הלב הוא משאבה שתפקידה להזרים דם עם חמצן לשרירים. בזמן פעילות אירובית, כגון הליכה, רכיבה על אופניים או שחייה, השרירים מנצלים את החמצן בדם ליצירת אנרגיה שהופכת לתנועה. ככל שדרגת המאמץ קשה יותר, יותר דם עם חמצן צריך להגיע לשרירים וקצב הלב עולה. כלומר, קיים יחס ישר בין עוצמת האימון לבין קצב הלב, שמשקף את דרגת הפעילות של כל מערכות הגוף בזמן מאמץ.
בזמן אימון יכול קצב הלב לנוע מ80-60- פעימות לדקה ועד לקצב המרבי (בגברים 220 - פחות גיל המתאמן, בנשים 226 - פחות גיל המתאמנת.( רוב המתאמנים לא יגיעו במהלך האימון לקצב הלב המרבי, אולם ככל שנתאמן בדופק הקרוב יותר אליו - דרגת האימון תהיה קשה יותר ותוביל לשריפת קלוריות מוגברת. לעומת זאת, אימון בקצב לב מתון יותר דורש דרגת מאמץ נמוכה יותר ופעולה מאומצת פחות של מערכות הגוף.
אך האם יש מצבים שבהם קצב הלב לא משקף בצורה אמינה את דרגת האימון? מתברר שכן.
אימון ממושך וקבוע: במהלך אימון אירובי ממושך בקצב קבוע, כמו הליכה או רכיבה על אופניים, קצב הלב מהווה מדד אמין לדרגת המאמץ. מכיוון שיכולת העבודה של הלב מוגבלת, יש לגוף מנגנונים עצביים והורמונליים המווסתים את פעולתו, כך שבזמן מאמץ הוא לא יבצע עבודת יתר. כך מותאמת דרגת פעילותו של הלב לדרגת המאמץ, וככל שהמאמץ ממושך יותר ובקצב קבוע - ההתאמה של פעילות הלב טובה יותר. כאשר נגביר את דרגת המאמץ באופן מבוקר לכמה דקות, קצב הלב יוגבר באופן יחסי כדי להתאים את עצמו לדרגת המאמץ החדשה. לכן, בזמן שמעלים את דרגת המאמץ מומלץ לעקוב אחר הדופק, כדי לבחון אם דרגת המאמץ החדשה מתאימה למטרות האימון.
רמת הכושר הגופני: אם חזרתם להתאמן לאחר הפסקה ממושכת, סביר להניח שקצב הלב יהיה גבוה יותר מזה שאליו אתם רגילים. בגלל חוסר האימון חלה ירידה בתפקוד מערכות הלב, כלי הדם והשרירים, ולכן המאמץ קשה יותר לגוף והוא יגביר את הדופק. לכן מומלץ להתאים מחדש את דרגת הקושי, כך שתשמרו על אותו דופק אימון. לעומת זאת, אם מתאמנים באופן רציף, השיפור בתפקוד של מערכות הגוף ישתקף בדופק, שיהיה נמוך יותר בזמן המאמץ. במקרה כזה מומלץ להגביר את עוצמת האימון כדי לשמור על דופק המטרה.
עייפות: מצבים של עייפות עקב עומס אימונים, חוסר שינה או דיאטה לא מאוזנת יעלו את קצב הלב, בהשוואה לאימון כשלא עייפים. לכן בזמן עייפות מומלץ לבחור באימון קל יותר כדי לא להעמיס על הגוף.
מאמצים קצרים: ביצעתם תרגיל מאומץ בקצב מהיר או ביצעתם אימון מחזורי וקצב הלב עלה משמעותית - דעו שבמאמצים האלה אין יחס ישר בין דרגת המאמץ לדופק. מאמץ קצר ומהיר גורם לתגובה חזקה ומהירה של המערכות העצבית וההורמונלית, כך שקצב הלב יותאם במהירות למאמץ. לרוב התגובה הזאת גדולה יותר מהמאמץ שבוצע בפועל, ורק לאחר כמה דקות קצב הלב מתאים עצמו לדרגת המאמץ. לכן, אימון כוח הכולל כמה תרגילים בקצב מהיר כדי להעלות את הדופק יהיה פחות יעיל מבחינה אירובית בהשוואה להליכה או לריצה באותו דופק.
תנאי חום: ביצוע פעילות גופנית קלה בתנאי חום גורם לעלייה משמעותית בקצב הלב בהשוואה לאימון בתנאים רגילים. אבל זה לא אומר ששרפתם ככה יותר קלוריות. הסיבה לכך היא שיותר דם צריך לזרום לעור כדי לקרר את הגוף, וכתוצאה מכך הלב עובד בצורה מאומצת יותר, אולם ללא השפעה על מחזור הדם ועל השרירים.
מתח נפשי: במצבים שבהם מעורב במאמץ מתח נפשי (כמו בתחרות,( קצב הלב יהיה גבוה יותר בהשוואה לאותו מאמץ במצב רגוע. זאת משום שמערכת העצבים האחראית להגברת קצב הלב פועלת גם בתגובה למצבי לחץ. למעשה, המערכת מקבלת שני גירויים: גם המאמץ וגם המתח הנפשי. יחד הם מגבירים את תגובת הגוף למאמץ, אך ללא השפעה על שאר מערכות הגוף.
הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף
הרצליה לפיזיותרפיה וכושר
