לקטוז, כולסטרול וסידן: 10 עובדות על חלב

הוא ספק סידן עיקרי, יש בו כמות נמוכה יחסית של כולסטרול ואם מקורו מעיזים הוא מתעכל בקלות רבה יותר. הדיאטנית עינב לב ארי חולקת אתכם את העובדות שחשוב לדעת על מוצרי חלב

עינת לב אריפורסם: 17.05.10 , 11:06

מוצרי החלב נמצאים במרכזו של ויכוח סוער בין המטפלים הקונבנציונלים (רופאים, דיאטנים קליניים ועוד) לבין המטפלים בשיטות אלטרנטיביות (הומיאופתים, נטורופתים ועוד). בעוד הראשונים מצדדים בשילוב מוצרי חלב בתפריט ורואים בהם בסיס לסיפוק רכיבים חיוניים, האחרונים סוברים כי מוצרי החלב כלולים במגוון המזונות שמזיקים לבריאות מסיבות שונות. אני שייכת לקבוצה הראשונה ומאמינה כי מוצרי חלב הם מזונות בריאים וחשובים וכי חג השבועות הוא הזדמנות מצויינת לצרוך אותם בהנאה. ואם החג אינו סיבה מספקת עבורכם לחגיגת חלב, הנה 10 עובדות שיעזרו לכם להצטרף לצרכני החלב.

1. החלב: ספק הסידן והחלבון העיקרי

החלב הוא מזון עשיר בחלבון (קזאין), סוכר חלב ( לקטוז), סידן, מגנזיום, ויטמינים מקבוצה B, ויטמין A ואשלגן. בשל הרכבו הייחודי מהווה החלב את המזון העיקרי המספק לאוכלוסיה סידן וחלבון איכותי. מחקרים מראים כי יש קשר בין צריכה נמוכה של מוצרי חלב לבין מחסור בסידן וחלבון ועל פי המלצות ארגון הבריאות העולמי כדאי לצרוך שלוש מנות חלב ביום.

2. ההמלצה: שלוש מנות חלב ביום

מנת חלב מספקת כשישה גרם חלבון ו-200 מ"ג סידן (חמישית מסך הסידן המומלץ ביום). מנת חלב ניתן לקבל משתיית כוס חלב (200 מ"ל), מכוס לבן (200 מ"ל), משלוש כפות גבינה לבנה (כ-100 גרם) או מפרוסת גבינה צהובה (כ-30 גרם).

3. אלרגיה לחלב: הכל בגלל הלקטוז

אלרגיה למוצרי חלב קיימת בעיקר בשל רגישות ללקטוז, שהוא סוכר החלב. הסיבה לאלרגיה נובעת ממחסור מלא או חלקי באנזים המפרק את הלקטוז במעיים ומאפשר את ספיגתו. תסמינים של אלרגיה לחלב יופיעו בצורת כאבי בטן או שלשולים לאחר אכילת מוצרי חלב. בדרך כלל יש סף רגישות לרוב האנשים הסובלים מאלרגיה זו והם יכולים לאכול מוצרי חלב באופן מוגבל או כאלו הדלים בלקטוז, כמו גבינות קשות או קשות למחצה (למשל, פטה או ברינזה). בכל מקרה כדאי להתייעץ עם דיאטנית לגבי שילוב המוצרים בתפריט באופן אישי. בדיקת הרגישות ללקטוז היא פשוטה אך נדרשת הפניית רופא. רגישות לחלבון החלב, סוג אלרגיה נוסף, היא נדירה ומאובחנת בגיל צעיר מאוד.

4. החלוקה לקטגוריות: תלויה במשך הזמן

מוצרי החלב נחלקים למספר קטגוריות: חלב טרי, שכיום ניתן למצוא ממנו סוגים שונים; אחוזי שומן; עם טעמים מוספים (שוקו, וניל ועוד); תוצרת ניגרת, כלומר מוצרים חלב במצב כמעט נוזלי (יוגורטים, לבן, אשל ועוד); גבינות רכות ׁגבינה לבנה, קוטג', לבנה ועוד; גבינות חצי קשות ׁברינזה, צפתית, פטה);

וגבינות קשות, הנקראות גם גבינות בשלות ומגיעות בדרגות שונות (צהובה, פיקורינו, פרמזן ועוד). ההבדל בין המוצרים השונים נגזר מאורך זמן ההכנה שלהם (למשל זמן התסיסה או זמן הגיבון והיישון). ככל שמשך הזמן ארוך יותר כך כמות המים היחסית במוצר יורדת ועל כן ריכוז שאר החומרים, ביניהם חלבון, סידן ושומן עולה.

5. האלופה: גבינת ריקוטה

אלופת הסידן בקרב מוצרי החלב היא גבינת הריקוטה, שעשויה ממי גבינה. מי גבינה הם המים שמופרשים מהחלב בעת הכנת הגבינה. מים אלו נאספים ועוברים תהליך נוסף של גיבוש. ב-100 גרם גבינת ריקוטה יש 500 מ"ג סידן ומעט קלוריות, באופן יחסי (כ-100 ק"ל למנה).

6. יחס סידן לקלוריות: מומלץ לבדוק

אם נבדוק את כמות הסידן שאנו מקבלים מכוס חלב או כוס יוגורט בת 200 גרם, שערכם הקלורי כ-100 ק"ל, הרי נקבל יחס של קלוריה אחת לכל שני גרם סידן. אך אם נבדוק את אותו היחס ב-100 גרם טחינה מוכנה למאכל, למשל, המכילה 350 ק"ל ו-100 מ"ג סידן, הרי נקבל יחס של אחד ל-3.5. בדיקה זו מעלה כי צריך לאכול הרבה יותר טחינה, שלה ערך קלורי גבוה הרבה יותר, כדי לקבל את כמות הסידן שיש בכוס חלב אחת, בה ערך קלורי נמוך יחסית. לכן מומלץ תמיד לבדוק יחס זה במזונות שאנו אוכלים. אדגיש רק שאין לשלול את הטחינה כמקור לסידן, אך בדרך זו ניתן להבין עד כמה מוצרי החלב חשובים.

7. חלב עיזים מול חלב פרה: מי בריא יותר?

תזונאים רבים ממליצים למי שרגיש לחלב לעבור לצריכת מוצרים מחלב עיזים, אך בפועל גם במוצרים אלו יש לקטוז, כך שהשינוי לרוב לא עוזר. למרות זאת מומלץ לצרוך מוצרי חלב עיזים מאחר ומחקרים הראו כי הוא מתעכל בקלות ועל כן יכול להוות תחליף למוצרי חלב פרה עבור אלו שסובלים מבעיות של מעי רגיש או מי שעברו לאחרונה טיפול אנטיביוטי ממושך. סיבה נוספת לצריכת חלב עיזים היא שחלק מהגבינות העשויות ממנו עשירות יותר בסידן. כיום ניתן לקנות חלב עיזים כמעט בכל סופרמרקט ואין בעיה להשתמש בו במקום בחלב פרה. כדאי גם לדעת כי חלב כבשים עשיר מאוד בשומן ועל כן מצוין לתינוקות וילדים הסובלים מקושי בגדילה וצריכים העשרה קלורית.

8. כולסטרול: כמות יחסית נמוכה

חלב, כמו כל מזון מהחי, מכיל כולסטרול, אך בכמות נמוכה יחסית. קופסת גבינה לבנה 5% מכילה פחות מ-50 מ"ג כולסטרול, עשירית מכמות הכולסטרול שיש בכבד עוף. גם גבינה צהובה בת 22% שומן מכילה כ-40 מ"ג כולסטרול בלבד, כך שאין מניעה לשלב אותה בתוכנית תזונתית, גם עבור אלו הסובלים מיתר כולסטרול בדם.

9. חיידקים ידידותיים: גם הם מצויים במוצרי חלב

המושג חיידקים ידידותיים קנה מקום של כבוד בפרסום מוצרי חלב ושיווקם. הם נקראים מוצרים פרוביוטיים מאחר ובמהלך הכנתם הוספו אליהם חיידקים בעלי תכונות חיוביות. חיידקים אלו מסוגלים להתנחל במעיים ולגרום להשפעות מיטיבות, ביניהן הגנה מפני חיידקים מזיקים, שיפור ספיגת המזון, שיפור בתפקוד המעיים, הפחתה בגזים ובעצירות ועוד. ההמלצה היא לצרוך מוצרים פרוביוטיים באופן מושכל, כאשר יש לקחת בחשבון את עלותם הכלכלית מול כמות המזון במוצר.

10. סוכר, צבעי מאכל וחומרים ממצקים: כדאי להימנע

מוצרי חלב המכילים סוכר, צבעי מאכל וחומרים ממצקים, כגון גואר או סיבים אחרים.

גם מוצרים דלים מדי בשומן, כגון גבינה צהובה 5% או 9%, אינם מומלצים וההמלצה היא לאכול את המוצר הטבעי אך בכמות קטנה יותר. חינוך ילדים מגיל צעיר לצרוך מוצרים טבעיים ללא תוספות תמנע את הצריכה המוגזמת שיש היום של מעדני חלב, שמבחינה תזונתית מקבילים לגלידות וממתקים.