תכנית אימון לפדלאות: כך תרוצו 5 ק"מ תוך 4 שבועות

ב-7 בנובמבר יתקיים חצי המרתון של תל אביב, במסגרתו תקיימנה גם ריצות ל– 10 ק"מ ו– 5 ק"מ בכל רחבי העיר. "מרתון חצי הדרך" יתקיים במסלול שאורכו 21.1 ק"מ שיעבור לאורך טיילת חוף הים. ההרשמה החלה השבוע באמצעות אתר האינטרנט של מרתון ישראל שמספק חומרים מקצועיים ותוכניות אימונים מסודרות לטובת ההכנה למירוץ.

"השנה המרתון יספק חווית ריצה לכל הרצים. שמנו דגש על הריצות ל– 5 ו– 10 ק"מ בהם יכולים לרוץ חובבי ריצות עם הכנה מתאימה ולא רק מקצוענים. אשתקד נטלו חלק באירוע כ-5,000 איש במקצים השונים והשנה אנו צופים גידול במספר הרצים".

יוצאים לדרך! כולם יכולים (צילום: פוטוס) 

מספר כללים:

1. לא לאכול שלש שעות לפני הריצה – מומלץ להתאמן על בטן ריקה.
2. מומלץ לשתות כוס קפה (ללא חלב), רצוי שחור, או אספרסו, שעה אחת לפני האימון.
3. התוכנית בנויה בצורה הדרגתית, ולא מומלץ לדלג על שלבים, על מנת לתת לגוף אפשרות להתרגל בכל שבוע למצב החדש.
   

מבנה האימון:

1. משך כל אימון בתוכנית זו הוא שעה.
2. כל אימון מורכב מחימום למשך עשר דקות ואחר-כך האימון עצמו, שאמור להשלים את משך האימון הכולל, לשעה.
3. אחרי כל אימון יש לבצע תרגילי מתיחות: בעיקר, לשרירים האחוריים של השוק, לשרירים האחוריים של הירך ולשרירים הקדמיים של הירך. הקפדה על ביצוע המתיחות מונעת פציעות עתידיות.
4. יום בשבוע יש לנוח מפעילות גופנית. גם אני, לאורך 41 שנות הריצה שלי, מקפיד לנוח יום בשבוע. 
   

תכנית 4 השבועות לריצת 5 ק"מ

שבוע 1

• 10 דקות הליכה מהירה.
• ב- 50 הדקות הבאות: 2 דק' רצה בקצב 8 קמ"ש ו-1 דק' הליכה בקצב 6 קמ"ש לסרוגין
• מתיחות
  

• 10 דק' הליכה מהירה
• ב- 50 הדקות הבאות: 2 ק"מ ריצה קלה, קצב 7.5 - 8 קמ"ש
• ביתרת הזמן, 3 דק' ריצה בקצב 8 קמ"ש, ו- 1 דק' הליכה בקצב 6 קמ"ש לסרוגין.
• מתיחות
  

• 10 דק' הליכה מהירה
• ב- 50 הדקות הבאות: 3 ק"מ ריצה קלה, קצב 7.5 – 8 קמ"ש
• ביתרת הזמן, 4 דק' ריצה, 1 דק' הליכה, לסרוגין
• מתיחות
  

• 10 דק' הליכה מהירה,
• 4 ק"מ ריצה קלה בקצב 8-9 קמ"ש
• ביתרת הזמן 5 דק' ריצה, 1 דק' הליכה, לסרוגין
• מתיחות