לחשוף את הפחד: הסוף לחרדה החברתית
אנשים שסובלים מאי-נוחות חברתית, פוביה חברתית, ביישנות ומופנמות מתקשים להופיע בפני קהל, להתייצב לדייטים ולתפקד בסיטואציות חברתיות. רועי צור עם כל הדרכים שיעזרו לכם להתמודד
הפנו את הקשב מעצמכם החוצה
כאשר אנו מתוחים ולחוצים סביב מפגש חברתי, יש לנו נטייה למקד את תשומת הלב שלנו בהתנהגות ובביצועים שלנו בכדי להופיע בצורה הטובה ביותר. במובן מסוים זה הגיוני, אולם רמה גבוהה של מודעות עצמית ומיקוד עצמי חוזרת אלינו כבומרנג כיוון שאנו עסוקים לא רק בביצועים שלנו אלא באינספור מחשבות כדוגמת "האם אני עושה את זה נכון?", "אני נראה בסדר?", "מרגישים שהקול שלי רועד?" וכדומה.
כשאנו ממקדים את מרבית תשומת הלב בעצמנו ובתסמינים שלנו, מתחזקת ההרגשה שאנו לא עומדים בציפיות של עצמנו, מה שמגביר את החרדה ופוגע בביצועים. אחת הדרכים לשבור את מעגל הקסמים הזה היא להסיט את תשומת הלב מאיתנו החוצה, אל הסביבה החיצונית. נסו להפנות את מלוא תשומת הלב שלכם לעולם הסובב אתכם. אם זה במהלכו של דייט, נסו לתאר את הסביבה בפירוט רב ככל האפשר: מה אתם רואים? מה אתם שומעים? נסו להתרכז כל כולכם באדם שמולכם - מה הוא אומר? מה הוא לובש?
אם אתם מרגישים שסימני חרדה מסיחים את דעתכם, שימו לב לכך והחזירו את הקשב בעדינות וללא שיפוטיות בחזרה אל הסביבה החיצונית, אל האנשים שאיתם אתם נוכחים עכשיו. נסו לצלול באופן מלא לתוך הפעילות שאתם עסוקים בה, עד כדי איבוד המודעות העצמית שלכם. תרגיל פשוט זה יגרום לכם להיות הרבה פחות עסוקים בעצמכם ובתסמינים שלכם.
קבלו את החרדה שלכם ללא שיפוטיות
אנשים נוטים לשפוט בחומרה את תסמיני המתח והחרדה שלהם, ומשתמשים בהם כהוכחה לחולשתם וכישלונם. אך האמת היא שאלו חוויות טבעיות דרכן הגוף מכין אתכם - אולי באופן קצת מוגזם - לסיטואציה שעל הפרק. במקום לשפוט את התסמינים שלכם, נסו פשוט לקבל אותם כפי שהם, ללא שיפוטיות וללא תיוג של טוב או רע. הבינו שזה מה שהם, לא יותר ולא פחות. כשהם עולים שימו אליהם לב מבלי לשפוט או לבקר אותם, ואמרו לעצמכם "זה טבעי שארגיש לחוץ בגלל הסיטואציה, אך זה לא אומר דבר על מי שאני ועל ביצועיי". ובמקום לומר "אני לחוץ נורא", אמרו "אני מתרגש".
הרחיבו את המודעות לכל ההיבטים שבסביבה
לאנשים עם חרדה חברתית יש נטייה לשים לב לשלילי, ולכל מה שיכול לאשר להם את הפחדים ואת האמונה שהם לא מספיק טובים. מספיק אדם אחד בקבוצה או בן זוגכם לדייט שנראה לרגע לא מעוניין או משועמם, ואתם כבר מרגישים שאתם משעממים, לא מעניינים ולא מוצלחים. שימו לב לנטייה שלכם לפעול כך, והרחיבו את המודעות וההתרכזות שלכם גם בסימנים חיוביים ובאנשים שנראים לכם מחיוכים ומפרגנים.
לא משנה מה, אל תימנעו ממצבים חברתיים!
אחת הדרכים העיקריות בהן חרדה משבשת לכם את החיים היא בהימנעות, והימנעות מובילה להנצחת הפחד. הדרך לנצח את הפחד ולמנוע מהחרדה החברתית לפגוע בכם, היא להתקרב צעד-צעד אל המצבים שאתם נמנעים מהם בדרך כלל. קחו דף נייר ורשמו עליו את המצבים החברתיים השכיחים שמהם אתם נמנעים בגלל הפחד שלכם. לאחר מכן, העלו רעיונות לצעדים קטנים ומעשיים שכן תוכלו לבצע בכדי להתקרב עוד צעד לעבר אותה סיטואציה.
למשל, אם אתם חוששים לגשת ולהתחיל לדבר עם אדם שמצא חן בעיניכם, אתם יכולים לנסות ולהתקרב אל אותו אדם ולראות איך תרגישו. סביר להניח שהתסמינים הגופניים יתגברו, אולם אל תעצרו. התבוננו בהם מבלי לשפוט אותם או להתרחק מהמקום. נשמו, שימו לב למה שקורה מסביבכם, והתחילו לתאר זאת בראשכם. לאחר זמן מה, תגלו שהחרדה תדעך מעט.
חישבו על אדם מסוים שמרגיע אתכם
להרבה אנשים עם הפרעת חרדה לא היו הורים ששימשו כפונקציה מרגיעה או מנחמת, לעיתים אפילו להפך. כאשר אתם בסיטואציה חברתית שמעוררת בכם פחד, נסו להעלות בדמיונכם אדם מוכר שיכול להרגיע אתכם במצבים מתוחים. חישבו על מה הוא היה אומר לכם? איך הוא היה מחזק אתכם? אם אתם מופיעים בפני קהל, "הושיבו" אותו על אחד הכיסאות ודמיינו שהוא צופה בכם, מחייך ואומר לכם "אתם נפלאים, המשיכו כך!".
אל תשכחו לנשום
זה נשמע לכאורה טריוויאלי ופשוט, אולם מרבית האנשים אינם נושמים נכון ולעיתים אף נושמים באופן שמגביר את החרדה שלהם. נשימה עמוקה ואיטית היא אחת הפעולות הבסיסיות להקלה על חרדה, כיוון שהיא מפעילה את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, שאחראית על הרגעת הגוף. איך נושמים נכון? נשימה נכונה מערבת את הסרעפת הנמצאת בשוליים התחתונים של בית החזה. שימו לרגע יד באזור הבטן העליונה ונשמו.
אם הבטן לא עולה ויורדת סימן שהסרעפת שלכם לא מעורבת בנשימה. כשנושמים כראוי, הבטן נדחפת החוצה בשאיפה ופנימה בנשיפה. שאפו לאט וסיפרו עד חמש. החזיקו את האוויר בריאות לעוד כמה שניות ואז נשפו לאט, תוך כדי ספירה עד חמש. תרגלו זאת מספר פעמים ביום. כדי לא לשכוח, רצוי שתכתבו את זה לעצמכם על פתק ושימו במקום שאליו אתם נחשפים כמה פעמים ביום.
לימדו מיומנויות חברתיות
אחת הדרכים הכי נפוצות להקטין את הסיכוי להערכה שלילית מהסביבה היא להימנע מכל סוג של עימות. אנשים רבים משתדלים שלא להתבלט, נמנעים מקשר עין, מדברים בשקט ולא מביעים את הצרכים והרצונות שלהם בקול. לאנשים רבים קשה להיות אסרטיביים ולהביע את מה שהם מרגישים, רוצים וצריכים, כי הם מפחדים להרגיז, להעליב או למשוך תשומת לב שלילית או אפילו חיובית מאחרים, דבר שיכול להגדיל את הציפיות מהם בעתיד.
בכל אינטראקציה חברתית שאלו את עצמכם מה אתם רוצים להשיג? לאחר מכן, הבהירו לאדם השני מה אתם מרגישים תוך כדי שימוש בביטויים כגון "אני מרגיש ש...", או "אני חושב ש...", או "כשאתה מתנהג בצורה מסוימת, אני מרגיש ככה...". אמרו לאחר למה אתם זקוקים או מצפים ודייקו ככל האפשר. הבהירו לאדם השני מה יצא לו מכך ומדוע כדאי לו להיענות לצרכים שלכם. היו מוכנים להתפשר אך תרגלו עמידה על שלכם. מיומנויות חברתיות נוספות שמומלץ לפתח יכולות להיות: ניהול שיחה, ניהול קונפליקטים, שליטה בכעסים, תקשורת בינאישית ועוד.
הימנעו מחשיבה קטסטרופלית
אצל אנשים הסובלים מחרדה חברתית, החשיבה הקטסטרופלית לובשת צורה של "כולם ידחו אותי", "כולם רואים את הסימפטומים הגופניים שלי", "אני לא מסוגל לעשות את זה", "אני לא אצליח" וכו'. כאשר אתם עומדים בפני סיטואציה חברתית, רשמו את האסון הגדול ביותר שעלול לקרות לכם (כשלון גמור, השפלה מוחלטת וכו'), ולאחר מכן חישבו מה הסיכוי האמיתי שתרחיש זה יתרחש בסופו של דבר? לאחר מכן, הניחו שהוא יתממש וחשבו האם האסון באמת נורא כל כך? האם לא תוכלו להתמודד עם השלכותיו? האם בכלל תזכרו אותו בעוד שנה מהיום?
מרבית הדאגות הקטסטרופליות באות במתכונת של "מה-יהיה-אם" והן בסך הכל נועדו כדי ליצור את תחושת השליטה שאנשים חרדים כה כמהים לה. זכרו כי כאשר משפט מתחיל ב"זה נורא!", "אוי לא!", המוח שלכם יקלוט את המסר ו"יכין" אתכם לאתגר על ידי הפעלת כל מערכות הסטרס בגוף באופן לא פרופרציונלי למצב.
חישפו את הפחד
אחת השיטות להתמודד עם הפחד שאחרים יגלו את הסימפטומים שלכם, היא פשוט להודיע לסביבה שזה מה שיקרה. גם אם זה נראה לכם הדבר האחרון שאתם רוצים לעשות כי זה יגרום לכם להרגיש חלשים וחסרי ערך, אולי תתפלאו לגלות שאנשים הרבה יותר סלחניים ממה שאתם חושבים, ושהפחד מפני החשיפה נעלם כליל לאחר מכן. תוכלו לומר לדוגמה משפטים כגון "פגישות ראשונות מביכות אותי", "כשאני עומד מול קהל בפעם הראשונה אני קצת מתוח בהתחלה", "כשאני מדבר על הנושא הזה אני תמיד מסמיק ונבוך, אבל זה תיכף יעבור".
לנשים, בהכללה, קל יותר להודיע לסביבתן מראש על האפשרות שתסמינים כגון אלה עומדים להגיע, לעומת גברים שבדרך כלל מתקשים להודיע על כך כי הם חוששים להיתפש כחלשים בעיני גברים אחרים, או בעיני נשים שהם מגלים בהן עניין. גברים יכולים וצריכים להזכיר לעצמם שהסמקה, הזעה, רעד ודפיקות לב לא מבשרים על "סוף העולם".
שנו את הדיבור העצמי שלכם
חישבו על שני המשפטים הבאים: הראשון "אני לא יכולה לעשות את זה, אני אכשל, ואז כולם יראו שאני צ'ק ללא כיסוי" והשני "את יודעת מה לעשות בקשר לחרדה הזו, ואת יכולה להתמודד עם תחושת הפחד, בדיוק כפי שעשית בעבר". על הנייר כולם יבחרו במשפט השני. במציאות לעומת זאת, רובם אומרים לעצמם משפטים דומים יותר למשפט הראשון. אנשים מאמינים שמה שהם אומרים לעצמם הוא תמיד נכון, למרות שדברים כאלה יכולים להיות חסרי בסיס בדומה לרכילות מרושעת שאחרים יספרו עליכם.
רבים מאיתנו אינם מודעים לכך שהם מדברים אל עצמם בצורה הרסנית, ואז הם מקבלים מהסביבה בדיוק את מה שהם ציפו לו דרך הדיבור העצמי השלילי. זכרו כי דיבור עצמי שלילי תורם לחרדה חברתית ומעצים אותה. שינוי הדיבור העצמי והאמונות ממלא תפקיד מפתח בשינוי התנהגותי, כיוון שאמונות מניעות פעולות.
אל תרגישו רע אם אתם יודעים מה לעשות, אבל לא תמיד עושים זאת
אחרי שקראתם ותרגלתם את העצות הללו (כי רק דרך תרגול לומדים!), ואתם עדיין מועדים מידי פעם, היזהרו לא להקטין את עצמכם ולומר "אני מתאמץ אבל שום דבר לא הולך לי" או "אני לא ידעתי למה התנהגתי ככה, זה פשוט יצא לי אחרת ממה שתכננתי". התייחסו לעצמכם בחמלה ובסלחנות, ואל תעמיסו על העבודה העצמית שלכם את אותו פרפקציוניזם המוכר לכם מתחומים אחרים.
בהצלחה!
רועי צור הוא מטפל פרטני וזוגי, מתמחה בהתמודדות עם לחצים וחרדות, ומעביר את השיעורים "איך לבחור נכון בן-זוג לחיים?" ו"איך להישאר רגוע" במסגרת הסקול-אוף-לייף.
לפנייה לכתב/ת 
