תזונה נכונה: שבע הקטניות הבריאות ביותר
הקטניות מקבלות לאחרונה מקום של כבוד במטבח המערבי שמקפיד על תזונתו, וכל מי שרוצה לרדת או לשמור על משקלו מוזמן להכניס לתפריט עדשים, אפונה, חומוס, שעועית ועוד גרגירים. ולא צריך לפחד מהגזים

תוספת משביעה לסלט, מרכיב עיקרי במרקי החורף, מנה עיקרית, חטיף או אפילו ממרח או מטבל. בכל הצורות הללו ועוד יכולות הקטניות להופיע בתפריט. בין הקטניות השכיחות תמצאו שעועית על סוגיה הרבים, חומוס, אפונה, לוביה, פול, סויה ועדשים, ועוד מאכל שלא תמיד מזוהה כקטניה - בוטנים.

 

הקטניות נחשבו בעבר כמזון לעניים, וגם היום הן אינן פופולריות ומקומן נפקד ממטבחי הגורמה. זה לא מפתיע: עלותן הנמוכה ומראן השגרתי לא מעבירים

את התחושה כי זהו מאכל תאווה. אבל כיום, בעקבות העליה במודעות לתזונה נבונה והקידום של בקרת מרכיב החלבון בארוחה, ישנה התעניינות מבורכת בקטניות ונכונות לשלב אותן בתפריט.

 

חלבון או פחמימה?

יש נטייה לשייך את הקטניות לחלבונים בגלל תכולת החלבון שבהן. קטניות יבשות (לפני בישול) מכילות בין 10 ל-25 גרם חלבון מתוך 100 גרם מוצר. זוהי כמות המקבילה לכמות החלבון ב-100 גרם מוצר חלבון מן החי, כמו בשר, עוף, דגים וחלב.

 

אך זהו נתון מתעתע, כי כדי לקבל את כל מנת החלבון שבקטניות יש לאכול כ-250-300 גרם מוצר מבושל, המכיל מעל 50 גרם פחמימות וערך של כ-350 קלוריות, מתוכו פחות מ-100 קלוריות המגיעות מהחלבון. לעומת זאת, חלבונים מן החי (והדגש על חלבונים, לכן ההתייחסות לאלו הדלים בשומן) מכילים כמות זניחה של פחמימות וערך ממוצע של 150 קלוריות, מקורו של רובן בחלבון. מרכיב החלבונים בקטניות אמנם משמעותי, אך לא דומיננטי כמו הפחמימות: הקטניה נחשבת לפחמימה מורכבת.


אוהבים קטניות? לכו על המשולש של אבו חסן (צילום: יהונתן צור)

 

למרות שיחסית לשאר הפחמימות הקטניות עשירות בחלבון, זהו חלבון שאינו מלא: חלבון שאינו מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות לגוף ולכן אינו מספיק כחלבון יחיד. רוב הקטניות דלות במתיונין אך מכילות הרבה ליזין, שתיהן חומצות אמינו חיונית לגוף.

 

הדגנים לעומתן, מכילים פחות חלבון אך הם דלים בליזין ועשירים במתיונין כך ששילוב של שני סוגי הפחמימות מאפשר להגיע לחלבון מלא: הדגנים תורמים את המתיונון שחסר בקטניות, הקטניות תורמות את הליזין שחסר בדגנים. למשל מג`דרה המורכבת מאורז (דגנים) עם עדשים מהקטניות, קוסקוס (דגנים) עם גרגירי חומוס (קטניות), או חמין המכיל תפוח אדמה מקבוצת הדגנים ושעועית מקבוצת הקטניות.


תכונות הקטניות: מה טוב, מה רע?

תכונות הקטניות: מה טוב, מה רע?
תכונה זה טוב או רע?
מכילות כמות טובה של סיבים מסיסים הסיבים המסיסים מורידים את הכולסטרול ומאזני את רמת הסוכר בדם
מכילות חלבון מהצומח חלבון מהצומח הוא תוספת תזונתית לצמחוניים ולטבעונים הנמנעים מחלבון מהחי. חלבון זה מוריד את הערך הגליקמי של מזון המוגדר כפחמימה.
בעלות אינדקס גליקמי נמוך אינדקס גליקמי נמוך מונע עלייה חדה של אינסולין, ומגביר את תחושת השובע לאחר הארוחה
זמן מדף ארוך היכולת לשמור את הקטניות לתקופה ארוכה מעלה את זמינות המוצר ומוריד את עלותו.
דלות שומן (למעט בוטנים) טובות לשמירה על משקל, ומתאימות לבעלי כולסטרול גבוה או מחלות לב
עשירות בברזל מקור מצוין לברזל. עבור צמחונים זוהי האופציה הטבעית היחידה
מכילות כמות גבוהה של ויטמינים B1 ו-B2 ויטמינים אלו משתתפים בחילוף החומרים של הפחמימות לאנרגיה, עוזרים בשיקום הגוף ממחלה, חיוניים לבריאות העור, הלב ושיפור מצב הרוח
לא עוברות ליטוש ועיבוד, רק השרייה ובישול מזון קרוב ביותר למצבו הטבעי ולאיכות תזונתית גבוהה במיוחד
עשירות באשלגן מינרל שתורם להפחתת לחץ הדם
דלות בנתרן מאזנות את התפריט, שלרוב עשיר בנתרן, ולכן מומלצות לבעלי לחץ דם גבוה
מכילות אוליגוסכרידים: רב סוכרים שלא מתעכלים באופן מלא. העיכול מתרחש במעי באופן וחלקי ולכן נוצרים גזים שמקורם בתסיסה של חיידקי הפלורה במעיים
יוצרות תגובה חומצית בגוף רמת חומציות גבוהה מעלה ההסתברות למחלות, התפתחות פטריות וקנדידה, חוסר אנרגייה ועייפות. ככל שהדם בסיסי יותר, מערכות הגוף מתפקדות טוב יותר ובמיוחד המערכת החיסונית לכן יש לשלב את הקטניות עם ירקות היוצרים תגובה בסיסית

 

איזו קטניה מומלצת, ולמי

כמובן שלא כל הקטניות שוות בערכיהן התזונתיים. מעבר לטעם ולצורת הבישול, ישנם גם הבדלים קטנים המשפיעים על תכונות הקטניה ועל התפוקות המגיעות ממנה. חשוב להכיר תכונות אלו ואת ההבדלים ביניהן. נוח לבחון את ההבדלים בין הקטניות באמצעות הטבלה הבאה:


ערכים תזונתיים של 100 גרם קטניות*

ערכים תזונתיים של 100 גרם קטניות
קלוריות קלוריות מחלבון סיבים מסיסים (גרם) מה מיוחד בה המלצות והגבלות
שעועית לבנה 127 36 6 הכי עשירה בברזל, סידן ואשלגן טובה לחיזוק ושיקום הגוף לאחר מחלה, ולחולי אנמיה
אפונה 84 22 5.5 דלת קלוריות מומלצת לדיאטה לירידה במשקל
חומוס 164 36 7.5 עשיר בחלבון ובסיבים מגביר מרץ ויעיל נגד תולעים במעיים, מעורר השתנה ומחטא דרכי השתן. אסור לחולי פודגרה (ראו פירוט בהמשך)
סויה 125 52 1 עשירה בחלבון ובסידן, מכילה כ-7% שומן בלתי רווי. מכילה פיטו-אסטרוגנים, חומרים המתפקדים כמו הורמון האסטרוגן הפיטואסטרוגנים משמשים כתחליף למחסור באסטרוגן הנוצר בגיל המעבר ומקל על תופעת גלי החום, ומגינים על הגוף מסרטן. הסויה לא מומלצת לילדים ותינוקות.
פול 110 30 5.5 בניגוד לשאר הקטניות, אינו יוצר חומציות. אסור לאנשים הסובלים מרגישות לסולפה (G6PD). הפול משתן ומכייח.
עדשים 116 36 8 רמה טובה של חלבון ופורינים, והרמה הגבוהה ביותר של סיבים תזונתיים מבין הקטניות. לא מומלצות לסובלים מהפרעות בכבד ובכליות ולסובלים ממחלת הפודגרה: מחלה במערכת חילוף החומרים הנובעת מאי יכולת ויסות חומצת השתן הנוצרת מהפורינים
בוטנים (20 גרם) 113 21 1.7 עשירים מאד בחלבון יחסית לפחמימות, אך מכילים כ-50% שומן, והוא הדומיננטי בתכולת הקלוריות מומלצים לספורטאים אך אסורים לבעלי כולסטרול גבוה בשל תכולת השומן הרווי (7%).
 

 

גזים? אפשר לחיות איתם

כאשר קוראים את כל היתרונות התזונתיים האצורים בקטניות, אוזלים התירוצים לשכיחותם בתפריט היומי למעט דבר אחד מטריד - הגזים. אבל גם לכך יש פתרון. אפשר לנקוט באמצעים הבאים: 

 

1. החלפת מי השרייה לעתים קרובות, שפיכת מי הבישול הראשוני, החלפת מים פעם נוספת לאחר הבישול. הוספת סודה לשתיה במהלך הבישול תקטין גם כן את השפעת הגזים.

 

2. הוספת שורש זנגביל או אבקת זנגביל למי ההשרייה.

 

3. הנבטת הקטניות מעלה את ערכן התזונתי ומפחיתה את ייצור הגזים במעי.

 

4. להרגיל את הגוף בהדרגה: להתחיל עם כמות קטנה של קטניות, רצוי קטניות קלות לעיכול כמו עדשים. עם הזמן, מערכת העיכול מסתגלת וכמות הגזים פוחתת.

 

5. תיבול הקטניות בתבלינים סופחי גזים כמו כמון, קימל, שומר או כוסברה.

 

לסיכום: 

הקטניות הן מוצר בסיסי למי שמבקש לרדת במשקל. השילוב בין פחמימה מורכבת וחלבון צמחי מעלה את רמת השובע, מייצב את רמת הסוכר ומוריד את הערך הגליקמי של הארוחה. שילוב זה אינו קיים במזונות אחרים ומעניק לקטניות מעמד חיוני בכל תפריט לירידה ושמירה על המשקל.

 

  • הכותבת היא מהנדסת ויועצת בנושאי תזונה, עיצוב וחיטוב. לשאלות ומידע נוסף ניתן לפנות לאתר הבית.

 

לפנייה לכתב/ת
    קישורים ממומנים
     תגובה חדשה
    הצג:
    כל התגובות לכתבה תזונה נכונה: שבע הקטניות הבריאות ביותר
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    התוספת הנכונה
    אפונה. דלת קלוריות - וגם טעימה
    צ'ולנט. שילוב בין דגנים לקטניות
    צילום: גיל נחושתן
    מרגילים את הילדים לשתות מים
    ynet ספיישל
    מחשבוני בריאות
    פורומים רפואיים