גם לצום צריך לדעת איך: 10 עצות מועילות

מי שחושב שצום יום הכיפורים הוא ההזדמנות להוריד את המשקל העודף שצבר בראש השנה, טועה בגדול. יום אחד של צום לא מצמצם היקפים ולא מוריד קילוגרמים עודפים, ויש כאלה שאף עלולים לגלות לאחר הצום שהם עלו במשקל, כיוון שהארוחות הגדולות לפני ואחרי משלימות את החסך הקלורי של הצום עצמו, בעוד שהיכולת של הגוף לנצל את האנרגיה של ארוחות גדולות - כלומר לשרוף את הקלוריות - נמוכה יותר.

"רק אכילה מאוזנת ומתונה בארוחה המפסקת ובארוחה המסיימת את הצום, עם תכולה נמוכה של שומן וסוכר, תמנע עלייה במשקל", מסבירה ענבל קרקו, הדיאטנית הראשית של "שומרי משקל", ומעניקה עשר עצות איך להיכנס ולצאת מהצום:

יום כיפור בירושלים (צילום: רויטרס)

1. פחמימות מורכבות לפני הצום

לפני הצום מומלץ לאכול מהבוקר ועד לארוחה המפסקת 3-4 ארוחות קטנות המכילות פחמימות מורכבות, כמו לחם, קרקרים, אורז, ופסטה. מטרתן של הפחמימות המורכבות היא למלא את מאגר הפחמימות בגוף. כמו כן חשוב לשתות לפחות 8-10 כוסות מים כדי להרוות את הגוף בנוזלים.

2. לוותר על הקפה

לפני הצום הימנעו ככל האפשר משתיית קפה, תה וקולה כי המשקאות הללו מכילים חומרים משתנים, שגורמים לניקוז מוגבר של נוזלים מהגוף. בכלל, עדיף להפחית בקפאין כמה ימים לפני הצום. כאבי ראש במהלך הצום הם תופעה אופיינית להפסקה פתאומית של צריכת קפאין אצל המכורים.

3. לא לאכול בהגזמה

הארוחה המפסקת אינה אמורה לכלול את כל הקלוריות שתמנעו מעצמכם ביום כיפור. אכילה מוגזמת בארוחה הזו תכביד, תעייף ולא תשפיע כלל על תחושת הרעב לקראת סוף הצום.

4. במפסקת תאכלו שומן

לארוחה מפסקת מוטב לאכול ארוחה רגילה, או מעט גדולה מהרגיל, שכוללת מרק או סלט, מנת בשר/דג או חלבון מהצומח (קטניות, סויה), תוספת פחמימתית ומעט שומן. השומן גורם להאטת קצב ריקון הקיבה ולכן סעודה המכילה גם שומנים מביאה להרגשת שובע מתמשכת.

5. פסטה ולחם דגנים עשיר

מומלץ לכלול בארוחה המפסקת פחמימות מסוג ספגטי, אורז בסמטי, לחם דגנים עשיר בסיבים, בורגול, בטטה או קטניות (שעועית לבנה, עדשים וכו').

הפחמימות שמכילים המזונות הללו נספגות בדם באיטיות, וכך תחושת השובע מתארכת.

6. לוותר על מלוח

הימנעו בארוחה המפסקת מאוכל מלוח או מתובל מדי, כדי לא לעורר צמא.

7. בלי צ'יפס

הימנע גם מתפוחי אדמה, לחם לבן, ממתקים ושתייה מתוקה, שמגבירים את הפרשת האינסולין לדם ובכך מקצרים את תחושת השובע.

8. לפרוש בזמן

עיזבו את שולחן הארוחה המפסקת בנקודה שבה אתם חשים שיש לכם מקום לכמה כוסות מים, שירוו את הגוף לקראת יממה ללא נוזלים.

9. לשבור את הצום בהדרגה

צאו מהצום בהדרגה. אכילת יתר מיד לאחר הצום תכביד על המעיים שהושבתו יממה שלמה ותגרום הרגשה רעה. רצוי לשבור את הצום תחילה עם כוס אחת או שתיים של שתייה ממותקת – מיץ, תה או קפה. אפשר לאכול פרוסת לחם עם דבש או ריבה ופרי עשיר בסוכר כמו אבטיח, בננה או ענבים. המטרה העיקרית של המזונות הללו היא להרוות את הצמא, להפסיק את הרעב מהר ככל שאפשר ולעצור את החולשה - אבל לא להשביע. רק חצי שעה לאחר מכן איכלו ארוחה מלאה.

10. לא לטרוף אחרי הצום

בארוחה הימנעו ממזונות מטוגנים ועתירי שומן, שיגרמו הרגשה רעה. איכלו עד שתרגישו שובע, אבל לא גודש.