גם דיאטה: איך מעלים במשקל - אבל באופן בריא?

יש אנשים שבזמן שהם רואים מלצרית מסתובבת עם צלחת עוגה, צריך לתפוס אותם חזק־חזק כדי שלא יתנפלו על הצלחת ויאכלו בטעות גם את המלצרית. לאנשים אלה אנו מקדישים בדרך כלל את כתבות הדיאטה, אך הפעם נחרוג ממנהגנו ונפנה לאלה שסובלים מבעיה הפוכה. הם רזים מדי והם רוצים ל־ה־ש־מ־י־ן. כן, יש דבר כזה.

תתפלאו, אבל מומחים טוענים שלהם הרבה יותר קשה להעלות במשקל לעומת אלה המעוניינים לרזות. למה? כי הם מורגלים לאכול כמויות מזון קטנות. פעמים רבות הם שוכחים לאכול ויוצרים מרווחי זמן גדולים בין ארוחה לארוחה. הקיבה שלהם מצטמצמת והם מתקשים להכניס לתוכה יותר מכמה ביסים.

תת־משקל עלול לגרום להרבה מאוד צרות. אצל תינוקות הוא עלול לעכב את הגדילה ולפגוע במערכת העצבים ובהתנהגות הקוגניטיבית. אצל מתבגרים קיים חלון הזדמנות (אצל בנות כשנה לפני הופעת הווסת ועד שנה לאחר מכן, אצל בנים - מגיל בר מצווה עד גיל 17), שבו הם אמורים להביא לידי מיצוי את מלוא הגובה הגנטי הפוטנציאלי שלהם. תזונה לקויה או תת־תזונה עלולה לפגוע בצמיחה ובפרופורציות של הגוף.

איך לטפל בתת-משקל? דרך הפה (צילום: ויז'ואל/פוטוס)

תת־משקל אצל נערות עלול לגרום לירידה ברמת האסטרוגן (הורמון המין הנשי שייצורו תלוי ברקמת השומן). בעקבות זאת, הן עלולות לא לקבל וסת. במקרה הגרוע יותר הן יסבלו מאוסטיאופורוזיס, מאחר שהאסטרוגן מגן על העצם.

אצל אנשים מבוגרים יותר, תת־משקל עלול לפגוע בפריון ובליבידו. אצל כלל האוכלוסייה, תת־משקל עלול לגרום בין השאר להאטה בדופק הלב, ירידה בלחץ הדם, חולשה, עצבנות, עייפות, עצבות, דיכאון ונטייה ללקות במחלות שונות.

למה זה קורה?

תת־משקל יכול לנבוע החל ממצבים ממושכים של מתח ודיכאון וכלה בטיפולים קשים כמו הקרנות וכימותרפיה. תינוק יכול לסבול מתת־משקל כאשר ההורה לא קורא נכון את צרכיו ומאכיל אותו פחות. סיבה אחרת יכולה לנבוע מתקשורת לקויה בין האם לתינוק. כלומר, כשהאם מתעקשת שהילד יאכל ובכך היא מעודדת התנהגות סרבנית מצדו.

תת־משקל אצל מתבגרים יכול לנבוע מהגורמים הבאים: מחלות שונות (כמו דלקות במעיים, צליאק, גידולים), קצב חילוף חומרים מוגבר (בשל פעילות יתר של בלוטות התריס), דיכאון והפרעות אכילה (הנובעות מדיאטות הרעבה, סגידה לאופנת הרזון, אי עמידה בלחצים).

קשישים רבים סובלים מתת־משקל, בין השאר בשל בעיות במערכת הפה והלסתות המקשות עליהם ללעוס וגורמות לירידה בחוש הטעם. רבים מהם חיים בגפם, ואין להם חשק לבשל מזון טחון ורך או לאכול לבד. יש יותר דיכאון בגיל השלישי, שפוגע אף הוא ברצון לאכול.

האם אתם סובלים מתת־משקל?

תת־משקל הוא מצב שבו משקלו של אדם נמוך מדי לעומת גובהו, גילו ומינו. משקל תקין אצל מבוגרים נקבע בעזרת נוסחת BMI (או בשם המלא Body Mass idnex). תוצאה גבוהה יותר מצביעה על נטייה להשמנה או להשמנת יתר. תוצאה נמוכה מ־18 מצביעה על תת־משקל (אפשר למצוא את הנוסחה באתר האינטרנט אינפומד).

אצל תינוקות וילדים קטנים (לרוב עד גיל שלוש) משתמשים בעקומות גדילה כדי לבחון אם הילד נמצא בטווח הנורמה של מדדים שונים (כמו גובה, משקל, היקף ראש, פרופורציות הגוף וקצב גדילה). כאשר משקלו של התינוק/הילד נמוך ב־15% מהמשקל הממוצע באחוזון שלו, משמע שהוא סובל מתת־משקל. כדאי להתייעץ עם רופא ילדים.

איך תשמרו על המשקל החדש?

לאחר העלייה הרצויה במשקל רצוי לפנות לדיאטנית שתרכיב תפריט יומי, שיהיה מאוזן ויכיל את כל הוויטמינים והמינרלים הדרושים לגוף. ערכו הקלורי של התפריט יותאם באופן אישי למטופל, בהתאם למדדים של גיל, גובה, משקל ומידת הפעילות.

לקשישים מקובל לבנות "תפריט שמירה", המכיל כ־200 קלויות פחות מהתפריט שהוצע להם בדיאטת ההשמנה.

להעלות במשקל זה קשה. איך עושים את זה?

איך להעלות משקל באופן נכון ובריא

• מרחו את הסנדוויצ'ים בממרחים איכותיים ושמנים, כמו ממרח חלבה, מיונז, אבוקדו, טחינה. כל כף מכילה 40־50 קלוריות.

• פיתה עדיפה על שתי פרוסות לחם. ערכה הקלורי גבוה יותר (כ־300 קלוריות לעומת שתי פרוסות לחם רגיל שערכן מגיע לכ־150 קלוריות).

• אכלו כל שלוש שעות (שלוש ארוחות מרכזיות ועוד 2־3 ארוחות ביניים). כדי לשמור על תחושה תמידית של שובע, מערכת העיכול מתרוקנת מקלוריות זמינות לפעילות הגוף אחרי שלוש שעות, והוא יתחיל לחפש מקור אנרגיה חלופי. כדי שהגוף לא יתחיל לפרק את מאגרי השריר, רצוי לספק לגוף פחמימות נוספות להפקת אנרגיה.

• אם אין לכם מספיק תיאבון בשביל גבינות שמנות, הכינו עוגות גבינה. השתמשו בשמנת עשירה בשומן.

• הוסיפו לדגני הבוקר דבש (כף = 40 קלוריות), פירות יבשים ואגוזים (שני אגוזי מלך/פקאן = 45 קלוריות).

• לצד כל מזון שמן שאינו בעל ערך תזונתי, הצמידו משקה או מזון מפצה. למשל, לצד המבורגר שתו מיץ תפוזים טבעי במקום קולה - כך תרוויחו ויטמין C ועוד כ־100 קלוריות. שתו חלב עם עוגת שוקולד - כך תרוויחו חלבון וסידן. אם אתם מעדיפים מלאווח, אל תוותרו על הביצה ועל העגבנייה המרוסקת.

• העדיפו פירות יבשים על פני פירות טריים. ערכו הקלורי של תפוח בינוני במשקל 100 גרם הוא כ־54 קלוריות, אך 100 גרם תפוח מיובש יוסיפו לכם 256 קלוריות.

• התאמנו. בנו מסת שרירים, אשר מצד אחד תתרום לעלייה במשקל, ומצד שני תסייע למראה חטוב יותר ולהרגשה כללית טובה יותר. לכן מומלץ לקיים אימון כוח, כמו עבודה עם משקולות, כדי לבנות שרירים. אפשר לשלב שחייה, פילאטיס, יוגה ושיעורי מתיחות.

• החזיקו בבית מזונות שאינם דורשים הכנה רבה: טונה בשמן, יוגורט, תירס משומר, לפתן פירות משומר, פופקורן מוכן להכנה מהירה במיקרוגל, פיתות, גבינה צהובה (להכנת טוסט).

• בין הארוחות העדיפו מזונות בעלי ריכוז גבוה של קלוריות בנפח קטן, כמו חלבה, פירות יבשים, גבינות שמנות.

• אכלו את הירקות, הסלטים והמרקים בסוף הארוחה. אלה דלים יותר בקלוריות ותופסים יותר נפח בקיבה.

• שתו שייקים. הכינו משקה עתיר קלוריות המבוסס על חלב/גלידה, פירות ואגוזים מעורבלים בבלנדר. ערך קלורי של שייק כזה יכול להגיע ל־600־700 קלוריות.

• הוסיפו כפית שמן, חמאה או מרגרינה (כפית שומן = 45 קלוריות) למזונות חמים, כמו פירה תפוח אדמה, ירקות מבושלים, מרקים, פסטות. אפשר גם להקרים מזונות אלה בגבינה צהובה או בשמנת מתוקה.

• אכלו ביצה מדי ערב. הביצה נחשבת למקור החלבון המושלם המצוי בטבע והיא בריאה ואיכותית. אמנם לצד היתרונות הבריאותיים של הביצה צריך להביא בחשבון את תכולת הכולסטרול שבה (כ־220 מ"ג בביצה, כשההמלצה היא לצרוך עד 300 מ"ג ביום), אך ילדים יכולים להיות רגועים, מאחר שהכולסטרול חיוני להתפתחות מערכת העצבים. מבוגרים שחוששים מכולסטרול יכולים להחליף מדי פעם את הביצה בטונה עם שמן.

• ייעוץ מקצועי: בריג'יט כוכבי, ראש צוות דיאטניות ילדים, צפרא לילדים, מרכז שיבא, יעל דרור, דיאטנית קלינית וספורט M.Sc, מנהלת התזונה הקלינית והספורט, מרכז רפואי Medix בת"א