שכיבה נכונה עשויה להפחית במידה ניכרת את העומס מהגב התחתון ומהגב העליון וכן להקל כאבי ברכיים וקרסול. התנוחות הבאות יכולות לשמש כתנוחות שינה או כתנוחות מנוחה לאחר עמידה ממושכת, ולביצוען יש להצטייד בכרית.
ההמלצות לשכיבה נכונה במיטה, כפי שהן מוצגות בתמונות, מיועדות לכלל האוכלוסייה ובכלל זה נשים הרות.
- שוכבים על הגב ומניחים את הידיים לצידי הגוף כשהן רפויות. הכרית מונחת מתחת לברכיים. ניתן להניח מתחת לראש כרית נוספת בעלת גמישות בינונית.
- להרגיש שהגב ישר והברכיים מורמות מעט.
- שוכבים על הצד. היד הקרובה למשטח מקופלת מתחת לראש (ניתן להניח כרית במקום היד), והיד השנייה מונחת על צד הגוף. הרגל הקרובה למשטח ישרה, והרגל השנייה מקופלת מעט לכיוון הבטן ומונחת על הכרית.
- שוכבים על הצד. היד הקרובה למשטח מקופלת מתחת לראש (ניתן להניח כרית במקום היד), והיד השנייה מונחת על צד הגוף. הרגליים מקופלות מעט לכיוון האגן והכרית מונחת לאורכה ביניהן.
- שוכבים על הבטן ומניחים את הכרית מתחת לאגן. ניתן להניח מתחת לראש כרית נוספת בעלת גמישות קלה, או להניח ידיין מתחת לראש.
קימה נכונה מהמיטה חשובה מאוד לגופנו. בפרק זה מוצגות ארבע תנוחות החיוניות לקימה נכונה. כך, לדוגמה, אדם הרגיל לישון על גבו יתחיל את הקימה מהתנוחה הראשונה, ואילו אדם הרגיל לישון על צדו יתחיל את הקימה מהתנוחה השנייה.
מומלץ ליישם את התנוחות המוצגות בפרק בכל פעם שקמים מהמיטה, עם כאב או בלעדיו.
- שוכבים על הגב, הידיים מונחות לצדי הגוף.
- מכופפים את הברכיים לכיוון האגן.
- מסתובבים לצד: יד אחת תומכת מתחת לראש וכף היד השנייה מונחת על המיטה.
- מורידים את הרגליים מהמיטה תוך כדי העלאת הגוף באמצעות המרפק ומתיישבים.
- נשארים בתנוחת ישיבה במשך כמה שניות על מנת לוודא שאין סחרחורת, ורק לאחר מכן יורדים מהמיטה.
מתוך הספר: כאבי גב: אפשר גם אחרת, דני סימן טוב
