רוצים לרזות? נשנשו בין הארוחות

אם עד היום אמרו לכם שאסור לאכול בין הארוחות אם רוצים הרגלי אכילה בריאים – אז אמרו. עובדה: כ-75% מהאוכלוסייה אוכלים לפחות חטיף אחד ביום. ארוחות חטיף כאלה יכולות להיות מועילות ואיכותיות, בדיוק כשם שהן יכולות להיות מזיקות ומשמינות - הכול עניין של כמה ומה אוכלים.

כמה יתרונות לארוחת הביניים:

1. היא מפחיתה את רמת הרעב לפני הארוחה העיקרית.
2. היא גורמת לאכילה מתונה יותר בארוחה העיקרית. בלעדיה, הארוחה העיקרית תהיה גדולה ותגרום עומס על מערכת העיכול, תחושה מעיקה של מלאות יתר ועייפות. ארוחת הביניים תביא למצב שבו לא נצטרך לצבור בארוחות העיקריות מאגרי אוכל עד הארוחה הבאה, שכן זו תכופה יותר. מצב זה ממריץ את הפעילות המטבולית בגוף ויוצר שריפת קלוריות מוגברת.
3. היא עוזרת בשמירת רמות סוכר יציבות ונורמאליות בדם.
4. את רוב הפירות יש לאכול על בטן ריקה. דבר זה מקל על עיכולם ומביא לספיגה מקסימלית של הוויטמינים והמינרלים המצויים בהם. ארוחת ביניים מאפשרת הזדמנות מצוינת לשלב את הפירות בתפריט, וליהנות מכל יתרונותיהם.
   

• שתתאים לצרכים: חשוב להכיר את המניע לארוחה כדי לקבוע את גודלה - רעב אמיתי (פחמימות וחלבונים), צורך במתוק, נשנוש (פחמימות) או אכילה בהשפעה חברתית. כך למשל, קשה להציב גבולות לגודל ארוחה שאינה באה לספק רעב פיזי, מאחר שלא תסתיים עם שובע פיזי.
  

• שתהיה דלה בשומן רווי: מאחר שאנו מוגבלים בצריכת שומן זה (בין 7-10 אחוז מהצריכה היומית) ונאלצים לספוג אותו בארוחות העיקריות, עדיף להקטין את צריכתו בארוחות הביניים. חטיפים בעלי זמן מדף ארוך המגביר את זמינותם לארוחות ביניים, מבוססים על אחוז שומן גבוה ונפח קטן (דחיסות גבוהה), ומביאים דרך כך לאכילת יתר.
  

• שתהיה דלה בסוכר מעובד (ערך גליקמי נמוך): חטיפים המבוססים על סוכר מעובד ופשוט אינם איכותיים מבחינה תזונתית, גורמים לתנודות קיצוניות ברמות הסוכר בדם, מגבירים תיאבון, צורך והרגל לתוספות מתוקות ויכולים להביא להשמנה. ככל שהערך הגליקמי נמוך יותר, כך הארוחה תהיה משביעה יותר ולרוב גם איכותית יותר.
  

• שתתאים לנוחות: מאחר שארוחות אלה אינן "רשמיות", הן לא תמיד מתבצעות ליד שולחן ואינן מלוות בהפסקת פעילות רשמית (מכאן הכינוי 'ארוחת חטיף'). לכן נעדיף ארוחות שניתן לארוז, לשמור או כאלה שזמינות בדרכים.
  

כמה שוקולד מותר?

קיים מגוון מנות ביניים, בבית או בחוץ. הנה הרשימה המלאה, לצד יתרונות וחסרונות של כל אחת מהמנות:

התאמה לצרכים: עונים על צורך במתוק, זמינים ובעלי זמן מדף ארוך.

התאמה לדרישות איכות: נמוכה. עתירי שומן רווי ובעלי ערך גליקמי גבוה מאוד.

הבחירה העדיפה בקבוצה: שוקולד מריר 70% קקאו.

טיפים: יש לצרוך בכמויות קטנות, ולהיות ערים להגברת תיאבון אפשרית.

צריכה מומלצת לארוחת ביניים: 15-30 גרם.

התאמה לצרכים: עונים על צורך בנשנוש, זמינים ובעלי זמן מדף ארוך.

התאמה לדרישות איכות: נמוכה. לרוב עתירי שומן רווי, עתירי נתרן וערך גליקמי גבוה.

הבחירה העדיפה בקבוצה: בייגלה מקמח מלא.

טיפים: יש להיות ערים לנשנוש בלתי מבוקר, כי גודל מנה סביר נתפס כאריזה שלמה, ותכולת האריזות המוצעות גדולות מדי לצריכה אישית, במיוחד כשמדובר באיכות תזונתית נמוכה. חטיפים אלה בעיקר מלווים אותנו כשאנו עסוקים בדברים אחרים, ומהווים מוקש לתחושת הבקרה על גודל המנה. בכל מקרה, יש להעדיף חטיפים המבוססים על קמח (או דגן אחר) מלא.

צריכה מומלצת לארוחת ביניים: כ-30 גרם.

התאמה לצרכים: מספקים טעם מתוק ומספקים רעב לטווח בינוני, זמינות בינונית ובעלי זמן מדף קצר יחסית.

התאמה לדרישות איכות: טובה. עתירי ויטמינים ומינרלים, דלי שומן, ערך גליקמי בינוני עד נמוך.

הבחירה העדיפה ביותר: תפוח או אגס.

טיפים: אכילת פירות מומלצת במיוחד כאשר היא נעשית על קיבה ריקה, כי אז העיכול נוח יותר וספיגת הוויטמינים מקסימלית, ולכן משתלבים נהדר כארוחת ביניים. בעלי תכולת מים רבה, המקנה מלאות ושובע.

צריכה מומלצת לארוחת ביניים: פרי גדול אחד (150-200 גרם).

פירות יבשים (תאנים, תמרים, משמשים, שזיפים):

התאמה לצרכים: מספקים טעם מתוק, זמינות בינונית ובעלי זמן מדף ארוך.

התאמה לדרישות איכות: טובה. עתירי ויטמינים ומינרלים, דלי שומן, ערך גליקמי בינוני עד גבוה.

הבחירה העדיפה ביותר: שזיף ומשמש מיובשים.

טיפים: הפירות היבשים בעלי ערך גליקמי וכמות קלוריות כמעט כפולה מזו של הפירות החיים, ולכן יש לשים לב כאשר מדובר בכמויות. כדי להבטיח שובע רב יותר יש לשלבם עם מאכלים עתירי חלבון ונפח (יוגורט, למשל) אשר יספקו גם את תחושת המלאות.

צריכה מומלצת לארוחת ביניים: 30-40 גרם.

גלידות ושלגונים (ארטיקים, גלידות, שרבט, פרוזן יוגורט, קרטיב):

התאמה לצרכים: מספקים טעם מתוק וקרירות, זמינות בינונית ובעלי זמן מדף קצר ביותר.

התאמה לדרישות איכות: סבירה לרוב. רמת שומן דלה עד גבוהה, ערך גליקמי בינוני.

הבחירה העדיפה ביותר: פרוזן יוגורט.

טיפים: המוקש העיקרי של הקבוצה טמון בכך שגודל המנה אינו בשליטה: קצת מורכב יהיה לפתוח ארטיק, לקחת ביס או שניים ולשמור את השארית. לכן תשומת הלב צריכה להתחיל בבחירת המוצר.

צריכה מומלצת לארוחת ביניים: משתנה כפונקציה של רמת השומן, אך גלידה על בסיס שומן צמחי, או כזו שלא עולה על 5% שומן ניתן לאכול 70-90 גרם, ואילו גלידה על בסיס שמנת יש להגביל עד 40 גרם.

התאמה לצרכים: מספקים טעם מתוק, זמינות גבוהה ובעלי זמן מדף קצר.

התאמה לדרישות איכות: טובה. עתירי חלבון, דלי שומן, ערך גליקמי בינוני עד נמוך.

הבחירה העדיפה ביותר: יוגורט לא ממותק עם פרי.

טיפים: המוקש העיקרי של הקבוצה הוא רמת הסוכר המוספת אליו, שיכולה להכפיל ולשלש את רמת הקלוריות, במיוחד שגם כאן לא פשוט לקבוע את גודל המנה. עדיף לבחור ביוגורט ללא תוספות ולהמתיק אותו בפירות קצוצים או להעשירו בגרנולה או באגוזים באופן מבוקר.

פיצוחים (בוטנים, אגוזים, גרעינים):

התאמה לצרכים: מספקים צורך בנשנוש, זמינות גבוהה עד בינונית ובעלי זמן מדף ארוך.

התאמה לדרישות איכות: מעולה כאשר הפיצוחים לא קלויים. עתירי חלבון וחומצות שומן חיוניות, ערך גליקמי נמוך מאוד.

הבחירה העדיפה ביותר: אגוזי מלך וגרעיני דלעת לא קלויים ולא מומלחים.

טיפים: זמינות המוצרים גבוהה דווקא כאשר איכותם נמוכה: קלויים ומומלחים. קלייה, המלחה, טיגון או ציפוי מוסיפים לטעם אך גורעים מאיכות המוצר הן בחומצות השומן והן בתוספת הנתרן. נקודת תורפה נוספת נובעת מרמת השומן הגבוהה התורמת לערך קלורי רב ודחיסות מוצר גבוהה שמביאה לצריכה מופרזת.

צריכה מומלצת לארוחת ביניים: 10 שקדים או 3 אגוזי מלך או 15 בוטנים או חופן גרעינים עם קליפה. משתלבת נהדר עם פירות יבשים.

הבחירה לא קלה

לסיכום, ארוחות הביניים הן חשובות ויש לכלול אותן באופן רשמי ומתוכנן כחלק מדיאטה לאורח חיים בריא, עם שאיפה למקסימום איכות תזונתית. עם זאת, וכדי להיות מציאותיים, קיימים מצבים שבהם הן מטעמי זמינות, נוחות, צרכים נפשיים או אילוצים חברתיים, אנו נאלצים לבחור בחטיפים פחות איכותיים.

• הכותבת הינה מהנדסת ויועצת בנושאי תזונה, עיצוב וחיטוב. לאתר הבית של אוסנת הראל - לחצו כאן