תזונה נכונה: שבע הקטניות הבריאות ביותר

תוספת משביעה לסלט, מרכיב עיקרי במרקי החורף, מנה עיקרית, חטיף או אפילו ממרח או מטבל. בכל הצורות הללו ועוד יכולות הקטניות להופיע בתפריט. בין הקטניות השכיחות תמצאו שעועית על סוגיה הרבים, חומוס, אפונה, לוביה, פול, סויה ועדשים, ועוד מאכל שלא תמיד מזוהה כקטניה - בוטנים.

הקטניות נחשבו בעבר כמזון לעניים, וגם היום הן אינן פופולריות ומקומן נפקד ממטבחי הגורמה. זה לא מפתיע: עלותן הנמוכה ומראן השגרתי לא מעבירים את התחושה כי זהו מאכל תאווה. אבל כיום, בעקבות העליה במודעות לתזונה נבונה והקידום של בקרת מרכיב החלבון בארוחה, ישנה התעניינות מבורכת בקטניות ונכונות לשלב אותן בתפריט.

חלבון או פחמימה?

יש נטייה לשייך את הקטניות לחלבונים בגלל תכולת החלבון שבהן. קטניות יבשות (לפני בישול) מכילות בין 10 ל-25 גרם חלבון מתוך 100 גרם מוצר. זוהי כמות המקבילה לכמות החלבון ב-100 גרם מוצר חלבון מן החי, כמו בשר, עוף, דגים וחלב.

אך זהו נתון מתעתע, כי כדי לקבל את כל מנת החלבון שבקטניות יש לאכול כ-250-300 גרם מוצר מבושל, המכיל מעל 50 גרם פחמימות וערך של כ-350 קלוריות, מתוכו פחות מ-100 קלוריות המגיעות מהחלבון. לעומת זאת, חלבונים מן החי (והדגש על חלבונים, לכן ההתייחסות לאלו הדלים בשומן) מכילים כמות זניחה של פחמימות וערך ממוצע של 150 קלוריות, מקורו של רובן בחלבון. מרכיב החלבונים בקטניות אמנם משמעותי, אך לא דומיננטי כמו הפחמימות: הקטניה נחשבת לפחמימה מורכבת.

למרות שיחסית לשאר הפחמימות הקטניות עשירות בחלבון, זהו חלבון שאינו מלא: חלבון שאינו מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות לגוף ולכן אינו מספיק כחלבון יחיד. רוב הקטניות דלות במתיונין אך מכילות הרבה ליזין, שתיהן חומצות אמינו חיונית לגוף.

הדגנים לעומתן, מכילים פחות חלבון אך הם דלים בליזין ועשירים במתיונין כך ששילוב של שני סוגי הפחמימות מאפשר להגיע לחלבון מלא: הדגנים תורמים את המתיונון שחסר בקטניות, הקטניות תורמות את הליזין שחסר בדגנים. למשל מג`דרה המורכבת מאורז (דגנים) עם עדשים מהקטניות, קוסקוס (דגנים) עם גרגירי חומוס (קטניות), או חמין המכיל תפוח אדמה מקבוצת הדגנים ושעועית מקבוצת הקטניות.

איזו קטניה מומלצת, ולמי

כמובן שלא כל הקטניות שוות בערכיהן התזונתיים. מעבר לטעם ולצורת הבישול, ישנם גם הבדלים קטנים המשפיעים על תכונות הקטניה ועל התפוקות המגיעות ממנה. חשוב להכיר תכונות אלו ואת ההבדלים ביניהן. נוח לבחון את ההבדלים בין הקטניות באמצעות הטבלה הבאה:

גזים? אפשר לחיות איתם

כאשר קוראים את כל היתרונות התזונתיים האצורים בקטניות, אוזלים התירוצים לשכיחותם בתפריט היומי למעט דבר אחד מטריד - הגזים. אבל גם לכך יש פתרון. אפשר לנקוט באמצעים הבאים: 

1. החלפת מי השרייה לעתים קרובות, שפיכת מי הבישול הראשוני, החלפת מים פעם נוספת לאחר הבישול. הוספת סודה לשתיה במהלך הבישול תקטין גם כן את השפעת הגזים.

2. הוספת שורש זנגביל או אבקת זנגביל למי ההשרייה.

3. הנבטת הקטניות מעלה את ערכן התזונתי ומפחיתה את ייצור הגזים במעי.

4. להרגיל את הגוף בהדרגה: להתחיל עם כמות קטנה של קטניות, רצוי קטניות קלות לעיכול כמו עדשים. עם הזמן, מערכת העיכול מסתגלת וכמות הגזים פוחתת.

5. תיבול הקטניות בתבלינים סופחי גזים כמו כמון, קימל, שומר או כוסברה.

לסיכום: 

הקטניות הן מוצר בסיסי למי שמבקש לרדת במשקל. השילוב בין פחמימה מורכבת וחלבון צמחי מעלה את רמת השובע, מייצב את רמת הסוכר ומוריד את הערך הגליקמי של הארוחה. שילוב זה אינו קיים במזונות אחרים ומעניק לקטניות מעמד חיוני בכל תפריט לירידה ושמירה על המשקל.

• הכותבת היא מהנדסת ויועצת בנושאי תזונה, עיצוב וחיטוב. לשאלות ומידע נוסף ניתן לפנות לאתר הבית.