ויטמינים: מה כדאי לצרוך וממה להתרחק

תוספי תזונה, שכוללים ויטמינים, מינרלים ומוצרים צמחיים, נכללים בתקנות ספציפיות של מינהל המזון והתרופות האמריקאי ששונות מהתקנות שמתייחסות למזונות "קונבנציונליים", לתרופות מרשם ולתרופות ללא מרשם. התקנות האלה לא מספקות למעשה בקרה על עוצמתם, בטיחותם או יעילותם של התוספים כמו על מרכיביהם.

יצרניות תוספי התזונה לא זקוקות לאישורו של מינהל המזון והתרופות לפני מכירתם. כתוצאה מכך תעשיית התוספים יכולה לפרסם וליחצן את מוצריה בלי שתצטרך להוכיח את הבטחותיה. אם כך זה לא מפתיע שהתוספים זוכים לפופולריות עצומה. ההערכה היא ש - 20% מהאמריקאים נוטלים תוספים צמחיים על בסיס קבוע, ויותר מ- 25% נוטלים לפחות ויטמין אחד.

כיצד בודקים מה התוספים יכולים או לא יכולים לעשות? ברוב המקרים החקירות המדעיות של התוספים מתחילות במחקרים תצפיתיים. החוקרים משווים בין בריאותם של אנשים שנוטלים תוסף מסוים לבין בריאותם של מי שלא נוטלים את התוסף. זה חשוב, אבל התוצאות עלולות להיות מטעות, כי לא תמיד הן מסבירות הבדלים דקים אך חשובים בין שתי הקבוצות, ומחקרים תצפיתיים לא יכולים לבסס קשר של סיבה ומסובב.

תוספי תזונה. לא נחוץ אישור של ה-FDA                  (צילום: ויז'ואל/פוטוס)

מחקר מדויק יותר הוא ניסוי קליני אקראי. מתנדבים מתבקשים באופן אקראי ליטול את התוסף או גלולת דמה (פלסבו‭,(‬ בעוד החוקרים עוקבים אחרי בריאותם. במחקרים הטובים ביותר גם המתנדבים וגם החוקרים לא יודעים מי מקבל את הדבר האמיתי, עד שהקוד מפוענח בסוף הניסוי.

ניסויים קליניים אקראיים פוקחים את עינינו למה שהתוספים יכולים או לא יכולים לעשות. למרבה הצער, רוב מה שאנחנו רואים לא מעודד. לפניכם תעודת הערכה זריזה לתוספים הפופולריים, נכון ל-2007.

נוגדי חמצון

הוויטמינים ‭C ,A ,E‬ ובטא קרוטן היו תוספים פופולריים במהלך שנות ה־80 וה־‭,90‬ אחרי שמחקרי מעבדה, מחקרים על בעלי חיים ומחקרים תצפיתיים העלו שהם עשויים להגן מפני מחלת לב כלילית. אך במחקרים מוקפדים שנערכו מאז

הם לא הראו כל תועלת. למעשה, ויטמין E עלול להגדיל את הסיכון לזיהומים בדרכי הנשימה, אפילו מינונים מתונים של ויטמין A עלולים להגדיל את הסיכון לשברים, ובטא קרוטן מגדיל את הסיכון לסרטן הריאות אצל גברים מעשנים. נוגדי החמצון כבר לא מומלצים.

סידן

כל הוויטמין D שבעולם לא יגן על עצמותיכם אם לא תקבלו מספיק סידן. באופן אידיאלי הסידן צריך לבוא מהתזונה, אך רובנו לא צורכים כמות מספקת של מוצרי חלב ומזונות אחרים שעשירים בסידן. הקצובה היומית המומלצת לסידן היא ‭1,000 ‬מ"ג לאנשים עד גיל ‭,50‬ ו־‭1,200‬ מ"ג לבני 50 ומעלה. אם הדיאטה שלכם לא מספיקה, יש היגיון בתוספים. קלציום קרבונאט וקלציום ציטראט הם הצורות המועדפות לנטילת סידן (קלציום‭,(‬ כיוון שהם נספגים הכי טוב. גברים צריכים להגביל את עצמם לקצובה המומלצת, כיוון שיש כמה ראיות לכך שרמות גבוהות מאוד של סידן עלולות להגדיל את הסיכון לסרטן הערמונית.

כרום

אף שהמינרל הזה מיוחצן רבות כתורם לירידה במשקל, הוא לא יעזור לכם להשיל קילוגרמים. הכרום עשוי לסייע להעלאת רמות הכולסטרול הטוב ‭(HDL)‬ אבל הראיות מעורבות וראשוניות. הוא לא מומלץ לשימוש שגרתי.

סיבים תזונתיים

רוב האנשים סבורים שתוספי סיבים נועדו רק לטיפול בעצירות. אבל לצריכה גבוהה של סיבים תזונתיים יש הרבה יתרונות בריאותיים פוטנציאליים - ממניעת מחלת לב והשמנה ועד בקע (הרניה) ודליות ("ורידים"). ההמלצה היא לצרוך 38 גרם סיבים ביום לגברים עד גיל 50 ו־30 גרם ביום לגברים מבוגרים יותר. דגנים מלאים, פירות, ירקות, אגוזים וזרעונים הם המקורות הטובים ביותר לסיבים, אבל אנשים רבים זקוקים לתוספי סיבים כדי להגיע לרמות האלה.

שמן דגים

שנים רבות יודעים הרופאים שאכילת דגים מגינה על אנשים ממחלת לב ומשבץ. ניסוי קליני אקראי חשוב שנערך באירופה הראה שגם תוספי שמן דגים עובדים. בעקבות המחקר הזה ממליץ איגוד הלב האמריקאי לאנשים שסובלים ממחלת לב

כלילית לצרוך ‭1,000‬ מ"ג שמן דגים ביום. גם אנשים עם גורמי סיכון למחלת לב, כמו לחץ דם גבוה, רמות כולסטרול לא תקינות וסוכרת, יכולים להפיק תועלת מנטילת תוספי שמן דגים. אנשים שאוכלים דגים באופן קבוע לא יפיקו כנראה תועלת מתוספת של שמן דגים. אם אתם מחליטים לקחת שמן דגים, אל תבחרו בשמן כבד דגים, שמכיל כמות רבה מדי של ויטמין ‭.A‬

חומצה פולית

אף שהוויטמין הזה, ממשפחת הוויטמינים ‭,B‬ חשוב בלי ספק לנשים הרות או לנשים שמתכננות הריון, התוספים לא הגשימו את התקווה של הפחתת הסיכון למחלת לב, שבץ ואובדן זיכרון. תזונה טובה יכולה לספק את כמות החומצה הפולית שדרושה לכם.

גלוקוזאמין

עשוי להפחית אצל חלק מהאנשים את כאבי דלקת הפרקים, אך ודאי שלא "מרפא דלקת פרקים". עם או בלי תוספת של כונדרואיטין סולפאט, הגלוקוזאמין אולי שווה ניסיון עבור מי שסובלים מכאבי פרקים.

ברזל

תוספת ברזל לא מומלצת לגברים בריאים. 

מולטי ויטמין

אין ראיות ברורות לכך שנטילה יומיומית של מולטי ויטמינים מועילה, אבל רובם מספקים 400 יחידות בינלאומיות של ויטמין D לצד ויטמינים מסדרה ‭,B‬ מה שעשוי לספק מידה מסוימת של "ביטוח תזונתי". אל תבזבזו את כספכם על מולטי ויטמינים "רבי עוצמה" או "טבעיים לחלוטין". יש מומחים שממליצים על מולטי ויטמינים שמספקים כמויות נוספות של ויטמינים מסוימים, אך אם עוברים את הקצובה היומית המומלצת לוויטמין ‭- A‬ זה עלול להזיק יותר מאשר להועיל.

ניאצין

במינונים גבוהים מאוד הניאצין משפר את רמות הכולסטרול, אבל יכולות להיות לו גם תופעות לוואי רציניות. אף שאפשר לרכוש ניאצין ללא מרשם, מוטב להשתמש בו בהשגחת רופא.

סלניום

ניסוי קליני אקראי גילה ש־200 מיקרוגרם של סלניום ביום מקטינים כנראה את הסיכון של הגבר לסרטן הערמונית. זהו תוסף הגיוני לגברים, אבל דרושים מחקרים נוספים כדי לאשר את הקשר שלו לסרטן הערמונית.

היפריקום (פרע)

צמח המרפא הזה עשוי לשפר את הסימפטומים של דיכאון קל עד מתון, אבל הוא לא תחליף לטיפול הרפואי לדיכאון קשה.

ויטמין D

נוצר כשעורנו נחשף לכמות מספיקה של אור שמש. יש אנשים שקיים אצלם חוסר בוויטמין הזה, כיוון שמקום העבודה של רובנו עבר מהשדה למשרד ואנחנו משתמשים במסנני קרינה כדי להקטין את הסיכון לסרטן העור ולקמטים. קשישים וחולים במחלות כרוניות נמצאים בסיכון מיוחד, כיוון שהם מקבלים פחות אנרגיה מאור השמש.

ויטמין D מסייע לגופנו לספוג סידן מהמעיים. לכן הוא כל כך חשוב לבריאות העצמות. יש גם ראיות ראשוניות לכך שרמות טובות של ויטמין D עשויות להקטין את הסיכון לסרטן הערמונית ולסוגי סרטן אחרים וכן לבעיות נוירו־מוסקולריות (עצביות־שריריות) מסוימות.

ההנחיות הנוכחיות מדברות על 200 יחידות בינלאומיות ביום אם אתם מתחת לגיל ‭400 ,50‬ יחידות ביום לבני 51 עד 70 ו־600 יחידות ביום לאנשים שגילם מעל ‭.70‬ אבל מומחים רבים ממליצים על 800 יחידות (או אפילו ‭(1,000‬ ביום. מינון יומי של עד ‭2,000‬ יחידות נחשב לבטוח, אבל יותר מזה עלול להיות רעיל.

קשה מאוד לקבל את כמות הוויטמין D שאתם זקוקים לה מהתזונה שלכם. דגים שמנוניים ומוצרי חלב מועשרים הם מקורות המזון הטובים היחידים. לפיכך תוספים של ויטמין D הם עניין הגיוני מאוד.

תוספים לא מומלצים

אל תוציאו את כספכם על התוספים הבאים. אני לא ממליץ עליהם, מפני שהם נכשלו בניסויים קליניים מוקפדים או שהראיות לגביהם לא חד משמעיות:

• אבץ למניעת הצטננויות או לקיצור הסימפטומים של הצטננויות. 
• אכינצאה לטיפול בדלקות בדרכי הנשימה. 
• סו פאלמטו לבלוטת ערמונית מוגדלת או לסרטן הערמונית. 
• ג'ינסנג להפחתת עייפות ולשיפור הריכוז. 
• גינקו לשיפור החדות המנטלית והזיכרון. 
• יוהימבין לבעיות זיקפה. 
• DHEA לאנטי אייג'ינג, אובדן זיכרון, אונות מינית, צפיפות עצם והשמנה. לסיכום, קל להבין מדוע התוספים כל כך מושכים. אבל בריאות טובה לא באה בבקבוק. כמה תוספים פשוטים עשויים לעזור לאנשים להישאר בריאים, אך לעולם אין לראות בהם תחליפים לתזונה טובה, לפעילות גופנית סדירה ולטיפול רפואי טוב.