שתף קטע נבחר

הכי מטוקבקות
    זירת הקניות
    תוספי תזונה אחרי אימון? לא חייבים
    פעילות גופנית גורמת להיווצרות חומרים מחמצנים, אותם מנטרל הגוף באמצעות נוגדי החימצון. על פניו זו סיבה מצוינת ליטול תוספי תזונה נוגדי חימצון, אלא שמחקרים קובעים כי תזונה נכונה תעשה את העבודה מצוין
    אימון גופני גורם להיווצרות חומרים מחמצנים שעלולים לגרום נזק לתאי הגוף. מהסיבה הזו מרבים ברפואת הספורט לדבר על חשיבות נוגדי החמצון לפני, תוך כדי ואחרי הפעילות הגופנית. אלא שלא פעם עולה השאלה: האם לקחת תוספי תזונה נוגדי חמצון, או שעדיף לקבל אותם מהמזון שאנחנו אוכלים?

     

    עקה חמצונית

    ביצוע מאמץ גופני גורם להיווצרות חומרים מחמצנים כמו רדיקלים חופשיים ונגזרות פעילות של חמצן ‭.(ROS – reactive oxygen species)‬ החומרים המחמצנים נוצרים ברובם במיטוכונדריה – אחד האברונים התוך תאיים. המיטוכונדריה אמורה לספק אנרגיה לתא, במיוחד בזמן פעילות אירובית, ולכן ככל שמשך הפעילות ארוך יותר ודרישת האנרגיה של התא גבוהה יותר – כך עולה ריכוז החומרים המחמצנים בתא. עלייה בריכוז החומרים האלה יוצרת מצב שנקרא 'עקה חמצונית' ‭(Oxidative stress)‬ שעלול לגרום נזק לתא.

     

    מחקרים רבים הראו שככל שהאימון אינטנסיבי יותר וגורם לספורטאי תשישות, כך העקה החמצונית שנוצרת גבוהה יותר. גם בשלב תחילת האימונים והכניסה לכושר יש סיכוי גדול יותר להגיע למצב של עקה חמצונית.


    אפשר גם בלי תוספים (צילום: פוטוס)

     

    לגוף האדם יש דרכים להתמודד עם החומרים המחמצנים ולהגן על עצמו מפניהם. הוא עושה את זה בין השאר בעזרת האנזימים קטלאז, סופראוקסיד-דיסמוטאז וגלוטטיון-פראוסיד; הוויטמינים ‭,Aבטא קרוטן, C ו‭;E-‬ המינרלים אבץ וסליניום; וחומרים נוגדי חמצון שנמצאים דרך קבע בתאי הגוף, ובמיוחד בתאי השריר, כמו גלוטטיון, יוביקינון ‭(Q10)‬ ופלבנואידים.

     

    את הוויטמינים והמינרלים נוגדי החמצון משיג בדרך כלל הגוף דרך המזון שאנחנו אוכלים, אבל יש לקחת בחשבון שאימון גופני אינטנסיבי מעלה מאוד את קצב ייצור החומרים המחמצנים בגוף, והסתמכות על התזונה הרגילה עלולה להפר את האיזון העדין שבינם לבין נוגדי החמצון.

     

    לאור זאת התרבו בשנים האחרונות ההמלצות לצרוך מינונים גבוהים של תוספי תזונה שמכילים נוגדי חמצון, בעיקר כשמדובר בספורטאים שמבצעים פעילות גופנית באופן קבוע. עם זאת, בשנים האחרונות התפרסמו כמה מחקרים שבחנו את יעילות התוספים האלה, והתברר שלא תמיד מתן התוסף בכדורים בריכוזים גבוהים היה בעל אפקט מיטיב לגוף.

     

    כך למשל במחקר שנערך ב‭2005-‬ ופורסם ב‭'Journal of Physiology'‬ נמצא שכשחולדות ביצעו אימון גופני חלה אצלן עלייה מובהקת בייצור הפנימי של האנזימים נוגדי החמצון. כלומר בעקבות המאמץ הגופני התרחשה תגובה הסתגלותית של הגוף שאיפשרה שמירה טובה יותר על הבריאות. בהמשך קיבלו החולדות תוספי תזונה נוגדי חמצון במקביל לפעילות הגופנית, אך לא התרחש אצלן תהליך ההסתגלות הגופנית הטבעי.

     

    מחקר אחר שהתפרסם ב‭2006-‬ ב‭'the New York Academy of Sciences Annals of' ‬ העלה את ההשערה שהיווצרות נגזרות חמצן פעילות ‭(ROS)‬ בעקבות האימון הגופני הן שמגרות את הגוף לייצר יותר חומרים נוגדי חמצון טבעיים. מכאן שהתגובה ההסתגלותית של הגוף מותנית בהיווצרות ROS שגורם לגוף לשכלל ולהגביר את מערך ההגנה הטבעי. התגובה ההסתגלותית הזו היא ככל הנראה זו שמאפשרת את השמירה על הבריאות גם בעת ביצוע שגרת אימונים קבועה, אך כדי שתתרחש חייבים לאפשר לגוף להתמודד ולייצר את אותם חומרים נוגדי חמצון.

     

    הגוף מסתגל

    בשנת2007 התפרסם ב‭Applied physiology 'Nutrition and Metabolism '‬ מחקר שביקש לקבוע אם יש השפעה למין הספורטאי ולתוספים נוגדי החמצון שהוא נוטל על יצירת העקה החמצונית בגוף. במסגרת המחקר ביצעו המשתתפים אימון ריצה וקיבלו שלושה תוספי תזונה (אחד לכל קבוצת מחקר‭:(‬ קבוצה אחת קיבלה ויטמינים סינתטיים, השנייה קיבלה אבקה מפירות וירקות והשלישית קיבלה פלסבו (תוסף דמה‭.(‬

     

    תוצאות המחקר העלו שגם בקרב גברים וגם בקרב נשים הפעילות הגופנית יצרה עקה חמצונית. לנשים היתה רמה גבוהה יותר של נוגדי חמצון בדם בעת מנוחה וגם אחרי מאמץ גופני. בקרב הספורטאים בשתי הקבוצות שקיבלו תוספים אמיתייים נרשמה עלייה מובהקת בריכוז הוויטמין C בדם. מכאן הסיקו החוקרים שניתן להשיג השפעה דומה של העלאת ריכוז נוגדי החמצון בדם, ובמיוחד ויטמין ‭,C‬ באמצעות הקפדה על צריכה מוגברת של פירות וירקות ולא רק בעזרת תוספי תזונה סינתטיים.

     

    מחקר אחר, שהתפרסם בינואר האחרון ב‭,'Free Radical Biology and Medicine' -‬ מחזק את ההשערה ההסתגלותית שהוצעה במחקרים קודמים, אך מעלה

    נקודה נוספת לתשומת לב בעת אימונים אינטנסיביים במיוחד ותחרויות. על פי מסקנות החוקרים במחקר הזה, הרדיקלים החופשיים שנוצרים בשל המאמץ הגופני מגרים את הגוף להסתגל ולייצר יותר נוגדי חמצון. אבל בעת אימון גופני בעצימות גבוהה במיוחד נוצרת כמות גדולה מדי של רדיקלים חופשיים שעלולים לגרום נזק לרקמות. הנזק הזה כולל פגיעה בחלבונים, בשומנים ובמנגנון התיקון של ה‭DNA-‬ של התא, והוא מתרחש עוד לפני שהגוף מספיק להסתגל ולייצר את נוגדי החמצון. לכן לדעת החוקרים במקרה של אימון גופני בעצימות גבוהה יש מקום לשקול שימוש בתוספי תזונה חיצוניים ולא להסתמך רק על ההגנה הטבעית של הגוף ועל התזונה.

     

    מחקר נוסף, שהתפרסם בינואר האחרון באותו עיתון מדעי, הראה שהתגובה ההסתגלותית של חולדות ועכברים לאימון גופני ממושך בעצימות בינונית שיפרה לא רק את ההגנה הטבעית של הגוף ברמת השריר ובהקשר של היכולת ליצור נוגדי חמצון, אלא היתה קשורה גם לתגובה הסתגלותית ברמת המוח ומערכת העצבים המרכזית. נוכח התוצאות, מסקנת החוקרים במאמר היתה ששגרת אימונים בעצימות בינונית (למשל הליכה, ריצה קלה, שיעורי עיצוב או שחייה) מעודדת הפרשת חומרים שונים (כמו בטא אנדורפין) מהמוח אל זרם הדם ומשפיעה גם על איברים ורקמות שמרוחקים מהשרירים שביצעו את הפעילות הגופנית. מכאן שלתגובה ההסתגלותית יש חשיבות גדולה לבריאות, ולא בהכרח צריך למהר ולסתור אותה באמצעות תוספים נוגדי חמצון.

     

    לסיכום, כשרק מתחילים להיכנס לשגרת אימונים, הסיכון להיווצרות עקה חמצונית אחרי אימון גדול יותר, ולכן יש להקפיד על צריכה מוגברת של מאכלים עשירים בנוגדי חמצון (עגבניה, גזר, תות שדה, פירות הדר, מלון, קיווי, תרד, ברוקולי, אגוזי מלך, דגנים מלאים, ירקות ירוקים‭.(‬ גם ספורטאים חובבנים ששומרים על שגרת אימונים קבועה לאורך חודשים/שנים צריכים להקפיד על תזונה עשירה בנוגדי חמצון, ואין צורך שישתמשו במינונים גבוהים של תוספי תזונה נוגדי חמצון.

     

    ספורטאים מקצוענים, או ספורטאים לפני תחרות ובתקופה של עומס אימונים גבוה, יכולים לשקול לקחת תוספי תזונה נוגדי חמצון. בכל מקרה, שילוב תוספי תזונה ייעשה רק אחרי קבלת ייעוץ אישי אצל דיאטן קליני שמתמחה בספורט. 

     

    • הכותבים הם דיאטנים קליניים וספורט ‭M.Sc‬ וחברים בעמותת הדיאטנים הקליניים 'עתיד'.

     

    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    כל התגובות לכתבה "תוספי תזונה אחרי אימון? לא חייבים"
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    עגבניה, גזר, ברוקולי, מלון, קיווי ועוד עשירים בנוגדי חימצון
    מאגר Index Open
    שלום דוקטור
    מומלצים