כך תדעו: מתי הגיע הזמן להחליף את נעלי הריצה?

עם העלייה העקבית במספר המתאמנים בריצה, עולה גם העניין בשוק נעלי הריצה. מכיוון שריצה היא פעולה טבעית פשוטה שניתן לבצע אותה בכל מקום, ההוצאה הכלכלית העיקרית של רצים היא בקניית נעלי הריצה.

קראו עוד על ריצה:

אחת ולתמיד: האם ריצה בריאה עבורנו?

ריצה הורסת את הברכיים? 8 מיתוסים מהמסלול

ריצה הכי טובה להרזיה: 93 עובדות בריאות

נעלי הריצה מיועדות לשפר את הרגשת הנוחות של הרץ בזמן הריצה, לשפר את יעילות הריצה ואת מהירותה. נעלים טובות גם אמורות לצמצם את הסיכון בפציעות שכן כ-50% מכלל הרצים יסבלו מפציעות שונות במהלך שנת האימונים.

ישנן תכונות אופייניות לנעלי ריצה איכותיות: אלו נעליים קלות משקל, עם סולייה העוטפת את כף הרגל ומייצבת אותה. אזור העקב מצויד בבולמי זעזועים על מנת להגן על הגוף במגע עם הקרקע.

החלק המרכזי של הסולייה ממוקם מתחת לקשת כף הרגל, ומורכב מחומרים בעלי דרגות אלסטיות שונות, במטרה לבלום ולהאט את תנועת מפרקי הקרסול ולאפשר לכף הרגל להתמודד היטב עם העומסים המופעלים עליה. איזור בהונות כף הרגל גמיש אף הוא, ומאפשר דחיפה מהירה של הרגל מהקרקע.

כ-80% מהרצים נוחתים במהלך הריצה על העקב, ובכך מגדילים את התלות שלהם בבולמי הזעזועים וביכולתם לווסת את העומסים על הגוף. שחיקה בבולמי הזעזועים, משמעה סיכון גבוה לפציעות.

סולייה גמישה וקלה היא המדד לנעלי ריצה איכותיות(צילום: shutterstock)

לנעלי הריצה המודרניות יש תפקיד דינמי, אך כאמור התכונות הטכניות נשחקות. היצרנים ממליצים להחליף את נעלי הריצה לאחר אימונים לממרחק מצטבר של 500 - 700 ק"מ בממוצע או לאחר שנה וחצי.

חשוב לזכור ששחיקת הנעל תלויה בגורמים נוספים:

במשקל הרץ - ככול שהוא שוקל יותר שחיקת הנעל גדולה יותר.

בסגנון הריצה - רצים שנוחתים על העקב מפעילים עומס גדול יותר על הנעליים.

משטח הריצה - ריצה על משטחים נוקשים כגון דרכים סלולות גורמת לשחיקה גדולה יותר.

בנוסף, אפשר לבחון את הסימנים החיצוניים לשחיקת הנעל, כגון הופעת קמטים באיזורים שונים בסולייה, הופעת סימני שחיקה בצידי הסולייה או בעקב, התרחבות של איזור התמיכה בעקב, או ירידה ביכולת האחיזה של הנעל בכף הרגל.

עיקר השחיקה במרכז הסולייה ולא בעקב

הדעה הרווחת בקרב רצים ומאמנים רבים, היא שהסיבה להחלפת נעלי הריצה היא פגיעה ביכולת הנעל לבלום את הזעזועים שנגרמים לגוף בזמן הנחת הרגל על הקרקע, וזו לא תמיד מתרחשת בהתאם להוראות היצרנים ולא ניכרים בה סימנים חיצוניים.

על מנת למצוא מתי מומלץ להחליף את הנעל ריצה, ומה הסימן שמעיד יותר מכל על כך, בוצעו בשנים האחרונות מספר מחקרים אשר בדקו מה קורה לנעל הריצה בשימוש ממושך ומה גורם לירידה בתפקוד שלה.

המחקרים שבוצעו כללו רצים חובבים. במהלך השימוש בנעלי הריצה נבדקו תכונות הנעל ובמקביל נבדק כיצד השחיקה בנעל משפיעה על סגנון הריצה של הנבדקים ועל הסיכון שלהם להיפצע.

מהמחקרים מתברר שהחלק החשוב ביותר בתפקוד הנעל הוא לא איזור העקב, כפי שרבים חושבים, אלא דווקא החלק האמצעי של הסולייה. במהלך האימונים יכולת האזור שמתחת לעקב לספוג זעזועים אינה נפגעת, ועיקר הפגיעה מתבטאת בירידה בגמישות הנעל, במיוחד בחלק האמצעי שלה.

במחקר שפורסם לאחרונה ב-j of sport science ושנערך באוניברסיטת מרסיי על ידי קבוצת חוקרים בראשותו של פרופסור Guillaume, נבחנו נעליים בעלות סוליות בדרגת אלסטיות שונה. שינוי משמעותי בתפקוד הנעל בקרב רצים חובבים התרחש לאחר מרחק מצטבר של 660 ק"מ בממוצע.

החוקרים מצאו שלאורך כל תקופת האימונים חלה ירידה לא משמעותית של כ-15% בממוצע בכושר ספיגת הזעזועים. ירידה זו לא השפיעה באופן ישיר על פעולת השרירים או תנועת המפרקים בזמן הריצה.

החלק שנפגע בצורה משמעותית, הוא החלק האמצעי של הסולייה. תפקידו של חלק זה בנעל הוא להאט את תנועת מפרקי הקרסול על מנת לאפשר לכף הרגל ומפרקי כף הרגל  - הברך והירך -  לבלום את הזעזועים ולנצל את האנרגיה על מנת לדחוף את הקרקע שוב.

במהלך האימונים מתרחשת ירידה של 30% בגמישות איזור זה, וכתוצאה מכך מתרחשת עלייה במהירות תנועת מפרקי הקרסול והשוק. השינוי בתנועה מעלה באופן משמעותי את הסיכון להופעת פציעות ריצה כגון שברי מאמץ בעצמות או דלקות בגידים או במפרקים.

מבחן הגמישות כמדד לאיכות הנעל

על מנת להעריך את מצב הנעל יש לבחון את הסוליה באזור מתחת לקשת כף הרגל, בעיקר בחלק של הקשת הפנימית של כף הרגל. הופעת "קמטים" בצד הסולייה מעידה על שחיקה מוגברת.

אפשרות נוספת לבדוק את גמישות הסוליה היא על ידי סיבוב העקב ואזור בהונות הנעל לכיוונים מנוגדים ואחד כלפי השני. על הנעל להיות גמישה באופן דומה בזמן הסיבוב לשני הצדדים. במידה והיא אינה גמישה באופן שווה, סביר להניח שאיזור זה איבד מגמישותו.

אפשרות נוספת, שהיא פחות מדוייקת אך מומלצת על ידי מאמני ריצה בעלי שם בעולם, היא להסתמך על הרגשה האישית של הרצים. אם אתם מרגישים לפתע עומס או כאבי שרירים באיזור שמסביב לשוק לאחר אימונים ללא עומס גבוה, סביר להניח ששרירי השוק מתכווצים חזק יותר על מנת לפצות על ירידה באלסטיות של הנעל.

כיום רוב סוליות נעלי הריצה הן גמישות מאוד. המחקרים מראים שהגמישות של הסוליה מאפשרת כיווץ טוב יותר של שרירי כף הרגל לוויסות העומסים, אך הסוליות הגמישות נשחקות מהר פי שתיים יותר מנעלים בעלות סוליה נוקשה יותר, ולכן צריך להחליף אותן באופן תכוף יותר .

בזמן קניית נעליים חדשות, העריכו את העמידות שלהן ביחס לנעליים אחרות. בדקו את גמישות הסולייה על ידי ביצוע סיבוב של העקב וחוד הנעל לכיוונים מנוגדים וגם אחד כלפי השני.

השוו כך בין הנעליים השונות. במידה ואתם מעונינים בנעל שתחזיק מעמד לאורך זמן, בחרו נעל בעלת גמישות בינונית. בנוסף, שאלו את המוכר מה הוראות היצרן לגבי עמידות הנעל.