הפתעה: תאכלו חומוס - והכולסטרול הרע ירד

אחת הדרכים הטובות לחזק את הגוף ולשפר את הבריאות היא תזונה עשירה ב'תחנות כוח' מסוג נוגדי חמצון. פירות וירקות הם מקור מצוין לנוגדי חמצון, אך רבים אינם צורכים אותם במידה המומלצת: חמישה-שישה ירקות ושלושה-ארבעה פירות ליום.

אך יש שביל נוסף אל פסגת נוגדי החמצון: קפה. למעשה, קפה הוא המקור העיקרי לנוגדי חמצון בקרב עמים רבים בעולם. ועוד יותר מפתיע שקליית הקפה לא פוגעת בעוצמת נוגדי החמצון שלו, בעיקר החומצה הקפאית והחומצה הכלורוגנית.

כתבות נוספות בנושאי תזונה בריאה ב-ynet:

• שתיית קפה בהריון מכפילה הסיכון להפלה
• חומוס וטחינה: כל הסיבות הבריאות לנגב
• תרופות או תזונה? מה הכי יעיל לטיפול בכולסטרול
  

צריכה יומית של כוס-שתי כוסות קפה יכולה להיות טובה ללב. המסקנה שעלתה מסיכום חמישה מחקרים גדולים שנעשו באוניברסיטת הרווארד שבבוסטון, היא שצרכני קפה בכמות מתונה נהנים מסיכון נמוך יותר לאי ספיקת לב לעומת המתנזרים מקפה.

המפתח לסיכון הנמוך היה המתינות. בקרב ‭140,220‬ משתתפי המחקרים, אלו ששתו כשתי כוסות קפה כמו אמריקנו או בוץ, או ארבע כוסות קפה כמו אספרסו, מקיאטו או הפוך, זכו לירידה של ‭11%‬ בסיכון לאי ספיקת לב לעומת הנמנעים משתיית קפה.

אלה ששתו פחות משתי כוסות קפה זכו לירידה של ‭4%‬ בלבד. מחמש כוסות ומעלה של אספרסו, מקיאטו, או הפוך; או משלוש כוסות ומעלה של אמריקנו או בוץ - מתחיל לעלות הסיכון לאי ספיקת לב.

המלצות חדשות לשתיית קפה

תוצאות המחקרים מהוות מהפכה של ממש. עד היום, איגוד הלב האמריקאי ‭(AHA)‬ המליץ על הימנעות משתיית קפה במטרה להגן על הלב. המחקרים מוכיחים שיש לשקול מחדש את ההמלצה.

מחקרים קודמים שפורסמו לאחרונה דיווחו על כך שהתרומה הבריאותית של שתיית קפה אינה מסתכמת בלב. הוא יעיל גם בהפחתת הסיכון לסוכרת בכמויות גבוהות יותר, לסרטן ולשבץ מוחי.

לדוגמה: בנתונים אודות סוכרת נמצא שמי ששתו שש-שבע כוסות אספרסו ליום היו בסיכון נמוך ב‭35%-‬ ללקות בסוכרת מסוג ‭,2‬ לעומת מי ששתו שתי כוסות או פחות. כיוון שסוכרת מעלה את הסיכון למחלות לב, צרכני הקפה מפתחים גם פחות מחלות לב, כפי שמצביע המחקר של הרווארד.

במחקר אחר, שבדק 83 אלף נשים, נמצא שצריכת שתי כוסות קפה ליום הפחיתה את הסיכון לשבץ מוחי ב‭.20%-‬ מחקר נוסף הראה ירידה של ‭65%‬ בהפרעות נוירולוגיות כמו פרקינסון ואלצהיימר בקרב צרכני הקפה.

לא כדאי להסיק מעתה שגמיעת קפה תמנע את כל המחלות הכרוניות. להזכירכם: חלק מנוגדי החמצון שבקפה, המכונים קפסטול וקוואול, תורמים לעליית רמת הכולסטרול בדם.

קפה שאינו עובר פילטור, כמו קפה בוץ וקפה טורקי, מכיל את כמויות הקפסטול והקוואול הגבוהות ביותר. לעומת זאת, קפה אספרסו, קפה נמס, קפה נטול קפאין וקפה פילטר מכילים כמות זעומה בלבד שאינה תורמת לעליית הכולסטרול.

חשוב לציין: שתיית קפה עלולה לא להיטיב עם מי שרגישים לקפאין ומי שסובלים מצרבות, הפרעות בקצב הלב, חרדות והפרעות שינה. הוא גם אינו מומלץ בהריון.

ניגוב חומוס תורם לרמת הכולסטרול בדם(צילום: ירון ברנר)

הפתעה: המאכל שמוריד כולסטרול

בא לכם לנגב? יכול להיות שהניגוב יתרום להוריד את הכולסטרול. הכוונה כמובן לחומוס. במחקר אוסטרלי שנערך באוניברסיטת טסמניה מצאו החוקרים שאכילת חומוס שיפרה את רמת הכולסטרול בדם אצל אנשים בריאים.

הנחקרים התבקשו להוסיף לתפריטם הרגיל 725 גרם גרגירי חומוס מבושלים (ארבע ספלים וחצי לאחר בישול) במהלך השבוע. כעבור 12 שבועות של אכילת החומוס נמצאה ירידה משמעותית ברמת הכולסטרול.

הוספת החומוס העלתה את צריכת הסיבים התזונתיים היומית, וכן את צריכת חומצות השומן הבלתי רוויות - מהסוג המסייע בהורדת כולסטרול. החוקרים משערים שהשילוב של עליית צריכת הסיבים התזונתיים מהחומוס, וחומצות השומן הבריאות שמגיעות בעיקר מהטחינה המוספת להכנת סלט החומוס, תרמו משמעותית לאיזון הכולסטרול.

איך מנביטים חומוס בבית - 4 השלבים

החומוס הוא מזון צמחי, וכמו כל מזון צמחי, כשהוא עובר תהליך של הנבטה גדלה בתוכו תכולת החומרים 'הטובים‭,'‬ בעלי תכונות הריפוי. למשל: כמות האיזופלבונים (חומר טבעי בעל פעילות ביולוגית דומה להורמון האסטרוגן) עולה פי מאה.

לשם השוואה: בסויה ההנבטה יוצרת רק חמישית מההשפעה הזאת. בנוסף הנבטת החומוס לא רק מעלה את כמות נוגדי החמצון, אלא גם את מגוון נוגדי החמצון. עושר האיזופלבונים בחומוס מונבט יכול לתרום להפחתת תופעות לוואי לקראת מחזור, תופעות לוואי עקב שינויים הורמונליים, ערמונית מוגדלת בגברים ועוד.

1. חפשו גרגירי חומוס גדולים הנקראים חומוס ספרדי. יש טענה שהם טעימים יותר, עם נגיעה של מתיקות. הרחיקו גרגירי חומוס שבורים או שחורים, כי הם אלו שנרקבים ותורמים לריח לא נעים.

2. השרו את החומוס 48 שעות במים, תוך החלפת המים לפחות פעמיים ביום.

3. סננו את המים, השאירו את הגרגירים במסננת מעל קערה וכסו במגבת מטבח.

4. שטפו תחת זרם מים לפחות פעמיים ביום במשך שלושה, ארבעה ימים עד שבוקע נבט קטן בגרגירים. אם מתחיל להופיע ריח לא נעים - שטפו יותר מפעמיים ביום.

הכותבת היא דיאטנית קלינית, 'טל הבריאות' המרכז לתזונה נכונה   וחברת עמותת הדיאטנים 'עתיד'