4 כללי התזונה שיעניקו לכם אנרגיה באימוני הכח

סוגים שונים של פעילות גופנית באים בדרישות שונות אל המערכת האנרגטית של גופנו. קיימות פעילויות ספורטיביות שמצריכות פעילות מוגברת מאוד בזמן קצר ביותר, אחרות שדורשות רק תנועה קבועה עם פעילות מהירה לסרוגין ויש שדורשות פעילות איטית של השרירים ברציפות ובמשך שעות. כל אחת מן הפעילויות פונה בדרישה שונה לשרירים ולסוג הדלק שהם צורכים.

כבר ביקרתם בחדר כושר  המקוון שלנו?

כתבות נוספות של ד"ר נסטור ליפובצקי בערוץ בריאות:

מתאמנים? 6 כללי תזונה שיביאו אתכם לכושר שיא

כשלא מתאמנים, שריר הופך לשומן? מיתוסי כושר

• המצעד: 20 המזונות שמונעים כולסטרול והתקף לב
  

סוכרת: אפשר למנוע גם בלי שימוש בתרופות

כפי שהסברתי בכתבה הקודמת אותו "דלק" מגיע מהתזונה אותה אנו מספקים לגוף. לכן חשוב להתאים את התזונה שלנו לסוג הפעילות הגופנית בה אנו עוסקים. כיצד עושים זאת? על כך בכתבה הבאה.

סוג הפעילות - משפיע על סיבי השרירים

כדי להבין את ההשפעה שיש לסוג הפעילות ולתזונה שלנו על השרירים נתחיל בהסבר קצר. ישנם הבדלים מטבוליים ברורים בין פעילויות שדורשות כושר לאורך זמן לבין אלו שדורשות כוח מתפרץ. באחרונות דרושות למתאמן תכונות שמאפשרות לו לנפץ בלוק בטון, לקפוץ למרחק, להרים משקל כבד או לדחוף מישהו בעל אותן מידות אל מחוץ לזירה. מתאמן שיביא את שריריו להיות ערוכים לפעילויות כאלה, כדי לזכות בהשגים בתחרויות שבהן ישתתף, חייב לא רק באימונים מתאימים אלא להסתמך גם על תזונה המתאימה למאמץ המיוחד, שאם לא כן כל עבודתו הקשה תרד לטמיון.

גם הדרישות האנרגטיות שונות לפי סוגי סיבי השריר שהעוסקים בספורט מפתחים. פעילויות כוח תלויות במצבם של סיבים מסוג 2B, שהם סיבים של שריר מהיר, הנקראים בלשון פופולרית "סיבים לבנים". לסיבים אלו תכונות ייחודיות שעוזרות להבין את ההמלצות התזונתיות לאלו העוסקים בפעילויות כוח. סיבי שריר מהיר הם בעלי יכולת לייצר כמות עצומה של כוח, ובמקביל הם בעלי יכולת גבוהה לאחסן גליקוגן (הצורה שהשריר אוגר סוכרים), אבל הם בעלי יכולת נמוכה לאחסן טריגליצרידים (שומנים).

סיבי שריר אחרים, הנקראים סיבים מסוג 2A, ידועים גם כסיבי שריר מהירות בינונית או סיבים ורודים. גם אלו מייצרים רמה עצומה של כוח, אלא שהם יכולים להסתגל לאימונים אירוביים ולפעול כשרירים מסוג 1.

סיבי שריר מסוג 1, שהם "סיבים איטיים" הנקראים גם סיבים אדומים, מאפיינים פעילות הדורשת תנועה קבועה לאורך זמן. סיבים אלו בעלי יכולת גבוהה לאחסן שומן, אך יש להם יכולת נמוכה לאחסן גליקוגן.

מכאן ניתן להבין שסוג האימון שאנו מבצעים הוא חשוב, מפני שהדבר יכול לקבוע את התנהגותם של סיבי השריר. העוסקים בפעילות כוח יעדיפו ששריריהם יהיו מסוגלים לייצר כמות גבוהה של כוח, ואילו מי שמבצע פעילות אירובית ענפה יגרום לכך שסיבי שריר מהירות בינונית יאבדו חלק מהפוטנציאל לייצור כוח, כיוון שהם יתחילו להתנהג יותר ויותר כמו סיבים שאומנו לפעילות גופנית ממושכת.

מה, אם כן, חשוב לאכול כדי להגיע למקסימום היכולת באימוני כוח?

פעילויות בעלות מהירות גבוהה ולזמן קצר, כמו ריצת 50 עד 100 מטר או כוח מתפרץ כמו הרמת משקל כבד מאוד, דורשות אנרגיה זמינה או כמעט זמינה. המערכת שמספקת אנרגיה זו במהירות המרבית היא "מערכת הפוספגנית" (שמעניקה אנרגיה מיידית זמינה בשריר). מערכת זו מוגבלת מאוד, שכן היא מסוגלת לספק אנרגיה לחמש עד שמונה השניות הראשונות מזמן תחילת המאמץ ובתנאי שהמתאמן ניזון היטב.

חצי שעה לפני האימון - שתי פרוסות לחם(צילום: דודו אזולאי)

בנוסף, לשרירים יש גם יכולת להמיר במהירות גליקוגן שנאגר בהם לאנרגיה זמינה, ללא צורך בחמצן. גם מערכת אנאירובית זו, הנקראת גליקוליזה, מוגבלת לזמן פעילות שאינו עולה על דקה וחצי. לכן, כאשר מתאמן מנסה לנוע במהירות ובכוח המרביים שלו (ספרינטים קצרים או הרמת משקולות), עומדת לרשותו יכולת משולבת של שתי המערכות הללו למשך זמן של כדקה וחצי בלבד.

יכולת הפקת אנרגיה על ידי המערכת הפוספגנית תלויה במידה רבה בזמינות של "קריאטין פוספט". מכאן ניתן להבין את הפופולריות הרבה של התוסף "קריאטין מונוהידרט". באופן תאורטי ככל שמצוי יותר קריאטין בשריר, כך ניתן להגביר את כמות הקריאטין פוספט לייצור יותר אנרגיה שרירית. הקריאטין "מסונטז" (נוצר) בכבד על ידי שלוש חומצות אמינו ובנוסף ניתן לצרוך קריאטין באמצעות המזון שלנו, בעיקר מבשרים.

כדי להביא את השריר לרמה המרבית שלו, וזאת בנוסף על האימונים המתאימים ופעילויות חוזרות בעצימות גבוהה, יש לדאוג לאספקה מתאימה של אנרגיה ושל חלבון מהמזון כדי לאפשר את ייצור הקריאטין.

מה לעשות? יש לדאוג לצרוך מספיק חלבון במהלך היום. מתאמן בפעילות כוח צריך לצרוך עד 1.6 גרם חלבון לק"ג משקל הגוף. כך, למשל, אם מדובר באדם ששוקל 80 ק"ג הוא צריך לצרוך עד 128 גרם חלבון ליום.

רצוי לצרוך מעט חלבון לפני האימון וכ-25 גרם חלבון לאחר האימון. את כל היתר יש לצרוך באופן מפוזר לאורך היום. דוגמה ל-25 גרם חלבון: ארבעה חלבוני ביצה / 100 גרם עוף, דג או טונה / גביע גבינה לבנה 5%.

קיימות עדויות, לא רבות אמנם, שצריכתו של התוסף קריאטין מונוהידרט משפרת לכאורה את הביצועים הספורטיביים. ייתכן ששיפור זה קשור לצריכה הירודה שלו בקרב המשתמשים בו. מכל מקום, יש להתחשב בכך שעשויות להיות מספר תופעות לוואי לשימוש בחומר זה. ידוע לנו שאגירת קריאטין בשריר גורמת במקביל לעצירת נוזלים וכתוצאה מכך לעלייה במשקל הגוף. יתרה מכך, בסוגי פעילות שונים עלייה זו יכולה להפריע לביצועים הספורטיביים.

בנוסף, בשימוש בתוסף בכמות המומלצת על ידי חלק מהיצרנים נמצא נזק בתפקוד הכלייתי, אשר חזר על עצמו גם לאחר הפסקת השימוש בתוסף.

מה לעשות? מי שיכול לדאוג לכך שהוא יצרוך כמות מתאימה של חלבונים אין לו כל צורך בתוסף. השימוש בו משמעותי בעיקר אצל ספורטאים תחרותיים.

הנתיב האנרגטי הקרוי גליקוליזה פועל כאשר אנחנו מבצעים פעולה מאומצת שגדולה מיכולתו של הגוף לספק עבורה די חמצן. כאשר מתבצעת פעילות גופנית נמרצת מקור האנרגיה העיקרי שלנו הוא הגליקוגן האגור בשריר, המצוי בו בצורה של פחמימות. כאשר נגמר הגליקוגן נעצרת הפעילות הנמרצת.

בדרך כלל חילוף החומרים האנאירובי מספק חלק קטן מן האנרגיה שבשימוש השריר, ואף על פי כן אנרגיה זו חשובה ביותר משום שזמינותה מהירה. אנרגיה זו מסופקת לגוף בפרק הזמן שבין התחלת הפעילות לבין הזמן ששנדרש לחילוף החומרים האירובי להיכנס לפעולה. 

כאמור, בפעילות נמרצת ניתן להתמיד רק דקה וחצי לפני שסוג דלק זה נגמר. לאחר מכן יש להמתין מספר דקות כדי לתת זמן לשרירים להתמלא שוב באנרגיה (קריאטין פוספט וגליקוגן). בסוגי ספורט אירוביים ביסודם, כמו ריצת מרתון, דווקא השיקול האנאירובי הוא שיקבע מי ינצח בתחרות: אם האצן ניהל את ריצתו כך שהוא שמר על חלק מהגליקוגן בשריר, הוא יצליח לסיים את הריצה בספרינט אנאירובי חזק. מתאמנים בפעילויות כוח מבצעים משימות שדורשות בעיקר את האנרגיה של שתי המערכות האנארוביות.

כפי שציינו קודם לכן, סיבי שריר מהיר, שהוא הסיב העיקרי הפועל בקרב מתאמנים בפעילות כוח, הוא בעל יכולת גבוהה להשתמש בגלוקוז כדלק אנרגטי, אבל הוא גם בעל יכולת נמוכה לאגור שומנים ולהשתמש בהם לצורך הפיכתם לאנרגיה. מכאן ניתן להבין שמתאמנים בפעילויות כוח, זקוקים למעט מאוד שומן בתזונתם, שהרי ממילא גופם לא ערוך כלל להשתמש בו לצורך אנרגיה אתלטית. מתאמן שמשלים את רמת האנרגיה האדירה שהוא צורך בתקופת האימונים באחוז גבוה של שומן בדיאטה שלו, יעלה במשקל בזמן שתדירות האימונים שלו תרד, אם הוא לא ידאג להתאים גם את התזונה לשינוי. מכאן ניתן להבין שמקור האנרגיה העיקרי בפעילויות כוח הוא הפחמימות.

מה לעשות? לצרוך לפחות שני פירות או שתי פרוסות לחם בחצי השעה שלפני הפעילות יחד עם מנת חלבון (כגון יוגורט לבן, 100 גרם גבינה לבנה או חלבון ביצה). לאחר הפעילות יש לאכול ארוחה משולבת עשירה בפחמימות (לפחות שתי כוסות אורז או איטריות או ארבע פרוסות לחם) עם כמות נכונה של חלבונים (100 גרם בשר רזה או דג לא מטוגן).

4. החלוקה שתביא אתכם לשיא 

בדרך כלל מתאמנים שעוסקים בפעילות כוח ומנסים להעלות את אחוז מסת השריר בגופם נוהגים לצרוך כמויות עודפות של חלבון. שכיח למצוא מתאמנים שצורכים בכל יום כארבעה גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף. משום שהשריר לא מסוגל להשתמש ביותר מ-1.5 גרם לכל קילוגרם חלבון לבנייתו, עודף החלבון משמש כדלק אנרגטי או נאגר כשומן. לכן עודף החלבון עלול לגרום לעלייה באחוז השומן.

אך לעיתים עלולה להתרחש גם הפעולה ההפוכה. עודף החלבון יכול לגרום לירידה מדומה במשקל כיוון שהחנקן הקשור אליו משתחרר דרך השתן לאחר חילוף החומרים של החלבון העודף, דבר הגורר איבוד נוזלים.

מכאן ניתן להבין שמתאמן המעלה את אחוז השומן בגופו ומקטין את אחוז הנוזלים, רק מפחית את סיכויו להשתפר או לנצח בתחרות.

לכן חשוב לצרוך די פחמימות על מנת לספק דלק לשריר בזמן פעילות. כך גם היכולת של השריר במהלך האימון תהיה גבוהה יותר, הודות לאספקת הגלוקוז למערכת הגליקוליזה. בנוסף, אם לא תגיע אספקה מספקת של פחמימות לגוף הוא עלול להשתמש בחלבון בתור אנרגיה, מה שיכול להפחית את סיכויו לבנות שריר ובה בעת יעלה את רמת הסיכון להתייבשות.

מה לעשות? פיזור האנרגיה האידיאלי בפעילות כוח ינוע אפוא בין 60% ל-70% מן האנרגיה הבאה מפחמימות, בין 12% ל-15% מחלבון ובין 18% ל-23% משומן. כלומר צריך שתהיה צריכה מספקת של פחמימות וחלבון יחד עם צריכה מתונה של שומנים.

הכותב הוא דיאטן קליני ומומחה לאפידמיולוגיה ורפואה מונעת. מפתח "דוקטור נסטור", שיטה מדעית מתקדמת להרזיה, ספורט ובריאות