מלאים בריאות: פלפלים במילוי נבטוטים ובורגול
בהשראת ספר תזונה חדש יעל גרטי החליטה להכין פלפלים ממולאים צמחוניים-בריאותיים, שמכילים אורז מלא, בורגול, נבטוטים, גזר וזוקיני. יצא טעים
החיים שלנו מלאים בתירוצים שונים ומשונים לאי-הקפדה על משטר דיאטה, החל ב"אני טס הרבה במסגרת תפקידי" וכלה ב"איך אפשר לעשות דיאטה בחגים?". הדיאטנית ליאורה חוברה ליקטה את כל התירוצים האפשריים והציעה עבורם פתרונים, בספר חדש ששמו "365 יום בלי תירוצים" (הוצאת "כנרת").
הספר, שמכיל מעט מאוד מתכונים (ללא תמונות), מספק מידע רב שיסייע בידיכם לאכול נכון "בכל מקום, בכל עונה, כל השנה". פרקי הספר מסבירים כיצד להתמודד עם חגי ישראל; כיצד לאכול נכון בעבודה, במסעדות ובחופשות בארץ ובחו"ל; כיצד להזין נכונה את הילדים; מה עושים עם החשק למתוק – ופרק שלם מוקדש לתזונת הצמחונים.
בהשראת הספר, החלטתי לבשל משהו בריא. ניסיתי לפשט מעט את מתכון הפלפלים הממולאים שקיבלתי מהבשלנית המוכשרת דורית אוחנה, שמציעה משלוחי מזון צמחוני-בריאותי בתל אביב (טל' 050-8623802). על אף מאמציי, התקבל מתכון לא פשוט כלל וכלל, אך בהחלט בריא ומשמח. אתם מוזמנים להצטרף.
מתכונים בריאותיים נוספים
- אטריות אורז מלא עם ירקות
- מג'דרה בריאותית
- תבשילי קינואה
- מאפה פסטה מקמח מלא ברוטב עגבניות
- לביבות חצילים קלויים ולבנה
- קציצות עדשים וסלט בריאות
פלפלים ממולאים צמחוניים
על בסיס מתכון של דורית אוחנה
בורגול גס ניתן להשיג בכל מרכול ובחנויות הטבע. אורז בסמטי מלא ניתן להשיג במרכולים הגדולים ובחנויות הטבע. אם רוצים, ניתן להמירו באורז מלא מכל סוג (אורז פרא, אורז אדום, אורז יסמין מלא וכיוב').
מיקס נבטוטים ניתן להשיג במדפי הירקות המצוננים במרכולים ואצל הירקנים המובחרים. אם אינכם משיגים, אפשר להמירם בעדשים שחורות אורגניות, שניתן להשיג בכל מרכול ובכל חנות טבע. אופן הבישול יהיה זהה, יחד עם האורז.
רכז רימונים ניתן להשיג במרכולים הגדולים, במיוחד לקראת ראש השנה – ובאופן קבוע בחנויות הטבע. במקום רכז רימונים ניתן להוסיף לרוטב מעט ממרח עגבניות מיובשות או מעט מיץ לימון, כתוספת טעם. חשוב לבחור בפלפלים בעלי בסיס רחב, שיעמדו בצורה יציבה בסיר.
את הגזר והזוקיני יש לקצוץ בעזרת דיסקית קיצוץ (לא דיסקית ז'וליינים) במעבד מזון, או בעזרת סכין. אם לא אוהבים פטרוזיליה, אפשר להמירה בנענע או בכוסברה.
שימו לב לכך שכמות המלית מאוד גדולה ומספיקה ל-14-15 פלפלים בינוניים-גדולים. אם אין לכם עניין בכמות כה גדולה, הכינו מחצית מכמות המלית.
(צילום: יעל גרטי)
כדאי לבצע את בישול האורז וטיגון הירקות בסיר רחב (או שני סירים רחבים), שבו ניתן יהיה לבשל את הפלפלים בהמשך (מבלי לשטוף). לבישול הפלפלים מומלץ לבחור בסיר שניתן יהיה להכניס בהמשך לתנור, כזה שידיותיו עמידות בחום. למותר לציין שלא מכניסים לתנור מכסי זכוכית. אם אין לכם כזה סיר ניתן להעביר את כל הפלפלים לתבנית פיירקס מלבנית עם תום הבישול ולצרוב את הפלפלים בתנור כמתואר במתכון.
מומלץ להגיש את הפלפלים הממולאים בלוויית טחינה ירוקה או רוטב יוגורט שום ושמיר, שמכינים מ-1/2 ליטר יוגורט עיזים, 1/3 חבילת שמיר טרי, שטוף וקצוץ דק, 2 שיני שום כתושות, מלח ופלפל.
המרכיבים (ל-14-15 פלפלים ממולאים):
שמן זית
1 כוס בורגול גס
1 כוס אורז בסמטי מלא
1 חב' (320 גרם ברוטו) מיקס נבטוטים
1 בצל גדול, קלוף וקצוץ דק
3 שיני שום, קלופות ופרוסות דק
100 גרם צנוברים
5 גזר בינוניים, קלופים וקצוצים דק
5 זוקיני בינוניים, שטופים וקצוצים דק
1/2 צרור פטרוזיליה, שטופה וקצוצה דק
מלח
פלפל שחור גרוס גס
14-15 פלפלים אדומים בינוניים-גדולים, בעלי בסיס רחב
לרוטב:
200 גרם רסק עגבניות, רצוי אורגני
7-8 כוסות מים רותחים
2 כפות רכז רימונים (לא הכרחי)
מלח
פלפל שחור גרוס גס
אופן ההכנה:
- מרתיחים מים (1 ו-1/2 ליטר) בקומקום חשמלי. שוטפים בורגול, מסננים ומניחים בקערה חסינת-חום. יוצקים מים רותחים עד לכיסוי, מכסים בצלחת ומניחים בצד למשך 10 דקות. כעבור 10 דקות מפרידים גרגרים בעזרת מזלג ומניחים למנוחה נוספת, כשהקערה מכוסה בצלחת. שוב מפרידים גרגרים בעזרת מזלג ומניחים בצד.
- מחממים 2 כפות שמן זית בסיר בינוני-גדול על אש גבוהה ומוסיפים אורז. מערבבים-מטגנים במשך חצי דקה, מוסיפים מיקס נבטוטים, מערבבים ומוסיפים 3 ו-1/2 כוסות מים רותחים. מערבבים, מנמיכים את האש, מכסים ומבשלים במשך 20 דקות. מסירים מן האש (אין צורך לבדוק או לטעום), מסננים ומניחים במסננת.
- מחממים 2 כפות שמן זית בסיר רחב או מחבת גדולה על אש גבוהה ומטגנים בצל עד להזהבה קלה.
- מוסיפים שום וצנוברים ומטגנים עד להזהבה קלה.
- מוסיפים גזר וזוקיני קצוצים, מערבבים במשך דקה, מנמיכים לאש בינונית ומבשלים במשך 2-3 דקות. מסירים מן האש.
- בקערה גדולה מערבבים אורז חצי-מבושל, בורגול מבושל, תערובת גזר וזוקיני -ופטרוזיליה קצוצה. מתבלים במלח ובפלפל, טועמים ומתקנים תיבול בעזרת מלח או פלפל.
- מרתיחים מים בקומקום חשמלי. מניחים רסק עגבניות בסיר בינוני (שבו בושל האורז, אין צורך לשטוף) על אש גבוהה, מוסיפים 7-8 כוסות מים רותחים ומערבבים. מביאים לרתיחה, מוסיפים רכז רימונים (לא הכרחי) ומתבלים במלח ובפלפל. טועמים ומתקנים תיבול בעזרת מלח, פלפל או רכז רימונים.
- חותכים את הפלפלים קרוב ככל שניתן לפסגתם, מנקים היטב את תוכם ומשאירים את מכסה הפלפל צמוד לכל פלפל. ממלאים כל פלפל במלית עד ל-3/4 גבהו, מניחים בסיר רחב (במידת הצורך, מפצלים את כמות הפלפלים ל-2 סירים) בשכבה אחת בלבד, מכסים במכסה הפלפל ומצמידים פלפלים זה לזה.
- יוצקים רוטב עד למחצית גבהם של הפלפלים. מביאים לרתיחה על אש גבוהה, מנמיכים את האש, מכסים ומבשלים במשך 20 דקות.
- מחממים תנור ל-200 מעלות. ממשיכים לבשל את הפלפלים 10 דקות נוספות. כשהתנור חם מסירים את הסיר (או סירים, בתנאי שהידיות חסינות-חום) מן האש ומעבירים לתנור, ללא מכסה. אופים במשך 15 דקות או עד שהפלפלים צרובים ומתכווצים מעט. מוציאים מן התנור ומגישים, רצוי בלוויית טחינה ירוקה או רוטב יוגורט שום ושמיר.
מומלצים
