20 דקות וביי: אימון ביתי קצר לגבר - עם פיטבול

שרירי הגוף שלך כבר מכירים היטב את סבב המכשירים של חדר הכושר. רוצה לא רק לגוון את האימון שלך לטובת העניין אלא גם באמת לשדרג אותו? אנחנו בעד הפיטבול. דווקא לגברים. רצף התרגילים של אירובי וכוח המשלבים כמה שיותר קבוצות שרירים באימון הפיטבול שלפניך, יגרום לך לא רק להזיע אלא גם לגלות קבוצות שריר שבשגרת האימון הרגילה שלך אתה אולי לא נותן עליהם מספיק את הדעת. רצף כפול של התרגילים יביא ל־20 דקות מאומצות, שבסופן הגוף שלך יתחזק ותחושת ההיי שאתה כל כך אוהב אחרי אימון אינטנסיבי תעטוף אותך.

מה תצטרך: כדור פיטבול ו־20 דקות לעצמך, 3־4 פעמים בשבוע.

תרגיל 1: חימום דינמי

עובד על: הכנת השרירים והמפרקים לפעילות, שיפור הכושר האירובי, שרירי הירך והישבן

1. עמוד בעמידה נוחה והחזק את הכדור לפני הגוף. שמור על בטן אסופה.

(צילום: אוהד רומנו)

2. בצע Jumping Jacks (קפיצות מפישוק לסגירת רגליים). בפישוק הרם את הכדור כלפי מעלה ובסגירה החזר אותו לפני החזה.

(צילום: אוהד רומנו)

רצף: 30 ניתורים, שלושה סטים, מנוחה של עשר שניות בין סט לסט.

תרגיל 2: שכיבות סמיכה עם טוויסט

עובד על: פלג גוף עליון, גב ושרירי הליבה

1. רד לעמידת סמיכה והנח את השוקיים על הכדור. הרגליים ישרות, הגב והצוואר בהמשך לגוף.

(צילום: אוהד רומנו)

2. גלגל את הכדור לכיוון החזה בעזרת הרגליים כשאתה שומר על בטן אסופה.

(צילום: אוהד רומנו)

רצף: 30 חזרות, שלושה סטים, מנוחה של עשר שניות בין סט לסט.

תרגיל 3: החלפות רגליים

עובד על: שיפור הכושר האירובי, רגליים, פלג גוף עליון ושיווי משקל

1. הנח את כפות הידיים על הכדור כשהן צמודות זו לזו.

(צילום: אוהד רומנו)

2. בצע החלפות של הרגליים. פעם רגל ימין נעה קדימה ופעם שמאל.

(צילום: אוהד רומנו)

רצף: 25 החלפות בידיים צמודות ו־25 החלפות בידיים ברוחב כתפיים.  2 סטים, מנוחה של 10 שניות בין סט לסט.

תרגיל 4: כוח ואיזון אחורי

עובד על: שריר הירך האחורי, הישבן ושיווי משקל

1. שכב על הגב והנח את השוקיים על הכדור, הרגליים ישרות והידיים מונחות לצדי הגוף.

(צילום: אוהד רומנו)

2. גלגל את האגן מעלה תוך כיווץ הישבן, הבטן אסופה.

3. מצא את שיווי המשקל על הכדור והרם רגל אחת לכיוון התקרה.

(צילום: אוהד רומנו)

ברצף: 30 החלפות רצופות, שלושה סטים, מנוחה של עשר שניות בין סט לסט.

תרגיל 5: הכדור לבטן

עובד על: שרירי הבטן האלכסוניים ועל הרחב־בטני.

1. שכב על הגב, הנח את הרגליים על הכדור (90 מעלות בין הרגליים לגוף) והצמד את הכדור לישבן. הידיים מונחות מתחת לעורף.

(צילום: אוהד רומנו)

2. הרם את הכדור לכיוון החזה והרם את השכמות לשמאל כך שמרפק ימין נוגע בברך שמאל.

(צילום: אוהד רומנו)

רצף: 30 פעמים לשמאל ו־30 פעמים לימין, שני סטים, מנוחה של עשר שניות בין סט לסט.

תרגיל 6: מטוס

עובד על: שרירי הגב ושיווי המשקל

1. שכב על הכדור כשהאגן והצלעות מונחים עליו.

(צילום: אוהד רומנו)

2. הנח את הידיים על העורף או לצדי הגוף והרם את פלג הגוף העליון. הימנע מהקשתת יתר בגב. כפוף לפנים וחזור על הפעולה.

(צילום: אוהד רומנו)

רצף: 20 חזרות ברציפות.

רוצה עוד? חזור על סבב התרגילים 1־6 פעמיים ברציפות. התעייפת? עבור למתיחות.

עבדת, נמתחת: לסיום בצע מתיחות סטטיות (ללא ניעות) במשך 30 שניות לכל השרירים שהשתתפו בפעילות: לזרועות, לחזה, לגב, לבטן, לירכיים ולמפשעה.