איזה אימון מתאים למי שסובל ממשקל עודף?
לאדם הסובל ממשקל עודף קשה להשקיע בפעילות גופנית. הנשימה נעתקת, הגוף מתאמץ והבושה אוכלת מבפנים. אבל דווקא הוא חייב להמשיך. הכירו את סוגי הספורט המומלצים, וממה חשוב להיזהר
לא קל, אבל רצוי. "לפעילות גופנית ישנה תרומה, אמנם לא משמעותית מאוד, לירידה במשקל," אומר ד"ר איתי זיו, סגן מנהל קמפוס שיאים וראש תחום הדרכת מאמני כושר במרכז להסמכות בספורט ותנועה באוניברסיטת תל אביב".הפעילות הגופנית מעלה את קצב חילוף החומרים הבסיסי של הגוף בשעת מנוחה, וזה מוביל לשריפת קלוריות מוגברת. בזכות הפעילות הגופנית איכות הירידה במשקל טובה יותר, שכן היא גורמת להפחתה באחוזי השומן ופחות לפירוק שריר, כמו שקורה בדיאטת הרזיה ללא פעילות גופנית. היא גם משפרת בצורה משמעותית את היכולת לבצע תנועות יומיומיות בלי להגביר את העומס על הגב (כמו למשל יציאה מהרכב, לבישת מכנסיים) ומעלה את טונוס (מתח) השריר ובכך משפיעה לטובה על המוצקות הנראית שלו ועל האסתטיקה. היא משפרת את המצב הרפואי, שהרי עודף משקל הוא פוטנציאל לתחלואת לב, כלי דם, סרטן, סוכרת ועוד, וכמובן, יש לה השפעה חיובית על הדימוי העצמי ועל הסיכוי לשמור על המשקל החדש. אדם כבד משקל שמתאמן מרגיש טוב יותר עם עצמו, מתייחס אחרת לגופו ועשוי לחשוב פעמיים לפני הזלילה הבאה."
נשים עם משקל עודף משחקות כדורגל בתל אביב (צילום: גטי אימג')
לפעמים, מוסיף ד"ר זיו, מוטב לא לנסות לרדת במשקל אך להתמיד בפעילות גופנית - פשוט כדי לשפר את הבריאות. אבל לא כל ענפי הכושר הגופני מתאימים לכל אדם, בטח לא כשמדובר במאותגרי משקל, ולפיכך יש לבחור את העיסוק הספורטיבי בקפידה ובזהירות ורצוי מאוד תוך התייעצות עם אנשי מקצוע.
פעילות שעלולה להזיק
ריצה, הליכה: אנשים שסובלים מעודף משקל של 50-40 ק"ג עלולים להזיק לגופם בפעילויות האלה. לדברי ד"ר זיו, עודף המשקל עלול לגרום לביצוע לא נכון של הפעולה משום שהוא גורם לשינוי מרכז הכובד ומושך את הגוף קדימה. "אם אצל אדם רגיל מדובר בעומס של פי 1.5 ממשקל הגוף, הרי שבמקרה של אדם שמן העומס בהליכה יגדל פי 3 מהמשקל ובריצה - פי 7 ואפילו יותר. אפילו מנח כף הרגל על הקרקע לקוי ברוב המקרים אצל כבדי המשקל. זה משפיע על הגוף מהעקב עד עמוד השדרה הצווארי, לאורך כל החוליות. ריצה במקרה הזה תעלה את העומסים על מפרקי הברכיים, הירכיים או הקרסוליים ועלולה ליצור בעיות גב קשות. בעיה נוספת שעלולה להיווצר היא שפשפות בעור."
שחייה: לכאורה זו פעילות מומלצת לכבדי משקל, שכן במים הם לא נדרשים לשאת את משקל גופם. אבל גם היא עלולה להיות בעייתית. "שחייה לא נכונה - למשל עם הראש מחוץ למים - מעלה משמעותית את העומס על חוליות הצוואר, מה עוד שקשה להעלות דופק בשחייה. רוב האנשים לא באמת שוחים אלא משתכשכים במים, ואחר כך הם לא מבינים למה הם לא יורדים במשקל או למה לחץ הדם שלהם לא יורד. צריך לשחות מהר מאוד, בסגנון מדויק כמו גב או חתירה ובלי הפסקות כדי שהשחייה תהיה אפקטיבית," אומר ד"ר זיו.
ספינינג ורכיבה על אופני כושר: האוכף הצר של אופני הכושר הרגילים ושל אופני הספינינג לא מתחשב בישבנים מרופדים היטב. ישיבה ממושכת על אוכף כזה יוצרת לחץ על כלי הדם באגן, ובשל כך חווים המתאמנים הכבדים תחושות נימול באגן, ברגליים ובאיברי המין. לא נעים. לדברי ד"ר זיו, השמנים יאמצו לרוב תנוחות רכיבה שגויות: הם יישבו כשגבם מוטה לפנים, הם יוותרו על העצימות (דרגת הקושי שמסמנת את מידת ההתנגדות של המכשיר) כדי להצליח להניע את הרגליים וכך גם יזיקו לגב וגם לא יגיעו לשלב של מאמץ אירובי סביר ובעל משמעות. "אם כבר אימון על אופניים, עדיף לכבדי המשקל לבחור באופני-כורסה," אומר ד"ר זיו, "אבל צריך להגיע לכ40- סיבובי רגליים בדקה כדי שהדופק יעלה."
צללית של אזרח סיני כבד משקל המתאמן בחדר כושר (צילום: גטי אימג')
שיעורי הספינינג, לבד מהקושי המנטלי והתדמיתי, גם עלולים לגרום למתאמנים כבדי משקל להביא את גופם למאמץ יתר ולעומס בלתי נסבל על השרירים והמפרקים. "בהיעדר בקרה צמודה ההיסחפות עם הקבוצה בעייתית מאוד בהקשר הזה," אומר ד"ר זיו.
אימון מדרגה: ובכן, גם מהסטפר לא תבוא הישועה. האימון על מכשיר המדרגה יוצר עומס רב על הברכיים. כדי להפחית את העומס הנטייה האנושית הטבעית היא להישען קדימה על המעקה, מה שמפחית מהמאמץ ומוריד אוטומטית את הדופק.
להתחיל בהדרגה
אימוני הכוח חיוניים מאוד לכולם, ובכלל זה למאותגרי משקל, קובע זיו. זאת מכיוון שפעילות אירובית אמנם מביאה לשיפור בסיבולת לב-ריאה, אבל היא לא תורמת מספיק להעלאת חילוף החומרים באמצעות בניית שריר. לפיכך ממליץ ד"ר זיו לכל מאותגר משקל שמעוניין 'להיכנס לכושר' להתחיל מפעילות אנאירובית ומעבודת התנגדות.
גם את אימוני הכוח חשוב מאוד לבצע בצורה מדויקת ותחת פיקוח מקצועי. אחרת עלול כל תרגיל להזיק ממש.
את הכניסה לעולם הכושר יש לעשות בתבונה ובהדרגתיות. ד"ר זיו":אדם שמן שרוצה לבצע פעילות גופנית חייב להתחיל בבדיקות - בדיקת לב במאמץ, בדיקות דם, בדיקת אחוזי שומן ומסת שריר וקביעת יעדים. אחרי השלב הזה חשוב שבחירת התרגילים והפעילות האירובית תהיה מושכלת - תרגילי בטן במנח מתאים, מכשירים שלמתאמן יהיה נוח טכנית להיכנס ולצאת מהם, עבודה עם משקולות חופשיות, תרגילים פונקציונליים ואימונים אירוביים שיבוצעו באופן מדויק. באימון עם עודף משקל להדרגתיות יש חשיבות רבה - הן ברמה המנטלית, כדי לאפשר התמדה, והן ברמה הפיזית."
אז מה לעשות?
כדאי להתחיל ב15-10- דקות של עבודה אירובית, בתדירות של שלוש עד ארבע פעמים בשבוע, ואחרי חודשיים להגיע לחמש פעמים מקסימום. כל שלושה-ארבעה אימונים ניתן להוסיף חמש דקות ולהגיע עד חצי שעה אירובית. לחלופין, אפשר להעלות את המאמץ ולהגביר את הדופק במקום להאריך את משך האימון. בהליכה זה יכול להיעשות באמצעות צעידה בעליות או על חוף הים. כדי למנוע נזקים חשוב לקבל הדרכה מדויקת באשר לאופן ביצוע הפעילות האירובית.
אל תעשו הפסקה של יותר מארבעה ימים בין האימונים האירוביים. הפסקה ממושכת מורידה את האפקטיביות של האימון.
מוטב לבצע פעילות רציפה ולא 'לצבור' דקות מעטות של פעילות על פני היום.
אימוני ההתנגדות צריכים להתבצע שלוש פעמים בשבוע בחצי השנה הראשונה, תוך העלאת המשקלים. המטרה היא להגיע למצב שבו בכל תרגיל בקושי אפשר לעשות חזרות נוספות - זה סימן לכך שהשריר עבד בצורה אינטנסיבית. זמני המנוחה במהלך האימון הזה צריכים להיות קצרים, בין חצי דקה לדקה בלבד, במדידה עם סטופר ובלי פטפוטים.
במקביל כדאי מאוד להגביר את הפעילויות היומיומיות - לעלות במדרגות ולא במעלית, להחנות את הרכב רחוק יותר מהיעד כדי ללכת קצת בדרך אליו וכו.'
חשוב לאכול לפני האימון ואחריו. בלי זה ההתאוששות הגופנית מהאימון פחות טובה.
רצוי למדוד משקל, אחוזי שומן ו/או היקפים כדי לקבל אינדיקציה לגבי ההתקדמות. מיותר לציין שמדידות טובות הופכות גם לגורמים מוטיבציוניים משמעותיים.
סימנים שהאימון לקוי
• תחושת כאב, ולא כאב של שריר תפוס.
• כשנוצרת תחושת אי-נוחות כלשהי. למשל, כשהכרס או החזה הגדול מפריעים לבצע תרגיל משיכות.
• אם אתם לא מסוגלים לדבר בזמן האימון, מדובר כנראה במאמץ מופרז.
לפנייה לכתב/ת 
