ריו 2016: האתגרים התזונתיים של הספורטאים שלנו באולימפיאדה
סביבה ותרבות חדשה, היגיינה ירודה ושינויים בשגרת האימונים - הספורטאים האולימפיים בריו הולכים להתמודד עם אתגרים לא פשוטים היכולים להשפיע על ביצועיהם בתחרות הספורט הגדולה בעולם. כיצד ניתן להיערך מראש?
השבוע תצא לדרך אולימפיאדת ריו וההתרגשות בעיצומה. בכל זאת, תחרות הספורט הגדולה בעולם. הספורטאים מתאמנים במשך שנים רבות בצורה אינטנסיבית לרגע בו יציגו את ההכי חזק, הכי מהיר, והכי מדוייק שלהם, במטרה להיות הטובים ביותר ולזכות בתהילה.
עוד כתבות:
לראשונה: רוכב אופני הרים ישראלי באולימפיאדה
מתאמנים? 6 כללי תזונה שיביאו אתכם לכושר שיא
כמה חלבון וכמה פחמימות: ההמלצות החדשות לגוף שרירי
אבל בדרך לתחרות הרחוקה מהבית עומדים בפני הספורטאים אתגרים לא פשוטים. ביניהם אתגרים תזונתיים אשר יכולים בהחלט לפגוע משמעותית בביצועים שלהם ביום התחרות, לפגוע בבריאותם, ואף למנוע את השתתפותם.
נסיעות רחוקות מהבית לאימונים ותחרויות הן דבר בסיסי ושכיח בקרב ספורטאי עלית וספורטאים חובבנים כאחד. הנסיעות מביאות איתן מספר אתגרים החייבים להילקח בחשבון כמו טיסות ארוכות, סביבת אימונים חדשה (מזג אוויר שונה, גבהים), אוכל שונה מהרגיל, היגיינת המזון, שינויים בסדר היום ובשגרת האימונים ועוד.
גורמים אלו עשויים לגרום לגירעון קלורי העלול להוביל לירידה במשקל, או לחילופין - לעודף קלורי ועליה במשקל, עייפות, חולשה, התייבשות ופגיעה במערכת החיסונית.
בשל כך, על הספורטאים להיערך מראש לשינויים אלו בכדי למזער את ההשלכות השליליות שעלולות להיגרם על מנת להגיע ליעד במצב גופני אופטימלי.
אירוח האולימפיאדה בריו השנה מביא איתו לא מעט סיכונים בריאותיים נוספים מעבר לאתגרים הרגילים שיש לספורטאים בעת נסיעה לתחרות רחוקה מהבית.
מעבר לסטנדרטים הנמוכים של היגיינת המזון והשתיה, קיים גם חשש בתקופה זו מוירוס הזיקה אשר אינו רלוונטי לתחום התזונה אך עם זאת מסוכן ביותר. גורמים אילו הינם בעלי חשיבות גבוהה ועל המבקרים והספורטאים להכיר בהם.
ארגון ה-center of disease control and prevention) CDC) מזהיר את הבאים לריו לקראת המשחקים האולימפים וקורא לשמור על כללי הבטיחות בנושא תזונה והיגיינה. הארגון אף הוציא את אפליקציית "CDC, Can I Eat This" העוזרת למשתמש לאבחן האם המזון בטוח לאכילה.
הכנה מראש היא תכונה מנצחת
בפני הספורטאים המגיעים לריו עומדים אתגרים תזונתיים רבים. הסביבה החדשה והלא מוכרת מביאה לזמינות פחותה של המזונות להם הספורטאים רגילים ואוהבים מהבית ומכילה מזונות שונים אשר עלולים לגרום לרגישויות שונות ותופעות לוואי לא רצויות במערכת העיכול.
במקביל, שינויים בסטנדרטים של היגיינה ובטיחות המזון והמים עלולים לחשוף את הספורטאים למחלות וזיהומים.
בנוסף, הטיסות הארוכות, החלפת אזורי הזמן, לו"ז האימונים הצפוף והתנאים החדשים - כל אלו מובילים לשינויים בשגרת האימונים. שינויים אלו מביאים לשינוי בהוצאה הקלורית. על כן, על הספורטאים לדאוג להתאים את תזונתם למצב החדש.
כיצד ניתן להתמודד עם אתגרים אלו?
• תכנון מראש: תכנון מראש עשוי לפתור את האתגרים הצפויים ולמנוע תופעות לא רצויות. יש לעבור מראש על לו"ז הנסיעה, למצוא את הנקודות בהן עלולות לצוץ הבעיות ולהתארגן בהתאם.
• להתעדכן בכל פרטי הטיסה: יש לדעת מראש את שעות ואורך הטיסה, המעברים וההגעה ליעד. ע״פ זה יש לתכנן את התנהלות האכילה לנסיעה עד ההגעה ליעד ולהחליט מראש מתי ומה אפשר לאכול בדרך.
ניתן להזמין מראש את הארוחה למטוס ולדאוג לנשנושים מזינים שיהיו זמינים בין הארוחות במידה ומתבצעים עיכובים לא צפויים. אפשר לקחת: פירות יבשים, אגוזים, שקדים וחטיפי אנרגיה. כמו כן, יש להקפיד על שתיה מרובה של מים בשל הסיכון להתייבשות במהלך הטיסה.
• להכיר את סגנון האוכל בנסיעה: האם יש קייטרינג או חדר אוכל במלון? במידה ורוב הארוחות יערכו בחוץ, יש לברר מראש איפה נמצאות האופציות הטובות ביותר לארוחה מסודרת ומזינה.
• הכנת תוכנית תזונה ייעודית: לרוב, נסיעה לתחרות והימים הקודמים לה משנים את שגרת האימונים הרגילה ואיתה גם את ההוצאה הקלורית. במקרים אלו יש להכין מראש תוכנית תזונתית חדשה המותאמת לשגרת האימונים ביעד החדש.
• למידת יעד הנסיעה: להכיר את המאכלים המקומיים, לברר האם יהיה ניתן לקנות אוכל לארוחות הביניים ולתמיכה באימונים (למשל: פירות וחטיפי אנרגיה) מהחנויות המקומיות ואם כן היכן הן נמצאות. אם לא, יש להתארגן מראש ולקחת מזון מתאים לתקופת הנסיעה.
• קניית אוכל לנסיעה: מקורות פחמימה: שיבולת שועל, גרנולה, לחם, שעועית אפויה בשימורים, חטיפי תמרים/אנרגיה, קרקרים, פירות מיובשים ומשקאות ספורט.
מקורות חלבון: טונה, סרדינים בשימורים, חטיפי חלבון.
• קנייה בסופר המקומי: במידה ויש סופר או קיוסק קרובים, ניתן לקנות לחדר המלון אוכל כתחליף לארוחה עיקרית או לארוחות הביניים כגון: לחם, ממרחים, גבינה, נקניק, קרקרים, פירות, ירקות ויוגורטים.
בנוסף לכל אלו, יש להקפיד במיוחד על הוראות הבטיחות לאכילה ושתייה במדינות עם סיכון להיגיינה ירודה כמו ברזיל. בשל כך, יש להימנע ממזונות חדשים ולא מוכרים אשר טיבם אינו ידוע ולאכול מזונות מבושלים או כאלה שהוגשו חמים בלבד.
מוצרי חלב לא מפוסטרים, ביצים חצי מבושלות, דגים ובשרים לא מבושלים, קרטיבים, קרח, ובאופן כללי מזונות שעמדו זמן רב בטמפ' החדר אינם בטוחים לאכילה ולכן רצוי לוותר עליהם.
מזונות הבטוחים לאכילה הינם מזונות יבשים כגון לחם, קרקרים, בייגלה ומזונות מקופסאות שימורים. גם פירות וירקות ניתנים לאכילה בתנאי שקולפו מקליפתם ונשטפו במים נקיים.
לקחת אחריות ולנצח כל אתגר
כספורטאים השוהים לעיתים קרובות מחוץ לארץ אנו נאלצים להתמודד לעיתים עם אתגרים תזונתיים לא פשוטים, במיוחד כאשר אנו מנסים לשמור על שגרת תזונה מסויימת ומוקפדת.
בעזרת מודעות, התארגנות בהתאם והכנה מראש ניתן לשמור על שגרת אכילה הקרובה יחסית לשגרה המוכרת והרצויה, ולחזור לארץ ללא שינויים דרמטיים במשקל.
לספורטאי עלית הנוסעים לתחרות חשובה - הכנה מקדימה קריטית אף יותר על מנת להתגבר על האתגרים התזונתיים הצפויים להם. הכנה נכונה תסייע להם להגיע לאימונים וליום התחרות ערניים, חזקים וללא תופעות לוואי - העלולות לפגוע בביצועים ולסכן את בריאותם.
אופציות לארוחות מזינות ובריאות בברזיל:
Acai: כמעט ואי אפשר לדבר על ברזיל מבלי להזכיר את פרי האסאי - פרי יער עתיק יומין הגדל ביערות האמזונס, בעל צבע כחול סגלגל הדומה לאוכמניות. לאסאי יתרונות בריאותיים רבים והוא ונחשב כמזון על בעיקר בזכות תכולת נוגדי החימצון הגדולה שלו.
בנוסף, הוא מהווה מקור טוב לסיבים, חומצות אמינו, ויטמינים מקבוצת ה-B, מינרלים כגון אשלגן וברזל ובעל ערך גליקמי נמוך. לרוב פרי האסאי מגיע קפוא ומרוסק (כמו ברד) בתוך קערה ומעליו אופציות להגשה כגון פירות, גרנולה ודבש.
קערת האסאי אומנם בריאה במיוחד אך גם עתירת קלוריות ולכן גם אותה יש לאכול במידה.
Feijoada: תבשיל שעועית עם אורז המגיע עם או בלי בשר. תבשיל שכזה בתוספת ירקות בצד יכול להוות אופציה נהדרת לארוחה מאוזנת ובריאה לספורטאים ולמבקרים.
Carne seca com abobora: תבשיל בשר בקר המוגש עם פירה דלעת הידוע כמנה מסורתית שכיחה בעיר ריו. יש לוודא כי הבשר המוגש הינו בשר רזה. ברוב המקרים בחירה במנה זו (ובמנת השעועית והאורז), תהיה עדיפה על פני שאר המנות המסורתיות השכיחות.
הכותבות: גל עומר ויעל דרור - צוות התזונה במרכז הרפואי מדיקס
צפו בהכנות לאולימפיאדה:
לפנייה לכתב/ת 
