תקופת החגים משופעת במאכלים עתירי כולסטרול, בין אם נמצאים בבית ובין אם מתארחים. הקניות שאנו עורכים הן בעלות השפעה מכרעת על מה שנאכל בחג. לכן חשוב לתכנן אותן בצורה נכונה ולדעת מראש אילו מוצרים מומלצים ואילו "מוקצים" בשל עודפי הכולסטרול שהם מכילים.
הכולסטרול מיוצר בכבד והוא רכיב חיוני לגוף מאחר והוא מהווה אבן בנין להורמונים סטרואידים (אסטרוגן וטסטוסטרון), לדפנות התאים וליצירת מיצי המרה. אך כאשר רמות הכולסטרול בגוף גבוהות הוא הופך לגורם סיכון למחלות לב וכלי דם.
אך רמות גבוהות של כולסטרול הן לרוב משהו שניתן לשנות, על ידי אכילה נכונה, פעילות גופנית והפחתה במשקל, מה שיסייע לנו להפחית את רמות ה-LDL, הכולסטרול והטריגלצרידים. הפחתה שכזו תוביל, בסופו של דבר, גם לשיפור באיכות החיים על ידי כך שנסבול פחות מעייפות, נהיה עם אנרגיה טובה יותר, נישן טוב יותר ונסבול פחות מהפסקות נשימה.
כדאי לדעת כי אחד מכל שלושה מבוגרים סובל מכולסטרול גבוה וכי לאחרונה גם מספר הילדים הסובלים מהתופעה עולה בקצב מפחיד. על פי ארגון הבריאות העולמי (WHO) כולסטרול גבוה קשור ליותר מ-50% מהמקרים של מחלות לב כליליות, המהוות יותר מ-60% מהגורמים לתחלואה ותמותה בארץ. אך הפחתה של 10% בלבד ברמות הכולסטרול תוביל לירידה של עד 20% בסיכון למחלות לב.
לפני שיוצאים לקניות חשוב לערוך רשימת קניות ולהיצמד רק למה שרשום בה. בנוסף, חשוב לערוך את הקניות "על קיבה מלאה", על מנת לא להתפתות, לקנות בסופר מוכר ולצמצם את מספר הביקורים בו.
בשר. עדיף רזה וללא עור (צילום: index open)
כאשר אתם רוכשים בשר העדיפו עוף והודו ללא עור (הסירו את העור לפני הבישול), בשר בקר רזה ופסטרמה דלת שומן. בתחום הדגים מומלץ לרכוש טונה, הרינג, סלמון, מקרל, סול, בקלה, הליבוט, סרדינים, פורל, מוסר, באס ולברק. מוצרים אלה מכילים פחות שומנים רוויים וכולסטרול. הדגים עשירים גם בחומצות שומן אומגה 3 ומומלצים לאכילה לפחות פעמיים-שלוש בשבוע.
המעיטו ברכישת איברים פנימיים כמו כבד, לבבות וכליות, וגם ברכישה של בשר שמן, בשר כבש, אווז, ברווז, בשר טחון קנוי, נקניקים, נקניקיות, המבורגרים, קבב, ביצי דגים ודג נסיכת הנילוס. השומנים במוצרי בשר ודגים אלו מכילים כולסטרול ושומנים רוויים.
העדיפו את הדגנים המלאים, המהווים מקור לסיבים תזונתיים, והרבו לאכול קטניות, המהוות מקור לחלבון מהצומח, העשיר בסיבים מסיסים. רכשו חומוס, אפונה, עדשים, שעועית, פול, מוצרי סויה לסוגיהם (פולי סויה, טופו, פתיתי סויה מוצרים דמויי בשר מסויה עד 5% שומן), לחמים מחיטה מלאה או שיפון מלא, בטטה, פסטה דורום או פסטה מחיטה מלאה, אורז מלא, קינואה, כוסמת, שיבולת שועל, בורגול, גריסים, סובין חיטה ודגני בוקר מועשרים בסיבים.
המעיטו בדברי מאפה מוכנים, המכילים שומן צמחי מוקשה מסוג טרנס שמומלץ להמעיט באכילתו, לדוגמה בורקס, קרואסון, עוגות, עוגיות, וופלים, בצק עלים, ג'חנון ומלאווח, פיצה קרקרים ושקדי מרק.
ניתן לאכול שלוש עד ארבע ביצים בשבוע. הביצים מכילות לציטין, שעוזר להעלות את רמת הכולסטרול הטוב. מעבר לכמות זו ניתן לאכול חלבוני ביצה, ללא החלמונים העשירים בכולסטרול.
הקטניות מהוות מקור לחלבון מהצומח, העשיר בסיבים מסיסים (צילום: ויז'ואל/פוטוס)
בחרו מוצרים שאינם עשירים בכולסטרול ובשומן רווי. העדיפו חלב עד 3% שומן, גבינות עד 5% שומן, רוויון, לבן, מעדני חלב ויוגורט עד 3% שומן, גלידה עד 2% שומן, מעדני דיאט וגבינות צהובות ומותכות עד 9% שומן.
מומלץ להפחית במוצרים עתירי שומן, כגון חמאה, שמנת, גלידות שמנת, מילק שייק, חלב מלא, גבינות צהובות, מלוחות ומותכות שמנות.
ניתן לאכול את כל סוגי הפירות והירקות בקליפתם, כשהם טריים, מבושלים, מיובשים או מוקפאים. מומלץ להימנע אך ורק מקוקוס, המכיל שומן רווי. הירקות והפירות המומלצים במיוחד הם שום, בצל, כרוב, כרובית, גזר, ברוקולי, פירות הדר ותפוחים. הם כולם עשירים בסיבים תזונתיים מסיסים, ויטמינים ומינרלים.
בפירות ישנם גם סוכרים ולכן לבעלי נטייה לעודף משקל, טריגליצרידים או סוכרת מומלץ להרבות בירקות ולהפחית בפירות.
השמנים המומלצים הם שמן זית, שמן קנולה וקנולה אקטיב, העשירים בשומנים חד-בלתי רווים. שומנים מומלצים נוספים הם טחינה, שומשום מלא, אבוקדו, כמויונז, אגוזים, שקדים, גרעינים, בוטנים וחמאת בוטנים. יש לזכור כי גם שומן בריא הוא משמין, ולכן חשוב לא להגזים בצריכתם של השומנים.
השומנים הלא טובים הם אלו המכילים שומן רווי, ולכן מומלץ להפחית את צריכתם. שומן רווי נמצא בשומן מהחי כמו בשר שמן, איברים פנימיים או עור של עוף, חמאה, שמנת וחלמוני ביצים. בנוסף פולי קקאו ומוצרים על בסיס שוקולד, שמן דקלים ושמן קוקוס - עשירים כולם בשומן רווי .
מומלץ גם להפחית בצריכת חומצות שומן טרנס (שומן צמחי שהוקשה), כמו מרגרינה קשה, עוגות, עוגיות, חטיפים דוגמת חטיפי צ'יפס ומוצרים עם בצק עלים. הפחיתו גם בצריכת שמנים מהצומח העשירים באומגה 6 (המעודדים יצירה של חומרי דלקת ומתחמצנים בקלות), כמו שמן סויה, שמן חריע ושמן חמניות.
כדי לסייע לנו לבחור את המזונות המתאימים ישנה תווית מזון על כל המוצרים. בתווית ניתן לקרוא את האינפורמציה החשובה לנו ובאמצעותה נוכל להשוות בין מוצרים שונים. חשוב להקפיד ולקרוא את הכיתוב האובייקטיבי, ולא את הפרסומת למוצר. בנוסף, כאשר כתוב על מוצר מסויים "ללא כולסטרול" חשוב לבדוק מה הוא מכיל במקום.
- הסתכלו ברשימת הרכיבים: רכיבי המזון מפורטים בסדר יורד,
כלומר הרכיב הראשון נמצא בכמות הגדולה ביותר במוצר. כך תוכלו לדעת, לדוגמה, האם הלחם אותו אתם רוכשים עשוי בעיקר מקמח לבן או מקמח מלא והאם יש בו שומנים מוקשים.
- סימון תזונתי: הסימון התזונתי מפרט את האנרגיה, כמות השומן (אם היא גבוהה הוא מפרט גם את השומן הרווי והכולסטרול), החלבון, הפחמימות והנתרן. שימו לב למה מתייחס הפירוט, האם ל-100 גרם מוצר (כאשר הכוונה היא לאחוז השומן במוצר) או למוצר כולו (כלומר, לכמות השומן בגרמים במנה הנאכלת).
הגדרת המזון תהיה על פי המפתח הבא:
-מזון דל שומן יכיל לא יותר משני גרם שומן ל-100 גרם מזון.
-מזון דל כולסטרול יכיל לא יותר מ-20 מ"ג כולסטרול ל-100 גרם מזון.
-מזון ללא כולסטרול יכיל לא יותר ממ"ג כולסטרול ב-100 גרם מזון.
-מזון מופחת שומן יכיל רק שני שלישים מכמות השומן, לעומת מוצר רגיל.
הכותבת היא דיאטנית, יועצת ל"טעם-טבע אלטמן"
