נגד כולסטרול: סיבות בריאות לאכול שיבולת שועל

בהמשך לכתבה הקודמת שעסקה בחשיבות הדגנים המלאים בתזונה שלנו, הגיע הזמן להכיר לעומק את אחת מחברות הקבוצה - שיבולת השועל. בחנות אנו פוגשים לא מעט מוצרים שונים של שיבולת שועל. הנה הסוגים הנפוצים:

גרעיני שיבולת שועל: מקבילים לגרעיני החיטה או השעורה השלמים. ניתן לבשל אותם כמו גרעיני חיטה.

רוצים לדעת עוד? בקרו בערוץ הכולסטרול שלנו

שיבולת שועל גרוסה: גרעיני שיבולת השועל עוברים חיתוך בלהבי פלדה, ומתקבלת שיבולת שועל בעלת טקסטורה גסה ודחוסה (בדומה לבורגול מחיטה). צורה זו פחות נפוצה בארץ.

קראו עוד על דגנים בתזונה:

• 5 סיבות בריאות לאכול דגנים מלאים
• מחקר ענק: דגנים מלאים מפחיתים סיכון להתקף לב
• דגני בוקר: איזה הכי בריאים? בדקנו 10 סוגים
  

פתיתים גסים: פתיתים שטוחים המתקבלים לאחר אידוי והשטחת גרעיני שיבולת השועל. ניתן לאכול אותם כפי שהם, אך רבים מעדיפים לבשל אותם לדייסה סמיכה, לקלות אותם בתנור בהכנת גרנולה או לשלבם בעוגיות.

פתיתים דקים: שיבולת שועל מהירת הכנה. מתקבלים לאחר אידוי, חיתוך והשטחת גרעיני שיבולת השועל. מתאימים במיוחד למרקים או לדייסה מהירה, שאותה ניתן להכין על ידי הוספת מים רותחים מהקומקום ולהוסיף לה קינמון, צימוקים ואגוזי מלך.

סובין שיבולת שועל: מהווה חלק מהקליפה והשכבה החיצונית של הגרעין. ניתן לקנות אותה כמוצר נפרד ולהוסיף לסלט או יוגורט, לתוספת סיבים תזונתיים.

קמח שיבולת שועל: לשימוש באפייה. אם זה חשוב לכם, יש לבדוק שהקמח מכיל רק שיבולת שועל או שאינו מכיל גלוטן.

משקה שיבולת שועל: מתקבל כתוצאה ממיצוי הנוזלים שבגרעיני שיבולת השועל. התוצאה היא נוזל סמיך וטעים המהווה תחליף מצוין לחלב ניגר בדייסות, שייקים ואפילו בקפה.

מה מכילה שיבולת השועל?

• כ-16% חלבון, מה שהופך אותה לאחד הדגנים העשירים בחלבון.
• כ-7% שומן, ברובו שומן בלתי רווי.
• תכולת סיבים תזונתיים גבוהה, 10.6 גרם ב-100 גרם. כוס שיבולת שועל מספקת 16.5 גרם סיבים תזונתיים, כאשר הכמות היומית המומלצת היא בטווח של 40-20 גרם ליום.
• לשיבולת שועל בצורותיה הגסות יש מדד גליקמי נמוך, לכן היא עשויה לתרום לאיזון ‏רמות הגלוקוז בדם ולירידה במשקל.
• שיבולת השועל עשירה במגנזיום (‏276‏ מ"ג), מינרל המשמש כקו-פקטור של יותר מ-300 אנזימים. צריכה גבוהה של מגנזיום נמצאה קשורה להפחתת סיכון לסוכרת סוג 2.
  

עוד ערכים תזונתיים שנמצא ב-100 גרם שיבולת שועל:

אנרגיה קק"ל - 389

שומן כללי - 6.9 גרם

פחמימות - 66.27 גרם.

שיבולת השועל מכילה גם ויטמינים מקבוצה B, חומצה פולית, סידן, אבץ, אשלגן וברזל.

האם יש גלוטן בשיבולת שועל?

באופן עקרוני שיבולת שועל לא אמורה להכיל גלוטן, אבל היא מכילה אבנין, חלבון דמוי גליאדין (החומר הפעיל בגלוטן). לכן, ברוב המקרים היא אינה מומלצת לחולי צליאק. כמו כן, מאחר שהיא גדלה בדרך כלל לצד שדות חיטה, יש חשש מפני תכולת גלוטן. כיום יש שיבולת שועל שמגודלת בנפרד משדות החיטה ועל אריזתה מצוין כי היא אינה מכילה גלוטן.

מחקרים שנעשו בשנים האחרונות הוכיחו כי שיבולת השועל נסבלת היטב בקרב מבוגרים וילדים חולי צליאק. מצד שני, אין עדיין מספיק נתונים על צריכה ארוכת טווח, מספר המשתתפים במחקרים מוגבל ואין מספיק דיווחים על הסיבות לעזיבת חולי הצליאק את המחקרים במהלכם.

בהתבסס על רוב העדויות המדעיות ולמרות המגבלות שצוינו, יש ארצות שמתירות לחולי צליאק לאכול שיבולת שועל "טהורה", כזו שלא גודלה לצד שדות חיטה. משרד הבריאות הקנדי וארגון הצליאק הקנדי הגיעו למסקנה שרוב חולי הצליאק יכולים לסבול כמויות מתונות של שיבולת שועל כזו, זאת במקביל להערכת מצב אישית עם הרופא המטפל. בארץ עדיין לא ממליצים לחולי צליאק לצרוך שיבולת שועל. ‏

שיבולת השועל נסבלת היטב בקרב מבוגרים וילדים חולי צליאק(צילום: Shutterstock)

שיבולת שועל וכולסטרול

שיבולת שועל הוכחה באופן עקבי מזה 50 שנה כמפחיתה כולסטרול. שיבולת שועל, סובין שיבולת שועל וקמח שיבולת שועל מכילים את הסיב המסיס בטא-קלוגן, המצוי באנדוספרם של הצמח, ולו נותנים את עיקר הקרדיט בהורדת הכולסטרול. סיבים מסיסים פועלים על כולסטרול בעיקר על ידי קשירת הכולסטרול אליהם במערכת העיכול והוצאתו החוצה דרך הצואה. כך פחות כולסטרול מגיע לזרם הדם.

כבר בשנות ה-60 של המאה ה-20 נעשו לא מעט מחקרים שהוכיחו באופן עקבי שסיבים תזונתיים מפחיתים כולסטרול. מחקרים אלה נעשו על אנשים עם רמות כולסטרול מעל 220 מ"ג לדציליטר (כלומר, מעל לטווח הנורמלי). המחקרים מצאו שאפילו צריכה ממוצעת של שלושה גרמים סיבים מסיסים משיבולת שועל ביום -כמות שניתן להשיג בקלות מקערית דייסת שיבולת שועל - מפחיתה את רמות הכולסטרול הכללי ב-23%-8%.

סקירה שפורסמה ביוני השנה במגזין Nutrition Reviews בדקה את המחקרים שנעשו על בטא גלוקן ב-13 השנים האחרונות, ומצאה כי הם תומכים במגמה העקבית ויחד איתם גם ארגוני בריאות רשמיים בארצות הברית ובבריטניה. ממצאי המחקרים מעידים על כך שצריכת שלושה גרמים לפחות של בטא-גלוקן ביום, בצורתו המבודדת, עשויה להוריד רמות כולסטרול כללי ורמות LDL ב-10%-5% בקרב אנשים עם רמות גבוהות או נורמליות של כולסטרול בדם.

צריכת שיבולת שועל מורידה את הכולסטרול הכללי ב-5% ואת ה-LDL ב-7%. ישנן הערכות המצביעות על כך שכל ירידה של 1% בכולסטרול הכללי משמעותה ירידה של 2% בסיכון ‏לפתח מחלת לב.

שיבולת שועל ומחלות לב

מחקרים אחרונים מציעים מנגנון נוסף שבאמצעותו יכולה שיבולת השועל להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם: שיבולת שועל מכילה יותר מ-20 פוליפנולים (קבוצה גדולה של חומרים טבעיים בצומח) הייחודיים לה. חומרים אלה הוכחו כנוגדי חמצון המסייעים למנוע נזק שיכול להיגרם ל-LDL, מעכבים את שקיעתו בדפנות הדם ובכך מונעים היווצרות טרשת עורקים.

פוליפנולים אלה הראו גם פעילות אנטי-דלקתית. הפלאק הטרשתי מערב תהליך דלקתי, ומכאן שפעילות נוגדת דלקת של אותם פוליפנולים יכולה גם היא להקטין את הסיכון לפתח מחלות לב וכלי דם.

אחד המחקרים שנעשו על בעלי חיים נערך באוניברסיטה בבוסטון ופורסם בשנת 2004 ב-The Journal of Nutrition. במחקר זה ניתנה לאוגרים תמיסה המכילה 0.25 גרם סובין שיבולת שועל עתיר פנולים. לאחר מכן נלקחו דגימות דם בכל 20 דקות עד שעתיים. לאחר 40 דקות, ריכוז הפוליפנולים הייחודיים הגיע לשיאו, מה שהוכיח כי תרכובות אלו זמינות ביולוגית, כלומר יכולות להיספג אל זרם הדם.

לאחר מכן בדקו החוקרים את יכולתם נוגדת החמצון של תרכובות אלו. בניסוי זה נמצא כי הפוליפנולים האריכו את משך הזמן שלקח ל-LDL להתחמצן באופן תלוי מינון. כלומר, ככל שהצריכה הייתה גבוהה יותר כך משך הזמן היה ארוך יותר. בנוסף, כאשר הוסיפו ויטמין C, פרק הזמן התארך מ-137 דקות ל-216 דקות. אם כן, כדי לזכות בהגנה חמצונית מקסימלית, הוסיפו לדייסת שיבולת השועל שלכם פירות עתירי ויטמין C כגון גויאבה, קיווי, תותים ופירות יער.

יש מי שמעדיף לשלב את שיבולת השועל בעוגיות(צילום: יעל גרטי)

שני מחקרים מאוחרים יותר נערכו באותה אוניברסיטה. הראשון פורסם ב-2004 במגזין Atherosclerosis, ובו חשפו את דפנות תאי העורקים במשך 24 שעות לפוליפנולים שמוצו משיבולת שועל, ומצאו שהחומרים מדכאים משמעותית ייצור של מולקולות המעורבות בהיצמדות של מונוציטים (תאים חיסוניים בזרם הדם) לדפנות העורקים. זהו למעשה דיכוי השלב הראשון בהתפתחות של טרשת עורקים.

המחקר השני פורסם ב-2007 במגזין The Journal of Nutrition‏‏, ובו נבדקה הזמינות הביולוגית בבני אדם. המחקר הקטן נערך על שישה אנשים בלבד, אך היה רנדומלי עם קבוצת ביקורת שקיבלה פלצבו. תוצאות המחקר הראו כי פוליפנולים‏ זמינים ביולוגית לגוף האדם ומעלים את היכולת נוגדת החמצון שלו.

בנוסף לפעילותם נוגדת החמצון ונוגדת הדלקת, יש לפוליפנולים ייחודיים אלו גם פעילות נוגדת צמיחת גידולים. שיבולת השועל אף מכילה כמות יפה של סלניום, מרכיב חשוב בהרבה מערכות נוגדות חמצון בגוף.

נסו בבית - דייסת שיבולת שועל ופירות

החומרים ל-3-2 מנות:

‏4 כפות פתיתי שיבולת שועל גסים

2 כפות פתיתי שיבולת שועל דקים

‏1 כוס משקה שיבולת שועל (ניתן להחליף במשקה אורז, כוסמין או סויה. למי שאין בעיה של עודף משקל יכול להחליף גם במשקה שקדים או אגוזי לוז)

קינמון לפי הטעם ‏

1/2 כוס תותים או פירות יער קפואים ו/או 2 כפות חמוציות מיובשות

1/4 כוס אגוזי מלך ‏קצוצים ‏

אופן ההכנה:

• ‏שמים בסיר קטן את שיבולת השועל עם תחליף החלב, ‏מביאים לרתיחה ומוסיפים את אבקת הקינמון.
• מנמיכים לאש בינונית ומבשלים במשך כ-10 דקות או יותר, בהתאם לרמת הסמיכות האהובה, תוך כדי בחישה כדי למנוע הידבקות.
• מנמיכים את הלהבה למינימום ומבשלים במשך 5 דקות נוספות.
• מסירים מהאש, מעבירים לקערית הגשה ומוסיפים פירות ואגוזים.
  

• הכותבת היא נטורופתית מוסמכת R.Na, בעלת קליניקה פרטית, מנהלת אתר טבע-לי ומרצה בבית הספר לרפואה משלימה בסמינר הקיבוצים, קמפוס ברושים וסמינר אפעל