האימון נמשך יותר משעה? אתם מזיקים לגוף
פעילות גופנית גורמת לתהליכים מקבילים של הרס ובנייה בגוף. אלא שאחרי שעה של אימון, גובר תהליך ההרס על הבנייה. רוצים לשמור על שגרת חיים בריאה? הסתפקו באימון של שעה
אחת הבעיות של אנשים שדווקא רוצים לקיים פעילות גופנית סדירה היא התחושה שאין להם מספיק זמן פנוי להשקיע בה כראוי. וכך האימון הגופני נזנח בתירוץ: "אני לא יכול לפנות שעתיים בכל פעם לאימון, והרי פחות מזה זה לא יעיל, לא"?
אז זהו, שלא. באימון גופני משך ההשקעה לא תמיד שווה לגודל האפקט, ואפילו להיפך. לאימון יתר יש אפקט שלילי, שגורם לכאבי שרירים, לקרעים בהם, לדלקות ועוד. ומהו אימון ארוך מדי? למרבה ההפתעה מחקרים אחרונים מראים שאפילו אימון של יותר משעה יכול לגרום לנו יותר נזק מאשר תועלת.
בגופנו מתרחשים מדי יום, שעה ושברירי שנייה תהליכי בנייה (אנאבוליזם) והרס (קטבוליזם.( אימון מכל סוג, ואפילו פעילות גופנית קלה, שייכים לחלק הקטבולי (תהליך הפירוק.( אז למה מתאמנים? כדי לבנות מחדש טוב וחזק יותר. כשם שבשיפוץ בית הורסים חלקים נכבדים כדי לתקן וליצור משהו איכותי יותר.
דמיינו את עצמכם נתקעים עם מעט מדי כסף בבילוי. בפעם הבאה מן הסתם תקחו איתכם קצת יותר כסף כדי שלא יהיה חסר. כך מתנהג גם גופנו בתהליכי הסתגלות למצוקה המלאכותית שיצרנו לו: בונה את מה שנהרס עם 'קצת יותר.' אותו 'קצת יותר' נקרא בשפה המקצועית 'פיצוי יתר.' כגודל עצימות האימון, כשזמן הוא רק חלק ממנה, כך הפיצוי (עד גבול מסוים כמובן.(
עניין של איזון
בניית רקמות הגוף מתרחשת הודות למערכת הורמונלית מדויקת להפליא, שפועלת על פי משוב מהרקמה שנפגעה עקב האימון או כל סוג של סטרס אחר שפוקד את הגוף, וזקוקה לבנייה מחודשת וחזקה יותר.
במהלך תהליכי הבנייה האלה נקרא לדגל הורמון הגדילה המפורסם. ההורמון הזה מופרש מבלוטה במוח ותפקידו להגיע לאיברי מטרה ולגרום להפרשת הורמון אנאבולי מהכבד, שנקרא .IGF-1 כל זאת כדי לתקן, לחדש וליצור יותר מאותה רקמה שבה 'פגענו' בתהליך האימון.
אל שני ההורמונים האלה מצטרף גם הטסטוסטרון - הורמון אנאבולי נוסף וחשוב שמיוצר באשכי הגבר ובשחלות האישה (אם כי רק בעשירית הכמות מאשר אצל הגבר.( כמו כן הוכח מחקרית שלשרירי גופנו, ואפילו לרקמות השומן, יש יכולת ייצור הורמונים משלהם כדי לקיים את התהליך הנ"ל. ברגע שבלוטה מסוימת
נפגמת, ביכולתה להפריש את הכמות הנדרשת. כך שלמעשה כל גופנו מתגייס כדי לעודד את הבנייה המחודשת והמחוזקת של שרירינו בעקבות האימון הגופני.
ההפרשה המוגברת של ההורמונים האלה מתרחשת מיד עם תחילת האימון, ולעצימות האימון יש השפעה ניכרת על עוצמת ההפרשה. אבל ללא קשר לעצימות האימון, מחקרים אחרונים מצאו שרמת הורמון הגדילה והורמוני הבנייה הנוספים מגיעה לשיאה אחרי 30-25 דקות של אימון איכותי, לאחר מכן מתחילה הירידה ברמותיהם.
זה היה בסדר אם במקביל לא היה קורה כלום, כי בנייה איטית היא עדיין בנייה. אבל יחד עם הפרשת הורמוני הבנייה מתחיל להתרחש תהליך מקביל במקום אחר בגופנו, כאשר רמת ההורמון קורטיזול, שמופרש מבלוטת יתרת הכליה, הולכת וגוברת לאורך האימון. להורמון הזה תפקיד קטבולי (הורס) והוא מתגבר ברמתו על הורמון הבנייה אחרי 60 דקות של אימון.
אם כך, רצוי שהאימון הגופני יהיה מתוכנן נכון מבחינת עצימות הולמת, כך שיהיה לו אפקט חיובי גם אם לא משקיעים בו זמן רב. אם הקפדתם על אימון איכותי, אתם יכולים ללכת להתקלח כבר אחרי כשעה ללא נקיפות מצפון, שכן את אפקט שיפור הכושר, גדילת השרירים ושיפור הסיבולת כבר השגתם לאותו יום באופן המירבי.
כמובן, יש לציין שהדברים שאמורים כאן הם כלליים ולא מביאים בחשבון את המרכיב התזונתי לפני ואחרי האימון. כך, למשל, בספורט מקצועי יש התייחסות תזונתית מיוחדת לנקודה הזו וישנם מגוון תוספים מיוחדים שנועדו להתגבר על הורמוני ההרס ולהשיב את האיזון לטובת הורמוני הגדילה, ולאפשר אימון ארוך ואפקטיבי יותר. אבל למתאמן הרגיל, שמבקש לשמור על שגרת חיים בריאה ולא להגיע להישגים מקצועיים מיוחדים, שעת אימון היא די והותר לצורך כך. והעיקר – ההתמדה.
- הכותב הוא בעל תואר שני בפיזיולוגיה של המאמץ והמנהל המקצועי של רשת הולמס פלייס
