ממתיק מלאכותי בקפה: מה הכי בריא?

על פי רוב, שתיית קפה, כמו גם תה, מתחילה בגיל צעיר יחסית, אז אין ממש עניין בדיאטה או בבקרה בריאותית כך שההמתקה נעשית על פי רוב עם סוכר. עם הזמן מתפתחת המודעות להשלכות מצריכת יתר של סוכר ומתחיל הגיוון באופן ההמתקה. הסוכר, כידוע, אינו משתלב עם תזונה בריאה: הוא נטול רכיבי תזונה איכותיים, מעלה את רמות הסוכר בדם, אינו משביע לאורך זמן ומעורר תאבון. צריכה מוגברת של סוכר מזיקה לבריאות מאחר שהיא מביאה לחוסר איזון תזונתי בגוף. צריכת יתר של סוכר לאורך זמן מביאה להשמנה, עששת, סוכרת או הגברת רמת סיכון למחלות לב ומחלות כרוניות.

קצת מוגזם לשייך את כל הנזקים האלה לכמות הצריכה של הסוכר מהמתקת הקפה אך דווקא שם, בין אם מדובר בכוס קפה אחת או עשר, בלי קשר לרמת ההמתקה ולרוב גם בלי התאמה לשאר צריכת הסוכר במהלך היום, יישום צמצום צריכת הסוכר בא לידי ביטוי.

התחליפים המתוקים לסוכר

למרות שהסוכר מופיע, באופן סמוי או גלוי, במאכלים רבים בתפריט היומי ובהיקפים משמעותיים יותר מאשר בכוסות הקפה, העדפת ממתיקים אחרים על פני סוכר הם לרוב למען הדיאטה (או שמירת משקל) והבריאות. אלו האלטרנטיבות השונות להמתקת הקפה ועד כמה הן משתלבות עם התפיסה המיוחסת להן:

1. חלב

דרך מקובלת המבוססת על סוכר הלקטוז, לעידון טעמם של המשקאות החמים. כמובן שמדובר בהמתקה בריאה (הרגישים ללקטוז ישתמשו במשקה סויה), המשדרגת את המשקה בחלבון וסידן. לחלב אמנם פחות קלוריות בהשוואה לסוכר אך רמת המתיקות שהוא מעניק נמוכה ולרוב נדרש ממתיק נוסף.

2. סוכר חום

הסוכר החום נתפס בקרב הציבור כמרכיב בריא, בעיקר מתוך הקבלה לתפיסת הקמח המלא שצבעו כהה מול הלבן. האמת היא שסוכר חום (אמיתי, למשל "דמררה") הוא סוכר לא מזוקק שעבר קצת פחות עיבוד, ולכן יש בו מעט ויטמינים ומינרלים. אבל עדיין מדובר במוצר מעובד לכל דבר אלא שצורך קצת פחות ויטמין B מהגוף ולכן מזיק קצת פחות מהסוכר הלבן. עם זאת, לא מדובר בתכולת ויטמינים ומינרלים משמעותית המצדיקה את הפיכתו לאלטרנטיבה בריאה: גם הסוכר החום גורם לעששת והשמנה.

הבעיה העיקרית היא בזיהוי סוכר חום אמיתי. ברוב המקרים מדובר בסוכר לבן עם תוספת צבע מאכל קרמל המשנה צבעו לחום ולכן איכותו שווה לסוכר לבן. אמנם דרך לזהות צבעי מאכל הוא שינוי צבע המים עם ערבובם בסוכר אך גם מולסה וצמחי מרפא משנים את גוון המים כך שלא מדובר במבחן המספק קביעה חד משמעית.

3. פרוקטוז (סוכר פירות)

4. דבש

כמו הסוכר גם הדבש מכיל רמה גבוה של פחמימות, בשורה לא הכי טובה לשומרי המשקל בינינו, אך הוא מכיל גם רכיבים תזונתיים חשובים כמו חלבונים, חומצות שומן, ויטמינים, מינרלים, אנזימים, הורמונים ופולן. גם כאן יש להבדיל בין סוגי הדבש. דבש שעבר חימום יהיה כמעט תמיד במצב נוזלי ונוח לשימוש אך החימום יכול להרוס ויטמינים ורכיבי תזונה אחרים (בניגוד לדבש טבעי שהופך לצמיגי יותר בקור).

5. סטיביה

6. סירופ המתקה

הסירופים משפרים את האיכות התזונתית, אם כי מוסיפים טעם למשקה.

• סירופ מייפל: מקורו בעץ המייפל ומכיל מינרלים רבים (וכאן המקום לציין כי הכוונה לסירופ טבעי ולא סירופ "בטעם" מייפל המורכב מסוכר עם חומרי צבע וטעם)
• סירופ מולסה: מופק מקנה סוכר או מסלק סוכר והמכיל סידן, ויטמיני B וברזל
• סירופ סילאן: סירופ טבעי, עשוי מתמרים ומכיל סידן, ברזל וויטמינים.
  

7. ממתיקים מלאכותיים

ממתיקים מלאכותיים - נזקים והגבלות

כ-20% מהאוכלוסייה צורכת ממתיקים מלאכותיים, דבר שמסביר היקף מכירות של מעל ל-18 מיליון שקל בשנה בישראל. הממתיקים נבדלים זה מזה במרכיב ההמתקה העיקרי ולכל מרכיב מיוחסת רשימת תחלואים ותופעות לוואי (כפי שהתגלתה בניסויים בבע"ח). על מנת להבטיח את בריאות הציבור נקבעה להם רמה יומית מותרת ובטוחה לצריכה. מאחר והמדפים במרכולים באגף הדיאטה עמוסים במגוון כל כך רחב של ממתיקים, חשוב מאוד להבין מה אתם בוחרים ואת הסיכונים והגבלות הצריכה.

* מאחר והכתבה מתייחסת רק להמתקת משקאות חמים, לא נכללים בה סוכרים אלכוהולים.

** ממתיקים נפוצים, אך לא ניתן להשיגם בארץ.

ממתיקים מלאכותיים – האסטרטגיה המומלצת

על פי הטבלה נראה שמבין קבוצת הממתיקים, עדיפים אלו המבוססים על סוכרלוז (סוכרה דיאט וסוכרלייט) כי לא ניתן לייחס למרכיב ההמתקה נזקים באופן חד משמעי, וגם הנזקים החשודים אינם קיצוניים. אך גם כאן נדרשת תובנה ושפיות בכמות הצריכה, במיוחד שכל הממתיקים בקטגוריה הם חדשים יחסית.

בהנחה שבחרתם תזונה המשלבת מאכלים על בסיס ממתיקים מלאכותיים, בלי לבקר את החלטתכם, גם אם מאילוצים אמיתיים או לא, חשוב שתשמרו על הכללים הבאים:

• הגבילו את רמת הצריכה של הממתיק: אומנם מדובר בהגבלה יומית מומלצת אך אין התייחסות בשום מקום להשפעה של צריכה מקסימאלית באופן יומי קבוע, אשר ללא ספק גם לה יש השפעה. אומנם המעורבים בנושא בוחרים להתעלם משיקולים כלכליים ופוליטיים אך האחריות האמיתית היא שלכם.
  

• הגבלת הממתיק אינה מהווה המלצה לכמות כוסות הקפה ביום: חישובים קלים יוכיחו מייד שמגבלת כוסות הקפה הממותקים תגיע מתכולת הקפה עצמו, הרבה לפני מגבלת הממתיק: הגבלת הממתיק יכולה עדיין לאפשר לנו שתייה של עשרות כוסות ביום, כמות מזיקה בצריכת קפאין.
  

• הסתכלו על התמונה הכוללת: סביר למצוא בתפריט יומי של אלו המשתמשים בממתיקים מלאכותיים, מאכלים ומשקאות נוספים המומתקים על בסיס המתקה דלת קלוריות כמו שתייה קלה, יוגורטים, מסטיקים וסוכריות, גלידות, ריבות ומאפים. בחנו את סוגי הממתיקים המשתתפים בתפריט היומי שלכם ונסו להוריד עומס, אם קיים, על סוג אחד.
  

לסיכום, כמו תמיד, חשובה הצריכה השפויה. לא משנה מה השיקולים ומה

 הדברים שתומכים בהחלטה של בחירתכם האישית, חשוב לזכור שכל המתקה שהיא, לא משדרגת את איכותו התזונתית של כוס המשקה שלכם. לעומת זאת, לכמות הצריכה יש חשיבות והשפעה לא מבוטלת על רמת הנזק.

• הכותבת היא מהנדסת ויועצת בנושאי תזונה, עיצוב וחיטוב. לשאלות ומידע נוסף לחצו כאן