מדריך: מהי אומגה 3 ולמה כה חשוב לצרוך אותה?

"גוף האדם זקוק למספר סוגים של חומצות שומן, אותן הוא מקבל מהמזון‭,"‬ מסבירה דורית אדלר, מנהלת מחלקת תזונה ודיאטה בבית-החולים "הדסה" ובמרכז "הדסה אופטימל" בירושלים. "מבין החומצות הללו מוגדרות שתי קבוצות כחיוניות, כלומר, ככאלה שבלעדיהן אין חיים – אומגה‭3-‬ ואומגה‭.6-‬ כדי ליהנות מהיתרונות של כל אחת מהקבוצות האלה יש צורך לשמור על איזון ביחסי הצריכה של שתיהן. אבינו הגנטי אכל יחס שווה של אומגה‭3-‬ ואומגה‭.6-‬ את האומגה‭3-‬ הוא קיבל ממזונות מהים ומעשבים מסוימים. נוסף לכך, גם בעלי החיים שהוא אכל ניזונו מהעשבים המכילים אומגה‭,3-‬ כך שבעקיפין גם הם תרמו לו את חומצת השומן החיונית הזאת.

אומגה 3 - נמצאת בליבת התזונה הבריאה (צילום: פוטוס) 

"האדם המודרני, לעומת זאת, מפרק את המזון מנכסיו ומשנה את כל שרשרת המזון. במצב הרצוי, כל אחד מאיתנו אמור לחיות עם תזונה בריאה – תזונה עשירה בירקות ופירות, שמן זית, דגנים מלאים, חלבונים ודגים, שהם המקור

 לאומגה‭.3-‬ במצב כזה גם הפרות והתרנגולות שרועות באחו ניזונות מעשבים שמכילים אומגה‭.3-‬ אלא שאנחנו גרמנו להוצאת האומגה‭3-‬ ממזוננו, וכיוון שבעבר לא היו מודעים לחשיבותה של חומצת השומן הזאת – לא הבינו שזה ממש כמו לגרוע ויטמין C מהמזון. היום כבר מנסים להחזיר את האומגה‭3-‬ לשרשרת המזון באירופה ואני מקווה שהמגמה הזאת תימשך, משום שהיא נמצאת בליבת התזונה הבריאה‭." ‬

חשיבות האומגה‭3-‬

לפי הדיאטנית מיכל קאירי מ"שירותי בריאות כללית‭,"‬ חומצות שומן מקבוצת אומגה‭3-‬ מהוות מרכיב מבני חשוב במערכת העצבים המרכזית. "הן עוברות את השליה בזמן ההריון, קיימות בחלב אם ונצברות במוח וברטינת העין במהלך התקופה העוברית והתפתחות הילוד. הריכוז הגבוה שלהן ברטינה ובמוח מלמד שיש להן תפקיד חשוב בתפקוד הראייה ומערכת העצבים. מחקרים מצביעים על כך שככל שהיחס בין חומצות השומן גבוה לטובת האומגה‭,6-‬ גדל הסיכון לקרישיות-יתר של הדם, טרשת עורקים, האצת תהליכים דלקתיים, הגברה בהפרשת אינסולין, היווצרות עמידות לאינסולין, היווצרות תסמונת מטבולית, סוכרת, ועוד. כן נמצא קשר בין רמה נמוכה של אומגה‭3-‬ לבעיות זיכרון, היפראקטיביות, דיכאון ועוד.

"צריכה נאותה של אומגה‭3-‬ נמצאה קשורה לסיכון נמוך ללקות בשבץ ובמחלות לב, וכן התברר כי אומגה‭3-‬ מפחיתה רמות טריגליצרידים וכולסטרול בדם ומשפרת את היחס בין ה'כולסטרול הרע' ל'כולסטרול הטוב‭.'‬ השפעת חומצות השומן מסוג אומגה‭3-‬ על בריאות הלב גרמה לכך שחוקרים הציעו כי אי צריכה שלהן תיחשב כגורם סיכון למחלות לב. ככל הנראה, כאמור, קיים גם קשר בין צריכת אומגה‭3-‬ לירידה בתסמיני דיכאון. אחת ההשערות היא שזה קורה משום שאומגה‭3-‬ מייצבת את השכבה החיצונית של התאים ומאפשרת לה להישאר גמישה ויעילה. תפקוד יעיל זה משפיע על מערך קבלת המסרים וכך אולי משפיע על שינויים במצב הרוח‭." ‬

מחקרים על אומגה‭3-‬

שני מחקרים מרכזיים הפנו את הזרקור אל האומגה‭– 3-‬ מחקר האסקימואים ומחקר שבע הארצות. בראשון ניסה חוקר אמריקאי להבין מדוע האסקימואים אינם סובלים ממחלות לב וכלי-דם. בדיקות הדם שערך להם העלו כי דמם דליל

 מהמקובל והחוקר שיער כי הדבר קשור לתזונתם, המבוססת על מאכלי ים. כשעבר בעצמו לתזונה דומה גילה כי גם הדם שלו נעשה דליל יותר.

המחקר השני בחן מדוע בקרב תושבי כרתים אין התקפי לב. התברר כי לדיאטה המקומית, העשירה באומגה‭,3-‬ תפקיד משמעותי במניעת התקפי הלב. אדלר מספרת כי מחקר נוסף, שנערך בקרב תושבי ליון בצרפת שעברו התקפי לב, גילה כי הוספת ממרח המבוסס על שמן קנולה (עשיר באומגה‭(3-‬ לתזונתם הביאה להפחתת הסיכון להתקפי לב ב‭70-‬ אחוזים.

"חומצות השומן אומגה‭3-‬ מיוצרות בטבע על-ידי תערובת צמחים ובעלי-חיים מיקרוסקופיים חד תאיים המשמשת מזון לדגים, בעיקר דגי מים קרים ועמוקים. כתוצאה מכך הדגים מכילים שומן העשיר באומגה‭,"3-‬ מסבירה גלית אלדרוטי, דיאטנית קלינית ויועצת ל"דיאטה קלאב‭."‬ "כל הדגים האלה מכילים חומצות שומן מקבוצת האומגה‭DHA – 3-‬ ו‭– EPA-‬ אולם ריכוז החומצות מושפע מתזונת התאים, אזור הגידול, החלק הנאכל בדג ועונת הדיג. מקובל להתייחס אל סלמון, טונה, בקלה והליבוט כאל דגים עשירים באומגה‭3-‬ וכיום ניתן למצוא אותה גם בדגי בריכה טריים כמו פורל, מוסר, לברק ובס‭."‬

חומצת שומן נוספת מקבוצת האומגה‭– ALA – 3-‬ מצויה במעט צמחי יבשה כמו הפשתה וכן באגוזי מלך. הדיאטנית סיגל טפר מחברת "טעם טבע אלטמן" מציינת כי בשל אורח החיים המודרני, הכרוך בתזונה עשירה בשומן רווי ומצבי לחץ, אצל רבים מאיתנו לא מתרחש התהליך הטבעי במהלכו הופכת חומצת השומן הזו לשרשראות האחרות – ה‭EPA-‬ וה‭.DHA- ‬

מזונות ותוספים עם אומגה‭3-‬

לא די להקפיד על אכילת דגים פעמיים בשבוע, כפי שממליצים ארגוני הבריאות העולמיים. לפי אדלר, כדי להפיק את המירב מהדגים יש להימנע מטיגונם (ולהעדיף אידוי או אפייה‭,(‬ ובמקביל להפחית את צריכת השמנים בעלי תכולה גבוהה של אומגה‭– 6-‬ בהם שמן תירס, שמן סויה ושמן חמניות.

פורמולות המזון לתינוקות של "מטרנה" מכילות גם הן אומגה‭,3-‬ כדי להיות דומות ככל האפשר להרכב חלב האם ולספק לתינוקות את מלוא צרכיהם התזונתיים

 וההתפתחותיים. ילדים גדולים יותר יקבלו אומגה‭3-‬ גם בקרטוני השוקו של חברת "טרה‭,"‬ המעשירה גם את משקאות היוגורט שלה מסדרת ‭"YOU"‬ באומגה‭.3-‬ העוף של "טבעוף" עשיר באומגה‭3-‬ וכך גם שמני הקנולה ושמן ה"זיתולה" של חברת "עץ הזית‭,"‬ ושמן הפשתן והחמניות של "אדמה‭."‬ הסרדינים של חברת "יונה" עשירים באומגה‭3-‬ ואילו את הטונה של "סטארקיסט" משווקת לצורך העניין בשמן קנולה בטונה ממילא. חטיף "אנרג'י סטארט" מסדרת "אנרג'י שטראוס" מכיל אומגה‭.3-‬

בעוד שביפן נצרכת הכמות הרצויה של אומגה‭3-‬ באופן טבעי מהמזון, אצלנו צריכתה אינה מספקת. הדיאטניות אמנם אינן ממליצות לכל אדם להתחיל ליטול תוספי תזונה של אומגה‭,3-‬ אולם השוק כבר מוצף בהם. ל"טעם טבע אלטמן" מגוון תוספי אומגה‭3-‬ ייעודיים של המותג "אלספה" – לנשים הרות, לילדים, למבקשים לשפר את מצב רוחם ועוד. חברת "ארומה לייף" משווקת בארץ את מוצרי האומגה‭3-‬ של חברת "פרונובה" הנורווגית, בהם קפסולות למבוגרים וכמוסות מתפצפצות ודובוני שוקולד לילדים. חברת "מכבי ‭"CARE‬ מבית "מכבי שירותי בריאות" השיקה כמוסות אומגה‭3-‬ וחברת "גרמזה" מציעה אומגה‭3-‬ נוזלית. חברת התרופות "פריגו" מתחילה לשווק את "אומקור‭,"‬ תרופת מרשם המכילה אומגה‭3-‬ לחולים אחרי התקף לב.

"לאדם שצורך המון אומגה‭,6-‬ שום תוספת של אומגה‭3-‬ לא תועיל, ובקרב מי שנוטלים תרופות לדילול הדם צריכת תוסף אומגה‭3-‬ עלולה להיות קריטית ובעלת השלכות פטאליות‭,"‬ אומרת קאירי. "לכן אני מציעה לכל מי שחושב על זה להתייעץ עם איש מקצוע, רופא המשפחה או דיאטנית, לפני שהוא מתחיל לקחת אומגה‭3-‬ בכמוסות".