תרד ותפוז, דג וסויה: שילובי מזון סופר-בריאים

אם מחפשים נוסחה בדוקה לשיפור איכות חיינו, ליכולת לצרוך פחות תרופות ולאפשרות לנצל עד תום את מה שהטבע מעניק לנו, מגיעים למושג משמעותי אחד: שילובי מזון מנצחים.

לכל מאכל בנפרד יתרונות בריאותיים משל עצמו, אבל כשמצוותים אותו לפריט אחר מתקבל זיווג מנצח של ממש. אילו חיבורים כדאי לעשות בתפריט שלנו?

• את אפליקציית הבריאות לסמארטפון כבר הורדת? הורידו לאייפון או לאנדרואיד
  

משפרים את התזונה:

• בקרוב: הקלוריות יופיעו בחזית מוצרי המזון
• מעלימה פרונקלים: סיבות בריאות לאכול עגבניה
• מה מכילים משקאות אנרגיה? הדיאטנית בדקה
  

עגבנייה ואבוקדו או ברוקולי

שילוב של עגבנייה ואבוקדו, למשל בגוואקמולי, מאפשר לליקופן שבעגבנייה להיספג יותר טוב בנוכחות השומן שבאבוקדו. הליקופן משמש כנוגד חמצון וחומר חיוני למניעת מחלות לב וכלי דם. כמו כן, הליקופן כקרוטנואיד מפחית גם את גורמי הסיכון לסרטן.

באופן דומה, ליקופן ברוטב עגבניות נספג יותר טוב אם ישנו שמן זית ברוטב מאשר אם הרוטב נטול שמן. אם שמן זית אינו ערב לחכם, הכינו סלט עגבניות בתוספת אגוזים וזרעים עשירים בשומן איכותי.

לאחרונה התברר ששילוב בין עגבניות וברוקולי מסייע במניעת גידולים בבלוטת התריס ובהקטנתם. מנגנון זה עדיין אינו מוסבר לחלוטין מבחינה מחקרית, אך השילוב הטעים משפר את ההתמודדות עם תאים סרטניים.

תפוח עץ ושוקולד

שילוב מנצח ומפתיע הוא תפוח אדום ושוקולד. בתפוחי עץ נמצא חומר נוגד דלקת חזק ששמו קוורציטין, בעיקר בקליפה ובחלקים הקרובים לה. חומר זה נודע בעוצמתו כנגד תגובה אלרגית, בעיות לבביות, אלצהיימר, פרקינסון, סרטן הערמונית וסרטן הריאות. שוקולד, כמו גם ענבים שחורים, פירות יער ויין אדום, עשיר בנוגד חמצון ששמו קטכין (catechin), המפחית באופן משמעותי גורמי סיכון לטרשת עורקים ולסרטן.

שילוב מזונות אלו מפחית מצבים של היצמדות יתר של טסיות הדם, משפר את פעילות המערכת הקרדיו-וסקולרית ומונע קרישיות יתר.

קוורציטין נמצא גם בכוסמת ירוקה, בבצל ובפירות יער, כך שניתן לבנות שילובי מזון מעניינים דוגמת סנגריה עם תפוחים חתוכים, מאפה כוסמת ממולא בפירות יער ועוד.

איך אתם אוהבים את התפוח שלכם? נסו עם שוקולד(צילום: shutterstock)

דגים ושום או סויה

מי מאיתנו לא שידך דגים ושום במתכון זה או אחר? ההמלצה לשלב בין דגים ושום מבושל או טרי אינה נובעת רק משיקולי טעם: מדובר בשילוב המשפר את יכולתו של הגוף לנצל רכיבים אנטי-דלקתיים, להפחית את רמות הכולסטרול שבדגים ולנצל את חומצות השומן החיוניות מסוג אומגה 3.

ההשפעה על הורדת הכולסטרול מתרחשת בצורה עוצמתית יותר כאשר אוכלים את שני המזונות יחד. במחקר שנערך באוניברסיטת גואלף (Guelph) באונטריו שבקנדה הסיקו החוקרים שצריכת שום שומרת על עלייה מינורית בערכי ה-LDL ("הכולסטרול הרע"), כאשר נוטלים תוספי תזונה על בסיס שמן דגים.

הודות לכך שדגים עשירים בוויטמין D, שילוב מומלץ נוסף הוא של סלמון או טונה עם פולי סויה (אדממה) או מוצרי סויה אחרים. סויה עשירה בג'ניסטאין, פלבינואיד המעלה את זמינותו של וויטמין D ברקמות.

חשוב לדעת גם שמנת דג מהווה בפני עצמה סינרגיה מושלמת בין מינרלים דוגמת אבץ, ברזל, נחושת, יוד וסלניום, הפועלים יחד כחומר אנטי דלקתי עוצמתי.

פירות יער וענבים

פירות יער מסוגים שונים, דוגמת אוכמניות, חמוציות, דומדמניות ופטל, בשילוב ענבים שחורים ומתוקים ומעט ג'וג'י ברי יוצרים מנה המאפשרת לגופנו להפיק את המקסימום מפעולת נוגדי החמצון שבפירות אלה, ולהעניק לנו מנת אנרגיה עצומה.

תרד ופירות הדר

שילוב בין ויטמין C וברזל ידוע כמשפר את ספיגת הברזל בתאים. לכן, מומלץ לשלב מזונות עשירם בוויטמין זה, דוגמת עלים ירוקים, פירות הדר, עגבניות, תות שדה, פלפל אדום, מלון וברוקולי, עם מזונות מהצומח העשירים בברזל, דוגמת תרד, קייל, שעועית ירוקה, כרשה ומנגולד.

שילוב עם מקסימום נוגדי חמצון(צילום: shutterstock)

סלט ירוק ולימון

כשמכינים סלט ירוק כדאי לזכור לתבל אותו במעט לימון, שיאפשר למערכת החיסונית ולמערכת השרירים שלנו להתחזק.

בשר צלוי ורוזמרין

צליית בשר על האש חושפת אותנו לחומרים מסוכנים רבים ואף מסרטנים. כדי להפחית את החשיפה כדאי לצלות את הבשר עם ענפי רוזמרין, המכילים נוגדי חמצון המפחיתים את הפרשת החומרים המסוכנים בטמפרטורה גבוהה, באמצעות ספיגת הרדיקלים החופשיים של הבשר.

שילובי ויטמינים

ידוע זה מכבר ששילוב ויטמין D עם סידן מצמצם את הסיכון ללקות בסרטן המעי, משמר מסת עצם ומקל תסמינים מעיקים דוגמת תסמונת טרום-וסתית. גם היכולת להפחית במשקל ובשיעור השומן משופרת כתוצאה משילוב זה.

שילוב מוכר ונפוץ נוסף הוא של מזונות עשירים בוויטמינים מסיסים בשומן דוגמת ויטמין A (גזר, ברוקולי, אפונה), ויטמין D (דגים, חלב, יוגורט) או ויטמין E (בטטה, תרד, דגים), לבין שומן איכותי המצוי לדוגמה בשמן זית או שקדים. השילוב מאפשר לוויטמינים להיספג בצורה יעילה בגופנו. אם כן, נסו מהיום לאכול יוגורט בתוספת שקדים או אגוזים..

גם קערת שיבולת שועל מלאה ולידה כוס מיץ טרי מומלצת, ואפשר לשדרג עוד את המנה בפרוסות תפוז או קיווי. איך זה עובד? שילוב של שיבולת שועל עם ויטמין C (מיץ תפוזים או לימונדה, קיווי, מלון, תות שדה, עגבניות או גמבה) מקטין את ערכי ה-LDL, מנקה את כלי הדם ומסייע במניעת התקפי לב, וזאת בהשוואה לצריכת כל אחד מהמרכיבים לחוד.

לסיכום, חשוב להבין ששילוב מזונות מסוימים עשוי לתרום יותר לבריאותנו ולהפחית נזקים הנגרמים מצריכת מאכלים אחרים. שילובים מנצחים אלה יכולים למלא אותנו באנרגיה, לשפר את מצב הרוח שלנו ולסייע בשמירה על תחושת שובע.

הכותבת היא דיאטנית קלינית ומרצה בכירה לנטורופתיה בביה"ס לרפואה משלימה בסמינר הקיבוצים, מטפלת בנטורופתיה, תזונה סינית, שיאצו ומודעות גוף נפש, ומנחה סדנאות וקורסים בתחום