יותר סידן, פחות שומן: על הלהיט החדש בדיאטות
המחקרים מעניקים סיבה נוספת להוסיף לתפריט מוצרי חלב עשירים בסידן: מתברר שהיסוד הלבנבן מגביר את חילוף החומרים, מסייע לשרוף שומנים - וכן, הוא יעיל למדי בהשלת הקילוגרמים. קבלו את שחקן החיזוק החדש שעולה על המשקל
איך משפיע הסידן ממוצרי החלב על חילוף החומרים בגופנו ובמיוחד על רקמת השומן וספיגת השומן מהמזון במעי? האם תזונה עשירה בסידן יכולה להיות מרכיב חשוב במלחמה בהשמנה? האם מוצרי החלב, שעשירים בסידן (מדובר כמובן במוצרים שתכולת השומן בהם קטנה מ־,(5% הם אחד משחקני המפתח בירידת אחוזי השומן בגוף?
מסייע לירידה במשקל
מחקר שנערך ב־2005 ופורסם בכתב העת 'Obesity research' בדק את השפעת תכולת הסידן בתזונה, כשמקור הסידן היה מוצרי חלב, על הרכב הגוף והירידה במשקל בקרב מבוגרים אפרו־אמריקאים שסבלו מהשמנה. המחקר התחלק לשני חלקים, כשבכל חלק חולקו המשתתפים באופן אקראי לשתי קבוצות, לפי תכולת הסידן בתפריט. הקבוצה הראשונה קיבלה תכולת סידן נמוכה 500) מ"ג סידן, מוצר חלב אחד ביום,( ואילו הקבוצה השנייה קיבלה תכולה גבוהה של סידן 1,200) מ"ג סידן, שלושה מוצרי חלב בתפריט היומי.(
צריכת מוצרי חלב מפחיתה את כמות השומן בגוף (צילום: ויז'ואל/פוטוס)
המשתתפים קיבלו תפריט מאוזן מבחינת קלוריות ואבות מזון, שמטרתו היתה שמירה על המשקל, במשך 24 שבועות. התוצאות: כל המשתתפים שמרו על משקל הגוף, אך בקבוצה שקיבלה כמות גבוהה של סידן היתה ירידה מובהקת בכמות השומן ברקמות השומן בגוף 2.16) ק"ג שומן נטו בממוצע.( בנוסף, בקבוצה הזו נמצאה ירידה ברמות האינסולין בדם ובלחץ הדם, ובמקביל עלייה במסת הגוף הרזה (שרירים.( כלומר, למרות שכל משתתפי הניסוי שמרו על משקל הגוף – חל בין שתי הקבוצות שינוי מובהק בהרכב הגוף.
בחלק הבא של הניסוי חולקו המשתתפים שוב לשתי קבוצות לפי תכולת הסידן בתפריט, אך הפעם קיבלו כולם תפריט דל קלוריות במטרה לרדת במשקל. התוצאות: כמות הקילוגרמים וכמות השומן שהשירו חברי הקבוצה שצרכה יותר סידן היו גבוהות פי 2 מהקבוצה שצרכה פחות סידן. גם הירידה במסת הגוף הרזה היתה נמוכה יותר בקרב הקבוצה שקיבלה יותר מוצרי חלב בתפריט. כלומר, הם איבדו פחות מסת שריר בזמן הירידה במשקל.
על סמך תוצאות שני חלקי המחקר הסיקו החוקרים שצריכה של שלושה מוצרי חלב לפחות ביום, בלי קשר לתכולת הקלוריות היומית או לרצון לרדת במשקל, מפחיתה בצורה מובהקת את כמות השומן בגוף ובעלת השפעה טובה יותר על היכולת של הגוף לנצל את רקמת השומן ולשנות את הרכב הגוף ביחס למסת הגוף הרזה.
מגביר שריפת שומן באימון
בעקבות המחקר הנ"ל ומחקרים נוספים שתוצאותיהם היו דומות התמקדו החוקרים במציאת המנגנון שבאמצעותו משפיע הסידן בתזונה על ירידה ברקמת השומן בגוף. בדצמבר 2005 התפרסם ב'Obesity research' מחקר שניסה לבחון כיצד משפיע סידן על ירידה במשקל בהקשר של פעילות גופנית.
גם הפעם קיבלו המשתתפים שני סוגי דיאטות: דלה בסידן 500) מ"ג עם מוצר חלב אחד ביום) ועשירה בסידן 1,400) מ"ג סידן, שלושה־ארבעה מוצרי חלב ביום.( חלק מהמשתתפים קיבלו תפריט לשמירה על המשקל וחלק קיבלו תפריט עם
חסך של 600 קלוריות במטרה לרדת במשקל. כחלק מהבדיקות במחקר ביצעו המשתתפים אימון גופני (אופני כושר) ונבדקה שריפת השומן שלהם במשך 24 שעות אחרי הפעילות.
התברר שבקבוצה שקיבלה תפריט עשיר בסידן חלה עלייה מובהקת בקצב שריפת השומן במשך 24 שעות אחרי האימון, לעומת הקבוצה שקיבלה אותו תפריט אך דל בסידן. כששתי הקבוצות קיבלו תפריט ללא חסר קלורי אך עם הבדלים בתכולת הסידן, לא נמצאו הבדלים מובהקים בקצב שריפת השומן 24 שעות אחרי המאמץ הגופני.
החוקרים הסיקו שתכולה גבוהה של סידן בתפריט בשילוב עם דיאטה דלת קלוריות מעלה את יכולת הגוף לשרוף שומן בזמן אימון גופני וב־24 השעות שלאחר מכן. כנראה שההבדל בהרכב הגוף בין שתי הקבוצות, שבא לידי ביטוי בירידה בכמות השומן ברקמת הגוף, נובע מניצול טוב יותר של רקמת השומן כמקור אנרגיה בזמן הפעילות הגופנית ואחריה בעת צריכה גבוהה של סידן בתפריט.
מוריד את ספיגת השומן בגוף
היבט נוסף של השפעת תזונה עשירה בסידן לעומת תזונה דלה בסידן התגלה במחקר שפורסם ב־2005 במגזין International journal of obesity. החוקרים מצאו שתזונה עשירה בסידן 1,800) מ"ג ביום) שמכילה כמות של 15% חלבון מסך הקלוריות היומיות (הכמות המומלצת בדיאטה מאוזנת) העלתה פי 2.5 את כמות השומן בצואה לעומת אותה תזונה דלה בסידן 500) מ"ג ביום,( ואף במקרים שבהם כמות החלבון היתה גבוהה מההמלצות. מסקנת החוקרים היתה שהתכולה הגבוהה של הסידן בתפריט, שמקורה במוצרי חלב דיאטטיים, הובילה לירידה משמעותית בספיגת השומן במעי. לכן כמויות גבוהות יותר של שומן הופרשו החוצה בצואה במקום להיספג בגוף.
ההשפעה: רק לטווח הארוך
למרות התוצאות המעודדות שהושגו במחקרים, לא מספיק לבצע את השינוי התזונתי לתקופות קצרות כדי לראות תוצאות. מחקר שהתפרסם במגזין The american journal of clinical nutrition' בדק השפעה של תזונה עשירה בסידן על שריפת שומן, שינוי חילוף החומרים בגוף (מטבוליזם) וביטוי של גנים שמעודדים שריפת שומן. המחקר בדק שינוי במדדים האלה כאשר השינוי התונתי ארך שבוע בלבד.
התוצאות הראו שאמנם נמצאו שינויים בריכוזים של חומרים שמווסתים ביטוי של גנים שקשורים בשריפת שומן, אך עדיין לא נמצאה השפפעה מובהקת של התפריט על רקמת השומן עצמה ועל המטבוליזם. מכאן שכדי לראות שינוי בכמות השומן בגוף דרוש שינוי ארוך טווח בהרגלי הצריכה של מוצרי חלב בתפריט, ובמיוחד שמירה על רמה גבוהה של סידן.
תמיכה נוספת למסקנה הזו נמצאה במחקר שפורסם ב־2006 בעיתון International journal of sport nutrition and exercise metabolism. לפי תוצאות המחקר, אכילה של ארוחה עשירה בסידן 500) מ"ג) לעומת ארוחה דלה בסידן 80) מ"ג) לפני אימון ריצה של 90 דקות לא גרמה לשינוי בניצול רקמת השומן בזמן הפעילות ולא השפיעה על ההישגים הספורטיביים.
לא הסידן לבדו
מחקר שפורסם באפריל 2007 מצא שכנראה לא די בסידן לבדו ושבמוצרי החלב יש שילוב של כמה מרכיבים נוספים שמעודדים את העלייה בחילוף החומרים ושריפת השומנים. המחקר, שהתפרסם בעיתון ,'Lipids' הוכיח שהשילוב בין התכולה הגבוהה של הסידן ממוצרי החלב והכמות הגבוהה של חומצת האמינו לאוצין, שגם היא נמצאת במוצרי החלב בכמות גבוהה, משפיע על ניצול טוב יותר של חומצות השומן מתאי השומן (אדיפוציטים) על ידי תאי השריר.
לסיכום, המחקרים שהתפרסמו בשנים האחרו־ נות שופכים אור חדש על החשיבות של תכולה גבוהה של סידן בתפריט היומי, במיוחד כשמקורו במוצרי חלב. כמובן שלא מדובר בתשובה לבעיית ההשמנה, אך גם שינוי קטן בהרכב הגוף (ביחס בין השריר לשומן) באמצעות שינוי הרכב המזון יכול לשפר את הבריאות בצורה מובהקת, בלי ירידה דרסטית בקלוריות שבתפריט או במשקל הגוף.
- הכותבת היא דיאטנית קלינית וספורט ,M.Sc מרכז רפואי מדיקס, חברה בעמותת הדיאטנים הקליניים 'עתיד
'
