בכל שנה פונים אלי אנשים ושואלים: איך אפשר לאכול בריא בפסח, במיוחד אם אנחנו לא אוכלים קטניות? במחשבה ראשונה, פסח מוציא אותנו מהמסגרת הבריאותית, כי המאכלים העיקריים שעולים בדעתנו הם מצות, תפוחי אדמה ובשר. אבל במחשבה מעמיקה יותר, נראה שיש לא מעט אפשרויות להיעזר בהן.
האתגר הגדול הוא בעיקר עבור אלה שלא אוכלים קטניות, כיוון שמגוון האפשרויות המשביעות מצטמצם. המושג "קטניות" בפסח מקבל משמעות אחת רחבה וכולל לא רק עדשים, חומוס, שעועית ואפונה יבשה, אלא גם אורז, שהוא מזון בסיסי ומשביע. אבל גם לזה יש פתרונות, בעיקר כאלה מבוססי שקדים.
הנה הצעה לרשימת קניות שתוכלו להשתמש בה כדי להפוך את הפסח הקרוב לבריא יותר מכל פסח שחגגתם עד כה. גם מי שאוכל קטניות יוכל למצוא בה אפשרויות נוספות לשילוב בתפריט היומי במשך החג.
מצות. כתחליף למצות הרגילות מומלץ לקנות מצות משיפון, כוסמין או שיבולת שועל. הן מכילות יותר ויטמינים ומינרלים וגם סיבים תזונתיים המקלים את פעולת העיכול ומאריכים את תחושת השובע. ועדיין, לא מומלץ להגזים באכילתן. ניתן להסתפק במצה או שתיים ביום.
ממרחים. המאכל הפופולרי והמפתה ביותר בפסח הוא מצה עם שוקולד. אפשר להתפנק מדי פעם, אבל מומלץ להקפיד שבשאר הפעמים הממרחים יהיו בריאים יותר, כמו אבוקדו, ממרח שקדים ללא סוכר, לבנה עזים, ממרח פסטו ביתי או ממרח זיתים.
מי שאוכל קטניות יכול להוסיף ממרח חומוס ביתי, ממרחי קטניות אחרים (שעועית לבנה, עדשים), טחינה משומשום מלא או ממרח טופו ביתי.
קמח. במקום קמח מצה, קמח תירס או קמח תפוחי אדמה, שכולם בעלי מדד גליקמי גבוה מאוד (כלומר עשויים להקפיץ את רמות הגלוקוז בדם), אני ממליצה על קמח שקדים, שמתאים גם למי שלא אוכל קטניות בפסח. אמנם אחוזי השומן שלו גבוהים יותר, אבל מדובר בשומנים טובים והמדד הגליקמי שלו נמוך.
אפשר להכין מקמח השקדים עוגיות, פשטידות ואפילו קציצות. השתדלו לא לחמם אותו יותר מדי, כדי לא להרוס את חומצות השומן הטובות שמכילים השקדים. אוכלי הקטניות יכולים להשתמש גם בקמח חומוס, בקמח קינואה ובקמח אורז.
ירקות. קנו בשפע, מכל הצבעים ומכל הסוגים: עלים ירוקים, ירקות כתומים, ירקות מצליבים (כרוב, כרובית וברוקולי) ועוד. ירקות מכילים כמות גדולה של סיבים תזונתיים, שתורמים לשמירה על השובע לאורך זמן.
בטטות. בטטות מהוות תחליף לתפוחי אדמה, ולא רק בפסח. לבטטה יש מדד גליקמי נמוך יותר מאשר לתפוחי אדמה. ניתן לאפות את הבטטות בתנור עם רוזמרין ושום, להכין מהן פירה עם מעט חומץ בלסמי או לאפות בתנור בשלמותן ולאחר האפייה להוסיף כפית או שתיים של ממרח שקדים.
אם כבר החלטתם לאכול תפוחי אדמה, אכלו אותם עם הקליפה.
אגוזים וגרעינים. קנו מגוון אגוזים וגרעינים לא קלויים, כמו אגוזי מלך, שקדים, גרעיני דלעת, גרעיני חמניות, אגוזי קשיו, ברזיל ועוד. כל אלה עשירים בחומצות שומן חיוניות ויספקו לכם חלבון, ויטמינים ומינרלים. מומלץ לנשנש אותם לצד פירות או ירקות כארוחת ביניים משביעה - כדי לא להגיע מורעבים לליל הסדר - אבל אל תגזימו באכילתם.
תחליפי חלב. תחליף החלב הטוב ביותר הוא משקה שקדים. אוכלי קטניות יכולים להשתמש גם במשקה העשוי מאורז, מכוסמין, משיבולת שועל או מסויה.
פירות. קנו בעיקר פירות בעלי מדד גליקמי נמוך, כגון תפוחים ואגסים.
דגים. קנו דגי ים איכותיים, רצוי כאלה שהגיעו מארצות קרות, כגון סלמון, טונה, קוד, הרינג והליבוט.
דגנים. אורז (מומלץ בסמטי מלא), פריכיות אורז, פסטה מאורז, אטריות אורז, תירס, קינואה, כוסמת, טפיוקה, אמרנט, דוחן.
קטניות. עדשים בצבעים שונים, שעועית בכל הצבעים והסוגים (כולל מאש ואזוקי), אפונה יבשה, חומוס, פול, סויה ומוצריה הלא מעובדים (פולי סויה, טופו, חלב סויה).
הכותבת היא נטורופתית, מנהלת אתר טבע לי ומרצה בכירה בבית הספר לרפואה משלימה בסמינר הקיבוצים.
