל. (חוץ מכך שנפח המאגר של פחמימות וחלבונים מוגבל ועודף מזון יהפוך לשומן במאגר תאי השומן ולא ישמש מקור לשריפת אנרגיה בהפסקה שבין הארוחות). מסקנה: יש לשאוף ל 4-6 ארוחות קטנות מפוזרות על פני היום.
- דילוג על ארוחת הבוקר. ויתור או דחייה של ארוחת בוקר מקטין את שריפת הקלוריות באותו היום. כאשר הגוף לא מקבל את ארוחת הבוקר, הוא נערך ל"יום צום", בזכות כושר ההישרדות שלו. חילוף החומרים מואט על מנת להוציא פחות קלוריות באותו היום ולשמור על הגוף מפני איום הרעב. כאשר בהמשך היום מספקים לגוף את התפריט היומי המלא, מדובר בעודף קלורי מול ההערכות המטעה של הבוקר. מסקנה: ארוחת הבוקר היא הארוחה הכי חשובה של היום. ככל שנעשיר יותר את ארוחת בוקר ביחס לשאר ארוחות היום, הגוף יתכונן לשריפה מוגברת של קלוריות, דבר שיביא לירידה במשקל אם בסופו של היום אכלתם רק לפי התפריט היומי.
- יחס בין כמות תאי שריר ותאי שומן. תאי השריר שורפים יותר קלוריות מאשר תאי שומן, בגלל רמת האקטיביות והתהליכים שמתרחשים בהם (למשל תנועת הגוף, שריפת שומן וגליקוגן). כאשר עושים דיאטה עם חסך קלורי גבוה מקצב שריפת השומן היומי, הגוף מתחיל לשרוף תאי שריר ומסת גוף ודרך כך מקטין את שריפת הקלוריות. "שבירת" הדיאטה לעומת זאת, תביא להרחבת תאי שומן בלבד כך שנוצר נזק כפול למטבוליזם. מסקנה: כמו בסעיף הראשון, יש להימנע מדיאטה דלת קלוריות ורצוי לבצע פעילות לפיתוח שרירים מלווה בתזונה מתאימה.
- פעילות גופנית. מערכת סבוכה של חילוף חומרים מתרחשות בגוף אחרי תרגול. רוב בני האדם חושבים שהם הפסיקו לשרוף קלוריות עם סיום התרגול אך למעשה מתרחשים תהליכים רבים בקצב מטורף לחידוש מלאי הגליקוגן בשרירים. מסקנה: חשיבות הפעילות גופנית משרתת את מטרת שריפת הקלוריות הרבה מעבר לטבלת הקלוריות המיוחסת לתרגול. למרות שזה ישמע נדוש, שילוב של פעילות הגופנית הכרחי לשיפור המטבוליזם.
- חוסר שינה. מחסור בשינה משפיע באופן ישיר על רמת האנרגטיות ומביא לתשישות המערכות הגוף. הגוף משקיע מאמץ יתר בשמירה על ערנות וזה בא על חשבון יעילות תהליכים "שורפי קלוריות", ביניהם,למשל, שימור חום הגוף, עייפות יתר מביצוע פעילות פשוטה ונטייה להפסקות מנוחה. מסקנה: הקפדה על 7 שעות שינה בלילה תביא לחילוף חומרים טוב יותר במשך היום.
כעת, לאחר שאנו יודעים מהם מרכיבי שריפת הקלוריות ומה משפיע עליהם, בואו ננסה להעריך את הדומיננטיות של כל אחד מהם.
לא לשווא אני מציגה את הטבלה באופן שאינו מאפשר להעריך את כמות הקלוריות שאתם מוציאים ביום. המטרה שלי בכך היא לנתק אתכם מספירת הקלוריות ולתת תחושה על היקף ההשפעה שלכם בנושא.
לסיכום – מתחילים לאכול כמו שצריך
מאמרים רבים נכתבים בנושא דיאטות וירידה במשקל. מעניינים ככל שיהיו, ייחודיים או פרקטיים, בסופו של דבר ניתן לגזור מהרבה מהם מסקנה אחת: "אכלו פחות". כעת, כשתמונת המטבוליזם ברורה יותר, קל להבין את ההשלכות של צמצום לא מבוקר בקלוריות: חוץ מכך שתשללו מגופכם ויטמינים ומינרלים חיוניים, תקטינו את כמות הקלוריות הבסיסית שגופכם ידרוש, ותאלצו להמשיך לאכול הרבה פחות כדי לשמור על המשקל המושג.
דיאטה שהיא למעשה אורח חיים, כלומר שניתן להתמיד בה לאורך זמן, והיא יציבה בשטח ובמבחנים המזדמנים של המעידות, אינה מבוססת על חישובים קלוריים. נכון, איזון קלורי בסופו של דבר קובע את המשקל, אך הוא תוצר של שינוי תפיסתי כולל שאינו מציב אותו במרכז העניינים. ישמו עצה זו, ואתם יכולים ומוכנים לצאת לדרך.
הכותבת הינה מהנדסת ויועצת בנושאי תזונה, עיצוב וחיטוב
