מה לאכול בבוקר הריצה? 30 עצות למרתון

הריצה

1. הורידו נפח באימונים

אחרי חודשים של אימונים הגוף שלכם זקוק לתקופת התאוששות שתאפשר לכם להגיע למרתון ביכולת מיטבית. תקופה זו נקראת "חידוד". במהלכה קצרו את מרחק הריצות ל-20 ק"מ ואף פחות מכך.

בנוסף, מומלץ להוסיף עוד יום מנוחה בשבוע האימונים שלכם. ריצת הנפח האחרונה שלכם למרחק 38 ק"מ צריכה להתבצע כשלושה שבועות לפני מועד הזינוק.

מתכוננים למרתון ב-ynet בריאות:

• מרתון ג'ילט ת"א 2012 יוצא לדרך: 7 מסלולים לרצים
• תוכנית אימונים ל-10 ק"מ
• תוכנית תזונה לשבוע שלפני המירוץ
  

2. רוצו פעם אחת בקצב המרתון

כעת אתם מכירים את היכולות שלכם ומסוגלים להעריך מה יהיה קצב הריצה שלכם במרתון. חשוב לתרגל זאת בשבוע האחרון. ריצת 15 ק"מ בקצב המתוכנן היא הכנה ראויה בלי להתיש את גופכם.

3. רוצו במסלול המרתון

6-5 ק"מ על המסלול, שאותו אפשר למצוא באתר האינטרנט של המרתון, יאפשרו לכם להתרגל לתנאים, למזג האוויר, ויפיגו מעט מהמתח.

4. התנתקו מלחצים

הקדישו את השבוע האחרון למנוחה פיזית ונפשית, השתדלו לא לקחת על עצמכם מטלות מלחיצות.

5. אל תשנו דבר, אבל פשוט שום דבר

מספרים על רץ ישראלי שהחליט ערב אליפות העולם לרוץ ללא גרביים. מכיוון שגופו לא הורגל לכך הוא נפצע, פרש אחרי 30 ק"מ ופספס אירוע שיא בחייו. המרתון אינו זמן מתאים לנסות דברים חדשים. השתמשו באותן נעליים, באותם בגדים, באותם תוספים.

6. לונו סמוך לקו הזינוק

הקרבה הגיאוגרפית תעניק לכם זמן שינה יקר ותקצר את משך ההגעה למירוץ. מלונות בירושלים מציעים דילים לרצים ולמשפחותיהם. קרובי משפחה או חברים הם פתרון זול יותר וטוב לא פחות.

7. השכימו שעתיים וחצי לפני הזינוק

הזמן הזה נחוץ כדי לאפשר לגופכם להתעורר, כדי שתספיקו לאכול ולהתפנות, וכדי שתצליחו להגיע לנקודת הזינוק מבעוד מועד בלי להיות לחוצים.

8. הגיעו לקו הזינוק שעה לפני המועד

נצלו את הזמן הזה להתארגנות ולחימום. בצעו תרגילי חימום ומתיחות דינמיים (תוך כדי תנועה), אחר כך רוצו כמה פעמים 60 מטר בקצב מתגבר - התחילו לאט וסיימו בספרינט. בשני המרתונים יהיו מאמנים מקצועיים שינחו את החימום.

9. התלבשו בתבונה

אל תלבשו חולצת טריקו. חולצה מכותנה סופגת מים, מגרה ומשפשפת את העור. לבשו בגדים מנדפי זיעה בצבע בהיר שאינו קולט את קרני השמש.

10. מרחו וזלין למניעת שפשפת

הצריבה האדמומית מאיימת על סיכויי הצלחתכם. מרחו וזלין (ביום גשום מרחו כמות נדיבה במיוחד) בבית השחי, במפשעה ובכל אזור רגיש אחר. לגברים מומלץ להדביק פלסטר על הפטמות משום שהמגע שלהן בחולצה מעורר גירוי עד כדי פצע מדמם.

11. התחילו לאט

במיוחד אם זה המרתון הראשון בחייכם. ההתרגשות ותחושת ההתעלות עלולות לדחוף אתכם לקצב מהיר מדי. בסופו של דבר יאזל לכם הכוח ולא תצליחו להגיע לקו הסיום. היצמדו לתוכנית, רוצו בקצב שבו אתם מורגלים.

12. אל תדלגו על תחנות השתייה

במיוחד ביום חם. קחו שתי כוסות בכל תחנת שתייה. מהאחת לגמו ואת האחרת שפכו על ראשכם לצינון.

13. רק אל תשכחו להאט לפני

כל מיליליטר מים או משקה איזוטוני חשובים להמשך המרתון. אם תגיעו במהירות גבוהה מדי לתחנת הרענון, אתם עלולים לשפוך חלק ניכר מהנוזלים שבכוס הפלסטיק. עדיף להפסיד כמה שניות מאשר להגיע לאפיסת כוחות.

14. שימו בכיסים כמה שקיות ג'ל

אספקת האנרגיה לגוף קריטית להצלחתכם במרתון.

15. כך תעברו את "הקיר"

התופעה הזאת פוקדת כמעט מחצית מרצי המרתון. ללא הכנה מתאימה, בסביבות הקילומטר ה-32 מאגרי הפחמימות (גליקוגן) מתרוקנים, קצב הריצה מואט, חשים עייפות וכאב ולפעמים נאלצים לפרוש. מה עושים?

• בתקופת האימונים רוצו לפחות ארבע ריצות ארוכות מ-30 ק"מ.
• במרתון רוצו בקצב שלכם. אל תתפתו להגביר מהירות.
• במהלך המרתון צרכו לפחות 150 קלוריות ממשקה איזוטוני, ג'ל או פירות בכל שעת ריצה. אם אתם מעריכים שתרוצו יותר מארבע שעות, צרכו 180 קלוריות בשעה.
• צרכו את מקורות האנרגיה האלה לעתים קרובות ובמנות קטנות.
  

הגיעו לקו הזינוק שעה לפני. מרתון תל אביב(צילום: תומר יעקובסון, בית ספר גליץ)

התזונה

יש בהם נוגדי חמצון כמו בטא קרוטן, ויטמין C, ויטמין E וסלניום, שמסייעים לנטרל את הרדיקלים החופשיים הנוצרים בזמן מאמץ עצים.

17. מלאו את מאגרי הגליקוגן

במאמץ ממושך מאגרי הפחמימות בגוף מתרוקנים וגורמים לתחושת עייפות. תפריט עשיר בפחמימות שלושה ימים לפני המרתון ימלא את מאגרי הגליקוגן (פחמימות) בשריר. בערב שלפני אכלו ארוחה עשירה בפחמימות. זו גם הסיבה לכך שכל מרתון שמכבד את עצמו מזמין את המשתתפים לארוחת פסטה חגיגית.

18. העשירו את התפריט בברזל

ברזל הוא מינרל חיוני ליצירת ההמוגלובין בכדורית הדם שנושא את החמצן אל השרירים ומאפשר לבצע מאמץ אירובי אופטימלי. מומלץ לערוך בדיקת דם לסקירת מצב הברזל ולהעשיר את התפריט בבשר בקר רזה, בשר הודו וקטניות.

19. אל תזנחו את החלבון

הוא נחוץ להתאוששות השרירים ולפעולות נוספות. מקורות טובים לחלבונים הם בשר, מוצרי חלב, פסטרמה, ביצה, טונה וקטניות.

20. בבוקר המירוץ צרכו 200 קלוריות מפחמימות

אכלו קורנפלקס, חטיף גרנולה, לחם מרוח בריבה או בדבש, ושתו חצי ליטר נוזלים.

21. במהלך המירוץ אל תסתפקו רק במים

שתיית נוזלים בלבד ביום חם עלולה להביא לירידה בנתרן, ובעקבות זאת לעייפות, חולשה, כיווצי שרירים וכאבים. ובכל מקרה, שתו 800-700 מ"ל מים בכל שעה.

22. צרכו משקה איזוטוני

מומלץ לצרוך משקה איזוטוני ובו לפחות 250 מ"ג נתרן לליטר. 800-700 מ"ל משקה איזוטוני יספקו לגוף 260-130 קלוריות בשעה, כמות שתאפשר לכם לרוץ עוד 12-6 ק"מ נוספים.

23. או ג'ל אנרגיה

הג'ל מספק 120-80 קלוריות מפחמימות. מומלץ לצרוך ג'ל אחד בכל שעה.

שתו 800-700 מ"ל מים בכל שעה(צילום: index open)

הפסיכולוגיה

24. היצמדו לשגרה

לחץ נפשי לפני התחרות נובע מתחושת אי ודאות וחוסר שליטה. פעולות קבועות וידועות מראש מחזירות את תחושת הביטחון והשליטה. תכננו מה תאכלו ומתי, את מועדי השינה ומשך השינה ואת שגרת היום.

25. דמיינו ריצה מוצלחת

אם תדמיינו את עצמכם מצליחים בריצה תחזקו את האמונה ביכולת שלכם לעשות זאת. זו נבואה שמגשימה את עצמה. מצאו זמן ופינה שקטים, התרכזו בתוכנית הריצה שלכם ודמיינו את עצמכם רצים ומסיימים את המרתון בהצלחה.

26. הכינו פתרונות לכל משבר

התכוננו לרגעי משבר כמו כאב עז, רצים העוקפים אתכם או איחור לשעת הזינוק. כשבאמתחתכם סל פתרונות, תרגישו ביטחון ושליטה במצב.

27. שלטו במחשבות

מה שאתם חושבים משפיע על מה שאתם מרגישים ובעקבות זאת על רמת הביצוע. לכן חשוב לשלוט על המחשבה.

28. הכינו מראש 3-2 משפטי מפתח

ברגעי משבר תאמרו אותם לעצמכם. על המשפטים להיות קצרים, מנוסחים בחיוב, ועם הוראה לפעולה בהווה. למשל: "קדימה, עוד מאמץ עד הסוף" או "חזק, להתרכז בקצב הנשימה שלי".

29. חלקו את המרתון למקטעים

הגדירו מטרה שונה לכל חלק. למשל: זמן יעד לסיום קטע הריצה, קצב שעליו תקפידו לשמור, רץ שאליו תיצמדו ועוד. השתמשו במשפט המפתח שמתאים להשגת המטרה.

30. חלקו את הקשב

יש שני סוגי קשב - פנימי וחיצוני: קשב פנימי - כשמתרכזים במחשבה על פעולות הקשורות לריצה, למשל קצב הריצה, שליטה על הנשימה או משפטי המפתח. קשב חיצוני - מחשבה על נושאים שאינם קשורים לריצה, למשל הנוף, האזנה למוזיקה או מחשבות על ענייני עבודה.

בתקופת האימונים אמצו את אסטרטגיית הקשב החיצוני שתאפשר לכם להתמודד עם הרוטינה והשחיקה. במרתון המטרה היא לגייס את כל המשאבים לטובת ההצלחה בריצה, לכן הפעילו את הקשב הפנימי, אל תסיחו את דעתכם במחשבות לא רלוונטיות.

לגייס את כל המשאבים לטובת ההצלחה בריצה(צילום: shutterstock)

מה בלוח הזמנים?

• מרתון ירושלים - 16.3
  

נקודת הזינוק: מהצומת שבין בניין הכנסת למוזיאון ישראל.

סדר הזינוק: בשטח הזינוק יחכו לכם פייסרים (רצים המכתיבים קצב) לבושים בחולצות זוהרות, כל אחד מוביל קבוצת רצים בקצב שונה. אפשר להצטרף לאחת הדבוקות ולזנק איתן.

מקורות אנרגיה: כל חמישה ק"מ נקודת מים, ולאורך המסלול ארבע תחנות לחלוקת משקאות איזוטוניים, פירות יבשים וג'לים.

למידע נוסף, מפות ועוד: www.marathonisrael.co.il

• מרתון תל אביב - 30.3
  

נקודת הזינוק: ברחוב קויפמן, צפונית למתחם התחנה, סמוך לבניין חברת הכשרת היישוב.

סדר הזינוק: בשרוול ההזנקה הרצים ממוינים לפי זמן המטרה שלפיו נרשמו למרתון. זמן המטרה שלכם רשום על מספר החזה שתקבלו.

מקורות אנרגיה: לאורך המסלול פזורות נקודות לחלוקת מים, ג'לים, משקאות איזוטוניים, בננות ופירות יבשים.

למידע נוסף, מפות ועוד: www.tlvmarathon.co.il

הפעם הראשונה שלי

1. לכו לישון. בימים שלפי המרתון הקפידו על שבע-שמונה שעות שינה.

2. אל תיסחפו עם האוכל. אל תגזימו בארוחת הפסטה ולא בארוחת הבוקר. אכלו מנה רגילה כדי לא להרגיש כבדים ומלאים.

3. תכננו את לוח הזמנים עד הזינוק. כדי לא להילחץ מומלץ לתכנן את הזמן מרגע הזינוק אחורה.

4. הכינו רשימת ציוד ועברו עליה ערב המרתון. אלה הדברים שאסור לשכוח: מספר החזה והשבב למדידת זמן הריצה, שעון דופק למי שנעזר בו, נעליים, זוג גרביים מקצועיים ללא תפרים, וזלין, פלסטרים לפטמות, ג'לים לדרך.

5. בבוקר המרתון התרוקנו פעמיים. לפני ארוחת הבוקר שתו מיץ לימון סחוט שמעודד התרוקנות. אחרי הארוחה נסו להתרוקן בשנית כדי לא לסחוב בטן מלאה במרתון.

6. תדלקו באנרגיה זמינה. חצי שעה לפני הזינוק אכלו בננה או שני תמרים. אלה יספקו לכם אנרגיה לדקות הראשונות.

7. קחו בקבוק מים לשטח הזינוק. באזור ההזנקה אין מקורות מים. הבקבוק יאפשר לכם להרטיב את הפה. היפטרו ממנו כמה דקות לפני תחילת הריצה.

8. היערכו גם לגשם. כך מתמודדים עם גשם: עד הזינוק עוטפים את נעלי הריצה (שכבר נעלתם) בניילון, מביאים זוג גרביים נוסף, חובשים כובע מצחייה שיסוכך על העיניים וימנע חדירת מים, וכמובן לובשים אימונית עד הזינוק.