13 התרגילים במכון שהורסים לכם את הגב
שוב חזרתם ממכון הכושר עם כאבי גב איומים? הסיבה לכך פשוטה למדי: ביצוע שגוי של תרגילים. מאמן הכושר אלעד הרוש מסביר, במדריך מצולם, מהן הטעויות השכיחות וכיצד תתקנו אותן
איך היה האימון שלכם היום? אם גם אתם סובלים אחרי המקלחת מכאבי גב איומים, לא מן הנמנע שהדרך שבה אתם מתאמנים פשוט לא נכונה. תרגילים רבים בחדר הכושר אינם מבוצעים בדרך הנכונה, לא שומרים על השלד והשרירים ועלולים לפגוע בעמוד השדרה, לגרום לכאבים ולנזקים.
אפשר גם בבית: בקרו בחדר הכושר המקוון שלנו
במדריך המצולם הבא נדגים את הטעויות השכיחות בכמה תרגילים ואימונים נפוצים בחדר הכושר, ואיך אפשר להימנע מהם:
1. סקווט
על מה הוא עובד: זהו אחד התרגילים הפונקציונליים החשובים והיעילים ביותר להעלאת מסת שריר בפלג הגוף התחתון, ומתאים לכלל האוכלוסייה.
הטעות הנפוצה: תנועתיות בעמוד השדרה במהלך התרגיל, המביאה לכיפוף של הגב.
התיקון: הדרך הנכונה לביצוע התרגיל היא להתחיל את התנועה מהישבן ולשמור על מנח נייטרלי של עמוד השדרה לאורך כל התרגיל, ללא כיפוף מוגזם או קשת בגב. במנח לא נכון של עמוד השדרה עלולים להיגרם עומסים מסוכנים.
2. סטיף דד-ליפט
על מה הוא עובד: רבים טועים בחושבם שהתרגיל מיועד לחיזוק שרירי זוקפי הגב, אולם למעשה הוא מיועד לחיזוק שרירי הירך, בעוד זוקפי הגב משמשים רק כמייצבים.
הטעות הנפוצה: כיפוף של הגב והעברת העומס לחוליות.
התיקון: שמירה על המוט צמוד לרגליים לאורך כל התרגיל, כאשר הגב זקוף.
3. לחיצת רגליים ומכונה
על מה הוא עובד: חיזוק שרירי הרגליים כנגד מכונה.
הטעות הנפוצה: ישיבה עם גב כפוף.
התיקון: הדרך הנכונה לביצוע התרגיל היא כאשר מצמידים את הישבן והשכמות למשענת המכשיר ובכך שומרים על מנח נייטרלי של עמוד השדרה.
4. לחיצת רגליים כנגד מוט
על מה הוא עובד: הפעלת חגורת הכתפיים.
הטעות הנפוצה: קימור הגב (לורדוזה).
התיקון: שמירת מרפקים מתחת למוט לאורך כל התרגיל ושמירה על מנח נייטרלי של עמוד השדרה, ללא קימורו.
5. כפיפת מרפקים בעמידה כנגד משקולות
על מה הוא עובד: הפעלת כופפי המרפק.
הטעות הנפוצה: כשהתרגיל מתחיל להיות קשה ישנה נטייה "למשוך" את הגב למצב של עקמת מוגברת. התוצאה היא הפעלת עומס רב על הגב.
התיקון: שמירת גב זקוף ללא קימורו והכנסת הבטן.
6. סקווט כנגב משקולת יד
על מה הוא עובד: חיזוק כלל הגוף, כאשר שרירי המטרה של התרגיל הם ברגליים.
הטעות הנפוצה: הרחקת המשקולת מהגוף ובכך הגברת העומס על הגב.
התיקון: הצמדת המשקולת לגוף לאורך כל התרגיל.
7. חתירה במכונה
על מה הוא עובד: תרגיל מורכב ואפקטיבי מאוד להגדלת המסה בשרירי הגב.
הטעות הנפוצה: כיפוף הגב בעת משיכת המשקולת מהמיתקן ובמהלך התרגיל.
התיקון: שמירת הגב במצב נייטרלי לאורך כל התרגיל ללא כיפופו.
8. פול אובר עם משקולת
על מה הוא עובד: תרגיל מבודד לחיזוק שרירי הגב.
הטעות הנפוצה: הקשתת הגב והפעלת עומס רב על החוליות.
התיקון: הרמת הרגליים וקירובן לישבן, פעולה המסייעת לשמירת מנח נייטרלי של עמוד השדרה.
9. עליית מדרגה
על מה זה עובד: חיזוק שרירי הרגליים.
הטעות הנפוצה: רבים בוחרים מדרגה גבוהה מדי ובכך גורמים לסיבוב אחורי של האגן, לכפיפה ועומס רב על הגב.
התיקון: בחירת ספסל שהרגל נמצאת עליו בזווית של 90 מעלות.
10. לחיצת כתפיים במכונה
על מה הוא עובד: חיזוק שרירי הכתפיים.
הטעות הנפוצה: הקשתת הגב, המקלה על הרמת המשקל בהעברת הדומיננטיות לשרירי החזה.
התיקון: הדרך הנכונה לביצוע התרגיל היא בשמירה על זווית של 90 מעלות בברכיים, מה שמצריך שימוש במדרגה ומסייע לשמירה על מנח גב נייטרלי.
11. פלאנק
על מה זה עובד: חיזוק שרירי הליבה והבטן יחד עם זוקפי הגב.
הטעות הנפוצה: קריסת הישבן, הגורמת להפעלת עומס רב על חוליות עמוד השדרה.
התיקון: שמירה על ישבן מורם, המעבירה את העומס לשרירי הבטן.
12. שכיבות שמיכה
על מה זה עובד: חיזוק שרירי החזה וחגורת הכתפיים.
הטעות הנפוצה: קריסת האגן מטה והפעלת עומס על חוליות הגב.
התיקון: הדרך הנכונה לביצוע התרגיל היא על ידי שמירה על טונוס בשרירי הבטן והעברת העומס מהחוליות אליהם. הגב צריך להיות מקביל לקרקע והראש בהמשכו של הגב.
13. כפיפות ירך
על מה זה עובד: בטעות נחשב התרגיל למחזק את שרירי הבטן, אולם למעשה הוא מפעיל את שרירי כופפי הירך בחוזקה. התרגיל מעמיס ומכביד על הגב.
התיקון: כיפוף הרגליים, המוביל להפחתת העומס מהגב.
הכותב הוא מאמן כושר אישי. צולם בהולמס פלייס גבעתיים
לפנייה לכתב/ת 
