ארוחת החג: מתכננים מראש - ולא מתפתים

ראש השנה כבר כאן ושוב עולה השאלה כיצד נעבור את תקופת החגים מבלי להעלות במשקל. איך נעמוד מול כל מאכלי החג ולא נתפתה? מתברר שזה לא כל כך מסובך ומילת המפתח לפתרון הבעיה היא תכנון. והכוונה היא לא רק תכנון של תפריט ארוחת החג, אלא לתכנון התפריט לכל אחת מהארוחות שנאכל בתקופת החגים. חשוב גם לתכנן מראש מה אנחנו מתכוונים לאכול בבית ומה נרשה לעצמנו לאכול כאשר אנחנו מתארחים אצל קרובים. בנוסף, חשוב לתכנן סדר יום שיכלול פעילות גופנית במהלך החג כולו.

כך תתכננו את ארוחת החג:

מנה ראשונה: דגים

המנה הראשונה כוללת דג, מזון נפלא בשל יתרונותיו הבריאותיים. הדג קל לעיכול, עשיר בחלבון ומכיל כמות גדולה של חומצות שומן רב בלתי רוויות. דגי  הים גם מכילים אומגה 3.

מחקרים מצביעים על קשר בין צריכת דגים באופן קבוע לירידה בסיכון למחלות לב ולשבץ, ואף לעיכוב אובדן זיכרון.

מומלץ לבשל או לאפות את הדג ולא לטגן אותו.

סלטים: טריים ומבושלים

לצד המנה הראשונה מומלץ להגיש סלטים צבעוניים מיוחדים וירק מבושל. בדרך זו ניתן לשבוע בארוחה שהמחיר הקלורי שלה סביר והיתרונות הבריאותיים שלה גבוהים, שכן היא עשירה בסיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ופיגמנטים.

• סלטים טריים: מומלץ להעשיר את הסלטים הטריים בנבטים, עלי תרד, עלי בייבי, ומגוון סוגים של חסה. אפשר להוסיף גם גרגרי רימון, תאנים או מנגו, המוסיפים לסלט צבע, טעם ובריאות. מומלץ להכין סלט נוסף, בצבעי אדום, כתום וצהוב, הכולל רצועות פלפלים בצבעים שונים או עגבניות שרי, גזר ועוד.
  

• ירקות מבושלים: הכינו מנה או שתיים (לא יותר!) של ירק מוקפץ או אפוי, אך בשום אופן לא מטוגן. מנת אנטי פסטי, לדוגמה, היא פתרון מושלם המוסיף חגיגיות לשולחן. מומלץ לא לתבל את המנה בהרבה שמן ולהתבסס בעיקר על ירקות אפויים, כמו חציל, קישוא, כרישה, פטריות ובצל.
  

חלה: להסתפק בברכה 

החלה היא אמנם מרכיב מרכזי בארוחות החג, אך מומלץ להסתפק בברכה עליה ולא להרבות באכילה שלה בתוספת סלטים. ואם אנחנו כבר עוסקים בסלטים, אז מומלץ להימנע מסלטי חומוס, טחינה וחצילים למיניהם, הנאכלים בדרך כלל יחד עם החלה, ולוותר על סלטים עם מיונז.

העדיפו מרק המכיל ירקות וללא תוספת שומן (צילום: index open)

מרק: ללא תוספת שומן 

לאחר המנה הראשונה, שנאכלה עם הסלטים, מגיע תורו של המרק. השתדלו להכין מרק קליל, המכיל ירקות, וללא תוספת שומן. כך תשיגו שני יתרונות חשובים. האחד, חשבון קלורי נמוך. השני, עליה בתחושת השובע, עוד בטרם הגעתם למנות העיקריות.

מנה עיקרית: הסתפקו באחת

כשמגיע תורה של המנה העיקרית מרבית הסועדים כבר שבעים למדי. לכן, מומלץ להימנע ממנות עיקריות רבות, שמפתות את הסועדים לטעום מכולן, ולהסתפק במנה אחת. מומלץ לבחור מנת עוף או הודו, הקלה יותר לעיכול בהשוואה למנת בשר.

אם אתם בכל זאת מרגישים צורך להגיש יותר ממנה עיקרית אחת, הסתפקו בשתי מנות עיקריות לכל היותר. השתדלו שאחת המנות תכיל גם ירקות, כדוגמת ארטישוק ממולא או כדורי בשר והודו עם שעועית ירוקה. הימנעו ממנות הדורשות טיגון.

תכנון הכמויות חשוב גם הוא. אם הכנתם מנה עיקרית אחת הגישו כמות של מנה לכל סועד. אם הכנתם שתי מנות עיקריות, הגישו חצי מנה מכל תבשיל. הגשת כמות גדולה מדי גורמת לאכילת יתר, ולאחר מכן להרגשת כבדות לא נעימה ולצרבות מיותרות.

תוספת: נסו לגוון

ברוב המשפחות נהוג להגיש אורז או תפוחי אדמה כתוספת. גם במקרה זה מומלץ להסתפק בתוספת אחת בלבד ולהפחית ככל שניתן בכמות השמן. אפשר, כמובן, לגוון ולהכין מנות מיוחדות כמו בורגול, תבשיל חיטה או כוסמת, בשילוב עם ירקות טריים או מבושלים. כיוון שיש מנות רבות על השולחן, גם מי שלא יאהב את מנת הדגנים המיוחדת שהכנתם לא יישאר רעב, וזו הזדמנות להכין מאכלים מזינים ובריאים.

שתיה קלה: 160 קלוריות מיותרות

בהחלט ניתן להסתפק במים גם בארוחות החג, אך אם בכל זאת מתחשק לכם משהו אחר שתו סודה או משקאות דיאטטיים וותרו על מיצים ממותקים. שתי כוסות מיץ בארוחה יוסיפו לכם 160 קלוריות מיותרות. משקאות מופחתי קלוריות רבים או מים בטעמים תורמים אף הם כ-80 קלוריות לשתי כוסות, כך שמומלץ לוותר גם עליהם.

קינוח: סלט פירות

סלט פירות הוא קינוח מספק בהחלט. שילוב של פירות מיוחדים (מנגו, תותים, תאנים טריות, פירות יער, פומלה) יהפוך את סלט הפירות לקינוח צבעוני ומרהיב. אם אתם ממש רוצים לקנח עם עוגה, הגישו עוגת תפוחים או עוגת פירות עם בצק דק וכמות מועטה של סוכר. על עוגות עם קצפת צמחית או שמנת מתוקה צמחית כדאי לוותר.